Хумус: чим він корисний сердечникам, діабетикам і тим, хто хоче схуднути

Якщо ви належите до тих, хто дотримується здорового харчування, то у вашому раціоні обов’язково має бути і хумус. Він не тільки смачний, урізноманітнює раціон, а й надзвичайно корисний. Ще один важливий нюанс – нут, який є основою хумусу, недорогий і приготувати з нього хумус в домашніх умовах дуже просто.

Нині дієтолог Андрій Маковецький розкаже читачам ZAXID.NET, якими вітамінами і поживними речовинами багатий хумус, який вплив він має на організм і поділиться рецептами приготування хумусу в домашніх умовах і страв з ним.

Що таке хумус?

Хумус – це зварений і перетертий до консистенції пюре нут. Сам нут не має насиченого смаку, тому до хумусу обов'язково додають оливкову олію, сік лимона, різноманітні спеції, пасту тахіні (інгредієнт, отриманий з кунжуту), тож його смак залежить від набору спецій. Він може бути густіший і тоді його їдять як закуску чи намазку на хліб, піцу, або рідший, схожий на соус і його використовують у салатах.

«Хумус варто включати у раціон практично усім, бо він багатий на білки, клітковину, корисні жири та містить вітаміни групи В, фолієву кислоту, залізо, магній та кальцій», – каже Андрій Маковецький.

Чим корисний хумус

1. Джерело білка. Хумус є хорошим джерелом рослинного білка, що корисно для вегетаріанців, веганів і тих, хто прагне схуднути.

2. Багатий на клітковину. Клітковина, якої багато в хумусі, поліпшує травлення, сприяє здоровій роботі кишківника і допомагає контролювати вагу, забезпечуючи відчуття ситості.

3. Містить корисні жири. Оливкова олія, яка входить до складу хумусу, багата на мононенасичені жири, що корисно для серця і судин.

4. Багатий на антиоксиданти. Сезамова паста (тахіні), яка використовується в хумусі, містить антиоксиданти, що допомагають боротися з окислювальним стресом.

Кому особливо варто вживати хумус

• Людям з серцево-судинними захворюваннями. Завдяки мононенасиченим жирам хумус сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину.
• Тим, хто має проблеми травлення. Клітковина в хумусі допомагає регулювати роботу кишківника і боротися з закрепами.
• Хто прагне контролювати вагу. Хумус містить багато клітковини і білка, що допомагає контролювати апетит і підтримувати відчуття ситості.
• Діабетикам. Завдяки низькому глікемічному індексу хумус не викликає різкого підвищення рівня цукру в крові.

Як приготувати хумус в домашніх умовах

Приготувати хумус самостійно зовсім нескладно. І завдяки різноманітним спеціям йому можна надати смаку, який вам найбільше до вподоби. Ось рецепт приготування хумусу.

Інгредієнти:

• варений нут – 1 склянка
• тахіні (сезамової пасти) – 2 ст.л.
• оливкова олія – 2 ст.л.
• лимон – 1 (використовується його сік)
• часник – 1 зубчик
• сіль і спеції за смаком (можна додати кумин або паприку)

Спосіб приготування:

Нут замочити на кілька годин, а ще краще на ніч, тоді він швидше звариться. Зварений нут відцідити, але воду не виливати, вона знадобиться для регулювання консистенції хумусу. Усі інгредієнти перекласти у блендер і збити до однорідної консистенції. Якщо виходить загустий, додати трохи води, в якій варився нут. Перевірте на смак і за потреби додайте сіль або лимонний сік.

Як можна використовувати хумус?

Хумус можна використовувати як намазку на хліб, сендвіч, піцу, його можна їсти з овочами, скажімо, болгарським перцем, як заправку у салатах тощо. За словами дієтолога, на сніданок чи обід, можна з’їсти 30-60 г хумусу, на вечерю – 30 г. На день 100 г хумусу буде достатньо, щоб і користь отримати, і фігурі не нашкодити, бо він все-таки калорійний. Ось три рецепти від дієтолога використання хумусу.

Овочевий сендвіч з хумусом

Інгредієнти (одна порція):

• цільнозерновий хліб – 50 г (дві скибки)
• хумус – 30г
• свіжі овочі (помідори, огірки, перець – кілька скибок
• шпинат – 20 г (кілька листочків)
• авокадо (за бажанням) – кілька скибок.

Спосіб приготування:

Намастіть хумус на хліб, додайте овочі, авокадо і складіть сендвіч.

***

Салат з хумусом і печеними овочами

Інгредієнти: (одна порція):

• листя салату (рукола або шпинат) – 30 г
• печені овочі (буряк, морква, баклажани) – по 50 г
• хумус – 2 ст.л. як заправка
• насіння (кунжут або гарбузове) – 1 ст. л

Спосіб приготування:

Листя салату промити, обсушити і порвати руками. Печені овочі порізати кубиками або довільно і змішати їх з листям салату, додати хумус і насіння для додаткового хрусту.

***

Піца з хумусом

Інгредієнти (одна порція):

• тонке тісто для піци – 100 г (діаметр близько 20-22 см)
• хумус – 30 г
• гриби – 50 г (кілька скибочок)
• перець – 30 г (половина невеликого перцю)
• цибуля – 30 г (кілька скибочок)
• оливки – 30 г (приблизно 5-6 оливок)
• зелень – 20 г (кілька листочків петрушки або шпинату)

Спосіб приготування:

Гриби і овочі помийте, обсушіть і наріжте кружечками. Основу піци намажте хумусом і зверху викладіть овочі. Випікайте в духовці при 180 градусах до готовності.