В останні роки популярність куркуми різко зросла завдяки її розрекламованим перевагам для здоров’я. У цій спеції не має значної кількість макроелементів, таких як вуглеводи, білки чи жири, але вона є чудовим джерелом мікроелементів, таких як вітаміни, мінерали та рослинні сполуки, і саме звідси походить більшість її переваг для здоров’я. Куркума містить вражаючу кількість марганцю, заліза, калію та вітаміну С, повідомила Real simple Емі Девіс, RD, зареєстрована дієтологиня FRESH Communications.
«Вона також містить сполуки, які називаються куркуміноїдами, причому куркумін є найвідомішим і добре дослідженим, – каже Емі Девіс. – Ці сполуки належать до класу поліфенолів і, як було показано, мають антиоксидантну та протизапальну дію». Антиоксидантні властивості куркуміну позитивно впливають практично на всі системи організму.
Чим куркума корисна для здоров’я?
Зміцнює імунітет. Як багате джерело вітаміну С і рослинних сполук (також відомих як поліфеноли), таких як куркумін, антиоксидантна та протизапальна дія куркуми покращує загальний імунітет. Частково це пояснюється тим, що антиоксиданти виявляють і знищують молекули вільних радикалів, які лежать в основі багатьох хронічних і гострих захворювань.
Підтримує здоров'я серця. Дослідження виявили, що куркумін, яким багата куркума, захищає як від атеросклерозу – накопичення бляшок у артеріях і венах, що може призвести до розвитку серцевих захворювань, так і від загального ризику серцевих захворювань. Ця спеція також може допомогти контролювати високий рівень холестерину в крові, що може сприяти розвитку атеросклерозу. Магній, калій і залізо, які містяться в куркумі, також підтримують здоровий серцевий ритм і здоров’я крові.
Поліпшує метаболізм. Для тих, хто має метаболічні розлади, такі як діабет другого типу (або тих, хто хоче йому запобігти), куркума також є чудовим доповненням. Спеція допомагає регулювати рівень цукру в крові та запальну реакцію, допомагаючи лікувати або запобігати цьому захворюванню.
Покращує психічне здоров’я. Куркумін має здатність підвищувати рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF). BDNF відіграє важливу роль у поведінці, навчанні, пізнанні та пам’яті, що сприятливо позначається на розладах настрою, таких як тривога та депресія. Кілька досліджень виявили, що ця біологічно активна сполука в куркумі ефективна для лікування обох захворювань.
Поліпшує загальне здоров’я мозку. Куркума також може допомогти запобігти нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера та деменція. Здатність куркуміну підвищувати рівень BDNF, безсумнівно, є корисною перевагою. Дослідження 2018 року показало, що щоденне введення куркуміну в раціон пов’язане з покращенням пам’яті, уваги та настрою у людей похилого віку завдяки зменшенню накопичення амілоїду та тау в мозку. Амілоїд і тау - це білки, які можуть накопичуватися в мозку та порушувати зв'язок між клітинами мозку, що потенційно може призвести до нейродегенеративних станів. Подальші дослідження також виявили позитивну кореляцію між куркуміном і профілактикою хвороби Альцгеймера.
Поліпшує здоров’я суглобів. Протизапальна природа куркуми також приносить користь здоров’ю суглобів – особливо тим, у кого є артрит. Дослідження 2021 року показало, що добавки з куркумою майже такі ж ефективні, як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) для людей з остеоартритом колінних суглобів. Окрім того, в роботі 2022 року куркумін був визнаний ефективним засобом для лікування остеоартриту по всьому тілу.
Сприяє м'якому старінню. Антиоксидантні властивості куркуміну (і, отже, куркуми) також ефективні проти ознак старіння. таких як тонкі лінії, зморшки і темні плями. Це було підтверджено у кількох дослідженнях.
Покращує здоров'я кишківника. Це відбувається завдяки позитивному впливу куркуми на мікробіом кишківника. Мікробіом кишечника – це колонія трильйонів мікроорганізмів, які знаходяться в основному в товстій кишці, що підтримує здоров’я імунітету, мозку та травлення.
Скільки куркуми потрібно їсти щодня?
Найбільшу користь можна отримати, споживаючи не більше 12 г куркуми на день, це приблизно 2,5 ч.л. «Зловживання куркумою може спричинити діарею, запор або блювоту, а надмірне вживання куркуми може заважати певним лікам», – каже дієтологиня Емі Девіс. Тож перед тим, як збільшити споживання куркуми, варто проконсультуватися з лікарем.
Куркуму можна додавати до багатьох страв: картоплі фрі, запіканок, супів, рагу, пасти, латте, смузі, випічки тощо.
«Однак важливо відзначити, що куркума жиророзчинна і погано засвоюється окремо. Тому її слід споживати з джерелом жиру та піперину (активний компонент чорного перцю), щоб покращити засвоєння», – каже дієтологиня.
Додатковим бонусом куркуми є те, що вона додає стравах гарного кольору і смаку.
*Важливо! Цей матеріал має рекомендаційний характер. Якщо у вас є ті чи інші проблеми зі здоров’ям, то обов’язково проконсультуйтеся з сімейним лікарем чи вузьким спеціалістом.