Горіхи традиційно і беззаперечно складають невелику за обсягом, але значну за змістом частину моделі здорового харчування. Вони відрізняються між собою не лише походженням, але й смаком та вмістом широкого набору корисних поживних речовин.
Нині гастроентеролог-дієтолог, експерт МОЗ Олег Швець розповідає про корисні властивості горіхів макадамія. Лікар каже, що найкориснішими є сирі горіхи. Обсмажені в сухому вигляді є хорошою альтернативою, однак не варто купувати смажених в олії, із непотрібними доданими жирами. Ці горіхи можна їсти цілими або меленими, додаючи в супи, гарячі страви або салати. Масло макадамії, як і арахісове, можна намазувати на хліб, крекери, скибочки фруктів або додавати у вівсянку чи йогурт. Їх також можна замочити та подрібнити в пасту, щоб зробити веганський сир або молоко. Ця паста також може бути основою для різноманітних десертів.
Горіхи макадамії зберігаються при кімнатній температурі від одного до п’яти місяців, в ідеалі в герметичному контейнері. Якщо зберігати їх у холодильнику, вони залишатимуться свіжими ще довше – до одного року. Лікар радить щодня з’їдати від 30 до 50 г цих горіхів.
Корисні властивості горіхів макадамія
1. Багаті поживними речовинами. «Макадамія – це горіхи з високим вмістом корисних жирів, вітамінів і мінералів. У 28 г міститься 204 калорії, 23 г жирів, 2 г білка, 1 г цукру, 3 г клітковини, а також 58% від добової норми марганцю, 22% тіаміну, 11% міді, 9% магнію, 6% заліза, 5% вітаміну В6», – каже дієтолог.
Ці горіхи також багаті мононенасиченими жирами, що здатні покращити здоров’я серця, сприяти зниженню рівня загального холестерину та ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності або атерогенного холестерину). У них низький вміст вуглеводів і цукру та помірний вміст клітковини. Завдяки такій комбінації ці горіхи не викликають коливання рівня цукру в крові, що може бути особливо корисним для людей з діабетом.
2. Насичені антиоксидантами. Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, що можуть спричинити пошкодження клітин і підвищити ризик діабету, хвороби Альцгеймера та серцевих захворювань. Дієтолог твердить, що горіхи макадамії мають один із найвищих рівнів флавоноїдів серед усіх деревних горіхів. Завдяки цьому їх вживання сприяє контролю запальних процесів і допомагає знизити рівень холестерину. Крім того, горіхи багаті на токотрієноли, форму вітаміну Е з антиоксидантними властивостями, що також сприяє поліпшенню ліпідного профілю крові. Ці сполуки можуть навіть захищати від раку та захворювань мозку.
3. Поліпшують здоров’я серця. «Різні дослідження показують, що щоденне вживання 8–42 г горіхів макадамії асоційоване із зниженням загального рівня холестерину та ЛПНЩ на 10%. Невелике дослідження за участю людей з високим рівнем холестерину продемонструвало, що харчування, багате горіхами макадамії, знижує рівень цього маркера в крові так само, як і здорове для серця харчування з низьким вмістом жиру. Щоденне вживання 42–84 г цих горіхів значно зменшує рівень запальних маркерів, таких як лейкотрієн B4», – каже Олег Швець. І додає, що неконтрольоване запалення є одним з факторів ризику та механізмів прогресування серцево-судинних захворювань.
Дослідники вважають, що горіхи макадамії корисні для серця завдяки високому вмісту мононенасичених жирів, що незмінно пов’язані із покращенням здоров’я серця та зниженням ризику інсульту та летальних інфарктів.
4. Знижують ризик розвитку метаболічного синдрому. Метаболічний синдром – це сукупність факторів ризику, включаючи високий рівень цукру в крові та холестерину, які підвищують ризик інсульту, серцевих захворювань і діабету 2 типу. Результати досліджень демонструють, що горіхи макадамії можуть захистити як від метаболічного синдрому, так і від діабету 2 типу. «Один нещодавній огляд пов’язує дієти, багаті деревними горіхами (28-84 г на день), включаючи горіхи макадамії, зі зниженням рівня цукру в крові натще. При такому харчуванні в учасників значно поліпшилися показники гемоглобіну A1c (маркер тривалого контролю рівня цукру в крові), – пояснює експерт.
Крім того, дієти, багаті мононенасиченими жирами, які складають 80% жиру в горіхах макадамії, допомагають зменшити фактори ризику розвитку метаболічного синдрому, особливо у людей з діабетом 2 типу. Регулярне споживання горіхів також пов’язане зі зниженням рівня цукру в крові та маси тіла у людей з метаболічним синдромом або діабетом 2 типу.
5. Сприяють втраті ваги. Попри високу калорійність горіхи макадамії допомагають схуднути. Частково це можна пояснити вмістом у них білка та клітковини, двох поживних речовин, які зменшують почуття голоду та сприяють відчуттю ситості.
Крім того, дослідження демонструють, що частина жиру в горіхах під час травлення залишається у волокнистій стінці горіха. Таким чином, макадамія та інші горіхи менш калорійні, ніж вважалося раніше. В одному тритижневому дослідженні 70 молодих жінок щодня їли хліб з 10 г горіхів макадамії, кокосового горіха або масла. Ті, хто вживав макадамію, до кінця дослідження схудли на 0,4 кг, а вага учасниць в інших групах залишилися на тому ж рівні.
6. Поліпшують здоров’я кишківника. Горіхи макадамії містять клітковину, яка корисна для травлення та загального здоров’я кишківника. Розчинна клітковина в цих горіхах діє як пребіотик, тобто допомагає живити корисні кишкові бактерії, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, бутират і пропіонат, що зменшують запалення та захищають від таких станів, як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт. Деякі дані свідчать, що вони можуть навіть знизити ризик діабету та ожиріння.
7. Потенційно захищають від раку. Ці горіхи містять флавоноїди та токотрієноли, рослинні сполуки, які за результатами досліджень in vitro допомагають боротися з раковими клітинами та знищувати їх. Проте необхідні додаткові дослідження для підтвердження цих ефектів у людей.
8. Поліпшують здоров'я мозку. Спостереження in vitro та на тваринних моделях демонструють, що токотрієноли також можуть захищати мозок від змін, які спостерігаються при хворобі Альцгеймера та Паркінсона. Втім, необхідно підтвердити цей ефект у людей.
9. Сприяють довголіттю. Регулярне споживання горіхів, у тому числі макадамії, асоціюється із зменшенням ризику передчасної смерті приблизно на одну третину. Про це свідчать результати зовсім нещодавніх досліджень, які потрібно відтворити і підтвердити в інших спостереженнях.