Ці кісточкові плоди бувають різних кольорів і смаків, солодкі або кислі. Черешня соковита і має менший вміст кислоти, вишня набагато терпкіша. Ці ягоди є корисним компонентом здорового збалансованого харчування, тож їх бов’язково слід включати у раціон, поки триває їх сезон, каже гастроентеролог, експерт МОЗ Олег Швець, і пояснює, чим вони корисні і при яких захворюванням можуть допомогти.
«Свіжа вишня та черешня багаті вітамінами й мінералами. Порція (100 г) містить 10,4 мл вітаміну С, що становить майже 16% від рекомендованої добової норми. Вони також є хорошим джерелом вітаміну B6, калію, магнію та клітковини. 100 г ягід без кісточок містить 50 калорій, 1 г білка, менш як 1 г жиру, 10 г вуглеводів, 1,6 г клітковини», – каже лікар.
Чим корисні черешні та вишні?
1. Багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами. Черешні та вишні є малокалорійними і мають багато клітковини, вітамінів, мінералів, поживних речовин та інших корисних інгредієнтів. Ключовим серед них є вітамін С, який допомагає організму засвоювати залізо, виробляти колаген і захищати клітини від пошкодження. Крім того, вони містять вітаміни А, К, мінерали – калій, магній і кальцій. Вони також є джерелом антиоксидантів, такі як бета-каротин, і важливої поживної речовини холін.
2. Захищають клітини від пошкоджень. «Вишні та черешні багаті антиоксидантами. Це природні хімічні речовини, які допомагають організму справлятися зі щоденними пошкодженнями клітин, що спричинені неоптимальним метаболізмом, надмірним запаленням, курінням, забрудненням довкілля або радіацією», – каже експерт.
3. Допомагають відновитися після тренувань. Результат кількох досліджень свідчать, що терпкий вишневий сік допомагає м’язам швидше відновитися після інтенсивних фізичних вправ. Зокрема, марафонці, які пили цей напій протягом кількох днів до та після забігу, краще відновлювалися після тривалої дистанції. Інше дослідження показало, що коли бігуни пили терпкий вишневий сік двічі на день протягом тижня перед тривалими змаганнями, вони відчували менше болю під час бігу.
4. Корисні для діабетиків. В одному невеликому дослідженні 19 жінок з діабетом, які пили терпкий вишневий сік щодня протягом 6 тижнів, схудли, у них знизився артеріальний тиск і рівень цукру в крові. Це не означає, що сік вбереже від діабету, та він є хорошим вибором серед напоїв для тих, у кого вже є захворювання.
5. Запобігають нападам подагри. «Нещодавнє дослідження за участю понад 600 людей показало, що прийом екстракту вишні Монморансі сприяє зниженню рівня сечової кислоти, зменшує ймовірність раптових нападів сильного подагричного болю. Екстракт працював особливо добре в поєднанні з алопуринолом, препаратом, який часто використовують для зниження рівня сечової кислоти та захисту від подібних епізодів», – твердить Олеш Швець..
6. Покращують сон. Вживання солодкої черешні або терпкої вишні допомагає краще спати. Потрібно їсти 25 солодких черешень або близько 100 терпких вишень на день. Вишні є джерелом мелатоніну, гормону, який важливий для сну. Найпростіший спосіб отримати таку кількість вишень — випити концентрований сік.
7. Знижують ризик раку. За словами гастроентеролога, багато досліджень показують, що вживання солодкої черешні або терпкої вишні допомагає запобігти раку, зменшуючи запалення, яке може призвести до виникнення ракових клітин. У вишнях також є рослинні сполуки, які можуть боротися з раковими пухлинами. Але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
8. Зміцнюють здоров’я серця. Вишні та черешні багаті на поліфенольні антиоксиданти, які захищають серце від пошкодження клітин і зменшують запалення. Дослідження понад 84 000 людей показало, що ті, хто отримував більше поліфенолів у раціоні з таких продуктів, як вишня, мали менший ризик серцевих захворювань. У цих плодах також багато калію, який необхідний для регулювання кров’яного тиску та підтримки здоров’я серця.
9. Поліпшують здоров’я мозку. Антоціани, які надають вишні червоного кольору, пов’язані з покращенням здоров’я мозку, мислення та пам’яті. Одне дослідження показало, що вживання вишневого соку щодня протягом 12 тижнів покращує мовлення та пам’ять у людей похилого віку з легкою або помірною деменцією.
На що звернути увагу при споживанні вишні та черешні?
Лікар радить добре мити ягоди перед споживанням, щоб видалити будь-які пестициди та інші забруднення. Вишневі кісточки містять невелику кількість ціаніду, який може бути отруйним. Якщо ви проковтнете одну кісточку, не хвилюйтеся. У невеликих кількостях вони не завдадуть шкоди. Уникайте вживання вишні чи черешні з пошкодженими або подрібненими кісточками.
Деяким людям при споживанні цих ягід варто пам’ятати про міру. Зокрема тим, у кого є синдром подразненого кишечника або інші функціональні кишкові розлади (здуття, діарея чи закрепи), Надмірне вживання вишень чи черешень може посилити симптоми. Фруктани, які присутні у значній кількості у цих ягодах, активно ферментуються бактеріями із утворенням значної кількості кишкового газу. Тож, споживайте вишню і черешню невеликими порціями (до 70-80 г на прийом).
Їсти ягоди можна окремо або додати до смузі, разом з бананом, йогуртом і молоком. Вони смакують з рисом, підходять і для кексів і печива замість родзинок. Поза сезоном можна споживати сушені вишні. Видалення вологи з вишні потовщує її шкірку та концентрує смак і поживні речовини. Сушені вишні зберігаються довше, ніж свіжі, підходять для запікання та додають смаку йогурту, гранолі та салату. Їх добре додавати до гарнірів, як кіноа.