Зараз багато сезонних фруктів і овочів. Це ідеальний час, щоб збалансувати свій раціон. І тут важливо звернути увагу, що обсяг порцій настільки ж важливий, як і самі продукти.
За словами Сюзен Боуерман, старшої директорки відділу Міжнародної освіти та навчання з харчування компанії Herbalife, це чудовий спосіб стежити і за кількістю спожитої їжі, і за її калорійністю.
Чому варто звернути увагу на об'єм порцій їжі
Разом з тим, потрібно розуміти, що порція – це сама їжа, а подача – це її точна кількість. Ідея в тому, щоб зрозуміти, скільки продуктів потрібно вашому організму, та харчуватися, не перевищуючи даний об’єм.
Зазвичай, ми часто переїдаємо тільки тому, що відчуваємо: потрібно з’їсти все, що на тарілці. Зчаста й заклади харчування пропонують гігантські порції. Це може призводити до збільшення ваги.
Таким чином, те, як ми подаємо та розподіляємо їжу, впливає безпосередньо на обсяги споживання. Адже чимало людей, які наповнюють свої тарілки правильно збалансованою їжею, насправді не отримують бажаного результату в боротьбі із зайвою вагою лише тому, що їхні порції занадто великі.
Очевидно, що вживання контрольованих порцій призводить до значного зниження ваги, індексу маси тіла та об’ємів. Про це йдеться, зокрема, й у дослідженні, опублікованому в журналі Obesity Research & Clinical Practice.
7 практичних порад, які допоможуть контролювати розмір порцій
Концепція «очі більші за шлунок» має практичне застосування. Коли людина наповнює тарілку, то для визначення порції покладається на зір. Тому часто вона значно перевищує об’єм, який повинна з’їсти.
Також існує різниця між «подачею» та «порцією». Обсяг «подачі» – це те, що ми бачимо як табличку даних про поживну цінність їжі на упаковці. Це може як відображати фактично спожиту кількість продукту, так і не відображати. Проте ми запрограмовані з’їсти все, що знаходиться перед нами, незалежно від того, багато це чи мало. Адже сприймаємо, що це необхідна «порція».
Ось кілька корисних порад, які можуть допомогти контролювати порції під час подачі та розподілу їжі:
1. Менший посуд для подачі
Від супів до горішків – будь-яка страва, подана у великій ємності, може спонукати з’їсти більше.
За даними Кембриджського університету, люди споживають більше їжі та напоїв, коли їм пропонують більші порції, упаковки чи посуд. Тому, щоб контролювати порції, Сюзен Боуерман рекомендує спробувати вживати їжу з менших тарілок. Адже при використанні меншої тарілки здається, що вона вміщує більше їжі. Це означає, що ваші очі кажуть вам: ця тарілка їжі буде більш ситною.
2. Менші столові прибори
Людина накладе собі більше їжі, якщо скористається великою ложкою для подачі. Тож варто звернути увагу на столові прибори. Адже «лише пара ложок» будь-чого може дуже швидко збільшити споживання, якщо ця ложка великого розміру.
3. Менші склянки
Якщо людина намагається обмежити споживання калорій у напоях, Сюзен Боуерман рекомендує переглянути розмір і форму склянки, яка використовується. Високі вузькі стакани здаються більш місткими, ніж низькі та широкі: таким чином створюється оманливе уявлення, що шлунок отримає більше.
4. Подавайте страви порційно
Подача страв на сімейному застіллі передбачає, що кожен може легко покласти собі стільки їжі, скільки забажає. Та це не надто хороша ідея, якщо намагатися контролювати порції. При подачі страв на стіл досить легко взяти «ще одну ложку». Тож рекомендується розкласти їжу відразу у тарілки кожному.
Водночас на столі слід тримати лише посуд з низькокалорійними овочами та салатами.
5. Зверніть увагу на колір тарілок
«Я не пропоную купувати нові тарілки. Проте майте на увазі, що колір може впливати на сприйняття кількості спожитої їжі. Гарний контраст між кольором їжі та кольором тарілки – уявіть темний квадрат шоколадного торта на яскраво-білій тарілці – полегшує візуалізацію порції. Таким чином вам простіше контролювати, скільки ви їсте», – зазначила Сюзен Боуерман.
6. Споживайте низькокалорійну їжу першою
Коли людина дуже голодна та наповнює тарілку, то, швидше за все, покладе більше висококалорійних продуктів. Також, ймовірно, вона буде споживати їх першими, коли почне їсти. Тобто спочатку буде насичуватися саме висококалорійними продуктами!
Тому Сюзен Боуерман радить почати трапезу із салату чи овочів – так людина спочатку насичуватиметься низькокалорійними продуктами. В результаті – матиме менше місця для важкої їжі.
7. Ваша тарілка – ваш орієнтир
Ваша тарілка також може слугувати орієнтиром для розподілу компонентів страви. Зазначені нижче рекомендації є приблизними, оскільки кожна людина має унікальні харчові потреби, але вони можуть бути корисним орієнтиром. Особливо, коли їсти в ресторані.
- Овочі або салати: приблизно ½ вашої тарілки.
- Білки: приблизно ¼ вашої тарілки.
- Складні вуглеводи (такі як цільнозернові продукти та крохмалисті овочі): приблизно ¼ вашої тарілки.