Дбаємо про здоров’я кісток : сім продуктів, які підтримують їхню щільність і міцність

Мінеральна щільність кісток, або кількість мінералів, що містяться в кістках, природним чином знижується з віком, особливо після менопаузи у жінок. А це збільшує ризик переломів. І тому жінкам важливо стежити, що вони кладуть на тарілку. Обов’язково у раціоні мають бути продукти, що містять кальцій, вітамін D, магній та інші поживні речовини, які сприяють кращому здоров’ю кісток, радить дієтологиня Кейтлін Біл. Вона назвала Health сім продуктів, які допоможуть зберегти кістки міцними.

1. Чорнослив

Дослідження показують: чорнослив може бути перспективним продуктом для здоров’я кісток, особливо після менопаузи. В одному дослідженні у жінок, які з’їдали чотири-шість плодів щодня, мінеральна щільність кісток у стегнах зберігалася краще. Це може бути пов’язано з тим, що чорнослив є багатим джерелом вітаміну К, який допомагає організму використовувати кальцій у процесі формування кісток. Він також містить антиоксиданти (поліфеноли), що допомагають зменшити запалення та оксидативний стрес. Дослідники вивчають, чи можуть ці дві переваги допомогти уповільнити руйнування кісток.

2. Сардини

Кальцій необхідний організму для побудови міцних кісток. І молочні продукти – не єдиний спосіб його отримати. Сардини містять м’які їстівні кістки, а одна банка цього продукту може забезпечити близько 35% рекомендованої добової норми кальцію. Вони також є джерелом вітаміну D: одна банка сардин містить понад 20% рекомендованої добової норми цього вітаміну. Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію.

Білок – ще одна ключова поживна речовина для підтримки об’єму та маси кісток, він також впливає на гормони, які беруть участь у формуванні кісток. Банка сардин містить близько 22 г білка.

3. Консервований лосось

Він містить кілька ключових поживних речовин, важливих для здоров’я кісток. Порція консервованого лосося з кістками вагою 85 г забезпечує близько 13% добової норми кальцію та 80% добової норми вітаміну D. Крім того, така порція містить 17,5 г білка.

4. Тофу

Деякі види тофу виготовляються з сульфатом кальцію – природною сполукою, яка допомагає формувати білкову структуру тофу. Пів склянки сирого тофу, виготовленого із сульфатом кальцію, забезпечує понад 33% рекомендованої добової норми кальцію.

Хоча не всі сорти тофу багаті на кальцій, будь-який вид цього сиру може забезпечити організм білком та соєвими ізофлавонами, що є сполуками, що можуть позитивно впливати на здоров’я кісток після менопаузи.

5. Молоко

Молоко очолює більшість списків продуктів, що сприяють зміцненню кісток. Одна склянка молока містить близько 24% добової норми кальцію та понад 8 г білка. Деякі бренди також збагачують його вітаміном D. Молоко також є чудовим джерелом фосфору – мінералу, який є важливим компонентом кісток і зубів.

6. Йогурт

Стандартна порція звичайного знежиреного йогурту – приблизно три чверті склянки – забезпечує 22% кальцію, необхідного щодня. Вона також містить близько 7 г білка (або більше, якщо ви оберете йогурт skyr або грецький йогурт). Деякі йогурти збагачені вітаміном D. Огляд 2020 року показав: більше споживання йогурту пов’язане з меншим ризиком перелому стегна у жінок старшого віку.

7. Бобові

Квасоля, горох, сочевиця та інші бобові культури пропонують ще одну поживну речовину для зміцнення кісток – магній. Пів склянки вареної чорної квасолі містить близько 14% рекомендованої добової норми магнію, а пів склянки едамаме – близько 12%. Магній сприяє зміцненню кісткової тканини та підтримує здорову концентрацію активної форми вітаміну D в організмі.