Дев’ять фруктів, які допомагають знизити тиск, рівень холестерину та захистити серце

Деякі фрукти містять корисні рослинні сполуки, які можуть позитивно впливати на серцево-судинну систему та знижувати окремі фактори ризику розвитку серцевих захворювань. Кардіологиня з Нью-Йорка Аннапурна Кіні й дієтологиня Наталі Ріццо назвали TODAY.com дев’ять продуктів, які можуть бути корисними для здоров’я серця.

Розчинна клітковина у фруктах допомагає знижувати рівень холестерину. У кишківнику вона утворює гелеподібну речовину, яка затримує частину холестерину та сприяє його виведенню з організму, пояснює Аннапурна Кіні.

За її словами, вживання великої кількості цілих фруктів також знижує ризик високого кров’яного тиску. Фрукти містять калій, який допомагає зняти напругу на стінках кровоносних судин і зменшити вплив надмірного вмісту натрію.

Окрім цього, фрукти мають здатність зменшувати запалення завдяки вітамінам та антиоксидантам, що своєю чергою знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Кардіологиня радить їсти різноманітні цілі свіжі фрукти, щоб отримувати широкий спектр поживних речовин. Водночас варто уникати фруктових соків, оскільки в них немає клітковини, яка міститься у цілих фруктах, а рівень цукру в крові після їх вживання може підвищуватися швидше.

Ягоди

Ягоди містять багато клітковини, а серед них одним із лідерів за її вмістом є малина. Антоціани, які надають чорниці характерного кольору, можуть позитивно впливати на функцію ендотелію та кровообіг.

Регулярне вживання чорниці також пов’язують зі зниженням систолічного артеріального тиску. Вищий рівень споживання антоціанів, які містяться, зокрема, у полуниці та ожині, пов’язують із нижчим ризиком серцевого нападу.

Виноград

Виноград багатий на фітонутрієнти, зокрема ресвератрол, найбільша кількість якого міститься у шкірці. Дослідники зазначають, що поліфеноли у його складі можуть сприяти зниженню артеріального тиску та позитивно впливати на серцево-судинну систему.

Яблука

Вони багаті на пектин – розчинну клітковину. Вживання двох яблук на день може знижувати рівень холестерину та покращувати кардіометаболічні біомаркери.

Кверцетин, що міститься в яблуках, може допомогти знизити систолічний артеріальний тиск. Дієтологиня Наталі Ріццо радить їсти яблука зі шкіркою, бо в ній міститься більша частина клітковини та кверцетину.

Груші

Яблука та груші мають схожий склад поживних речовин, однак груші містять більше клітковини. За словами Ріццо, в одному середньому плоді її близько 6 г, або приблизно 20% рекомендованої добової норми. Огляд досліджень також показав, що вживання яблук і груш пов’язане з нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань.

Авокадо

Дослідження пов’язують вживання авокадо з користю для здоров’я серця. Цей плід містить ненасичені жири та може бути альтернативою вершковому маслу.

Огляд досліджень показав, що авокадо у раціоні з низьким вмістом насичених жирів і холестерину може сприяти зниженню загального рівня холестерину та ЛПНЩ, який часто називають «поганим» холестерином. Регулярне вживання цього плоду також пов’язують із нижчим ризиком серцево-судинних захворювань.

Цитрусові

Флавоноїди, які містяться в апельсинах, лимонах і грейпфрутах, можуть сприяти зменшенню запалення, а також зниженню рівня холестерину та артеріального тиску. У білій частині шкірки та внутрішніх оболонках цитрусових міститься пектин – різновид розчинної клітковини.

Гранат

Ці фрукти мають високий вміст антиоксидантів. Огляд досліджень показав, що гранатовий сік може значно знизити як верхній, так і нижній показник артеріального тиску. Сполука, що виробляється в організмі після вживання гранатів, покращує здатність серця розслаблятися, кажуть дослідники з Королівського коледжу Лондона.

Кавун

«Усе червоне корисне, оскільки продукти такого кольору містять лікопін — антиоксидант. Особливо багато лікопіну міститься у кавуні», – каже Кіні.

Кількість лікопіну в кавуні приблизно на 40% вища, ніж у сирих помідорах. Кавун також багатий на цитрулін – амінокислоту, пов’язану з виробленням оксиду азоту, що важливо для здоров'я кровоносних судин.

Вишні

Вони є багатими джерелами біологічно активних сполук і містять флавоноїди та антоціани, які допомагають знизити кров’яний тиск і рівень холестерину.