Для активності і якісного навчання школярі повинні, окрім усього іншого, мати якісний і повноцінний сон. «Освіторія» зібрала найдієвіші поради, як нормалізувати сон у дітей і дорослих, щоб процес прокидання не був стресовим.
Неповноцінний сон або погіршення його якості призводять до масштабних розладів організму, схожих, що відбуваються під час старіння. Водночас надмірна кількість сну підвищує ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, ожиріння, депресії та головного болю. Натомість повноцінний сон підвищує бадьорість і позитивно впливає навіть на аналізи крові. Але якщо дорослого можна переконати такими аргументами, то з дітьми складніше.
Для підлітків пізно лягати спати – нормально. У цей вік більшість дітей стають «совами». Через цей зсув підлітки мають більшу потребу у сні, ніж дорослі, тобто їм треба спати довше. Дослідники навіть радять змістити початок першого уроку на пізніший час, щоб покращити психофізіологічний стан учнів, а відтак і підвищити успішність і знизити кількість дисциплінарних проблем.
Вчені також довели, що коли діти дивляться телевізор чи користуються гаджетами, вони сплять гірше.
«Немовлята, яким показують екрани вже з 6 місяців, засвідчують суттєво коротший сон і відсутність адаптації. Якщо дитина постійно контактує з гаджетами, особливо після сьомої вечора, то це призводить до постійної нестачі сну. Згідно з дослідженнями, діти від 1 до 6 років, які мають у своїй кімнаті телевізор, частіше зазнають розладів сну, з-поміж яких нічні жахіття, розмови уві сні. Зранку вони здебільшого почуваються втомленими», – пише «Освіторія».
Правила поведінки батьків, які вкладають дитину спати:
Фірмова фраза, яку треба періодично повторювати, напрацьовуючи асоціації. Наприклад: «Зараз ми лягаємо спати».
Підготовка до сну супроводжується щоденними ритуалами. До них треба привчати дитину вже від 6 місяців. Ритуали створюють для дитини відчуття безпеки та передбачуваності й готують до зміни активності на сон. Вони мають тривати не надто довго: 30-45 хвилин для нічного сну й менше – для денного. Наприклад, якщо ввечері це гігієнічні процедури, перевдягання в піжаму, читання книжки, вимкнення світла, то вдень це може бути лише піжама та книжечка. Не додавайте нових ритуалів та не змінюйте методик укладання: дитина сприйматиме це як розвагу, гру й може не лягати довше, адже батьки її розважають.
Найкраще, коли процесом підготовки до сну і самим вкладанням займається та сама людина. Для малюка заміна мами на тата або навпаки є сильним збадьорливим подразником. Краще поділити дні вкладання між батьками.
Дорослий має бути максимально спокійним і передбачуваним. Дитині, яка вмощується в ліжку, можна тихенько повторювати свою фірмову фразу й за потреби відповідати ніжно, спокійно й тихо. Обмежте розмови і зоровий контакт.
Дистанційне навчання стає все актуальнішим для сучасних школярів. Та щоб воно було ще й ефективним, слід обирати школу, яка пропонує гнучкий графік, індивідуальний підхід та новаторські методики. Саме це пропонує найбільша дистанційна школа «Оптіма». Отримайте демодоступ та забезпечте своїй дитині якісну освіту без компромісів.
І нарешті універсальні поради дорослим для швидкого засинання:
- Зафіксуйте захід сонця: організм почне виробляти мелатонін.
- Адаптуйте штучне освітлення: від більш холодних яскравих LED-ламп вдень до теплих різновидів світла і нічників ввечері.
- «Вогняні» ритуали ввечері: багаття або камін, свічки у спальні чи ванній.
- Приберіть джерела світла: для міцного сну приміщення має бути в цілковитій темряві. Коли прокидаєтесь вночі – не вмикайте світло.
- Знизьте температуру в приміщенні на кілька градусів: це покращить якість сну. Важливо провітрити кімнату перед засинанням, щоб збільшити концентрацію кисню.
Для легкого пробудження застосовують синє світло, якого треба уникати ввечері. Існують так звані «світлові будильники», які окрім звукового сигналу, спрямовують на очі промені світла з наростанням яскравості.