Секрет здоров’я мозку: сім продуктів для кращої його роботи

Якщо ви хочете підтримувати свій мозок сьогодні й через десятиліття, те, що ви їсте, має значення, кажуть експертки з харчування Дон Джексон Блатнер і Мелані Г. Мерфі Ріхтер. Вони наголошують, що справжній секрет здоров’я мозку набагато простіший, і радять щодня їсти продукти, які підтримують його роботу. Дієтологині назвали виданню Martha Stewart сім продуктів, які варто частіше включати в раціон для поліпшення когнітивних функцій.

Продукти для поліпшення роботи мозку

Ягоди

Вони багаті на антоціани – рослинні сполуки, пов’язані з уповільненням когнітивного зниження, та інші поліфеноли, які допомагають захистити клітини мозку від оксидативного стресу.

«Барвисті рослини, такі як ягоди та листові зелені овочі, містять антиоксиданти, які допомагають захистити клітини мозку від оксидативного стресу. Вони також можуть підтримувати здоровий кровотік до мозку, що є важливим фактором для пам’яті та когнітивних функцій», – каже спортивна дієтологиня Дон Джексон Блатнер. Вона радить додавати різні ягоди до йогурту, смузі, сиру, вівсянки тощо.

Листова зелень

Шпинат, капуста кале, рукола та інша листова зелень регулярно згадуються в дослідженнях здорового когнітивного старіння. Вони багаті на фолат, вітамін К і антиоксиданти, які підтримують функцію мозку з часом. Блатнер зараховує листову зелень до продуктів, які постійно демонструють користь у дослідженнях щодо здорового старіння мозку.

Мелані Г. Мерфі Ріхтер додає, що барвисті овочі загалом є ключовими для захисту мозку. «Пігменти, які надають рослинам їхнього кольору, часто є потужними антиоксидантами, що допомагають захистити клітини мозку та підтримують здоровий кровообіг у ньому», – пояснює вона і пропонує додавати жменю зелені до салатів, смузі, яєць, сиру.

Жирна риба

Жирна риба, така як лосось і сардини, є одним із найбагатших джерел омега-3 жирних кислот, особливо ДГК. «Ці жири допомагають підтримувати структуру та плинність мембран клітин мозку, щоб нейрони могли ефективно спілкуватися», – каже Мелані Г. Мерфі Ріхтер. Експертки рекомендують вживати жирну рибу принаймні кілька разів на тиждень.

Горіхи та насіння

«Горіхи та насіння забезпечують потужне поєднання корисних жирів, клітковини, мінералів та антиоксидантів, які підтримують функцію мозку», – каже Ріхтер.

Волоські горіхи містять рослинні омега-3 жири та поліфеноли, тоді як насіння льону, чіа та гарбузове містять клітковину та ключові мінерали, що беруть участь у виробленні нейромедіаторів. Тож невелика жменя насіння стане легкою закускою або хрусткою добавкою до йогурту, салатів чи зернових тарілок.

Квасоля та сочевиця

Вони забезпечують рослинний білок, клітковину та вітаміни групи В – поживні речовини, які підтримують вироблення нейромедіаторів і допомагають регулювати рівень гомоцистеїну, надлишок якого пов’язують зі зниженням когнітивних функцій.

Блатнер включає квасолю та сочевицю до свого короткого списку продуктів для мозку, зазначаючи, що вони допомагають постачати амінокислоти, необхідні для вироблення нейромедіаторів, що відповідають за концентрацію уваги та настрій.

Ферментовані продукти

Йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста підтримують кишковий мікробіом. Кишківник і мозок регулярно контактують один із одним. Ріхтер називає це «віссю кишківник-мозок». Кишкові мікроби виробляють сполуки, які впливають на запалення, нейромедіатори та настрій. Це одна з причин, чому слід регулярно включати ферментовані продукти у меню. «Коли ви живите мікробіом, ви опосередковано підтримуєте і мозок», – каже вона.

Оливкова олія

Оливкова олія є джерелом корисних жирів і поліфенолів. За словами Блатнер, корисні жири підтримують структуру та комунікацію клітин мозку, що робить цей продукт важливим компонентом раціону для збереження когнітивного здоров’я.

Ріхтер додає, що поєднання здорових жирів із клітковиною та білком може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові – фактор, який сильно впливає на ясність розуму. «Коли рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім падає, люди часто відчувають це як затуманений мозок, дратівливість, втому або труднощі з концентрацією уваги», – пояснює вона.

Оливкову олію можна використовувати як джерело ненасичених жирів у збалансованих стравах.