Оливкові дерева у нас наразі не ростуть, але їхні плоди доступні цілий рік. Ці фрукти містять багато вітаміну Е та інших потужних антиоксидантів. Вони є невід’ємною частиною середземноморської дієти. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захистити від остеопорозу та раку, повідомляє гастроентеролог-дієтолог, експерт МОЗ Олег Швець.
Чим багаті оливки?
За словами дієтолога, оливки містять 115-145 калорій на 100 г або приблизно 59 калорій на 10 оливок. У 100 г стиглих консервованих оливок – 116 калорій, 0,8 г білка, 6 г вуглеводів, 1,6 г клітковини, 10,9 г жирів (з них: насичених 2,3 г, мононенасичених 7,7 г, поліненасичених 0,6 г).
11-15% оливок складають жири, 74% з яких — олеїнова кислота, тип мононенасичених жирних кислот. Це основний компонент оливкової олії. Олеїнова кислота має визначені корисні впливи на організм, зокрема, зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань.
Оливки мають низький вміст вуглеводів, всього 4-6%. В основному це рослинні харчові волокна – клітковина. Десяток оливок забезпечують близько 1,5 г клітковини.
Оливки є джерелом вітамінів і мінералів, деякі з яких можуть додаватися під час обробки. Серед них: потужний антиоксидант вітамін Е, залізо, мідь, кальцій, натрій .
«Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять свіжими. Натомість в’ялять та ферментують. Ці процеси зменшують кількість гірких сполук, такі як олеуропеїн, яких найбільше в незрілих оливках. Процеси ферментації також підвищують кількість корисних бактерій у готових до споживання оливках. Однак є деякі сорти, які не потребують обробки, і їх можна вживати, коли вони повністю дозріли», – каже Олег Швець.
Дієтолог каже, що переробка оливок займає від кількох днів до кількох місяців. Методи обробки часто залежать від місцевих традицій та впливають на смак, колір і текстуру плодів. Під час бродіння важливу роль відіграє молочна кислота. Вона діє як природний консервант, що захищає оливки від шкідливих бактерій. Зараз науковці вивчають особливості пребіотичного і пробіотичного ефектів ферментованих оливок.
Чим оливки корисні для здоров’я?
1. Мають антиоксидантні властивості. Доведено: антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. Оливки багаті антиоксидантами, що борються з запаленням та пригнічують ріст мікроорганізмів. Дослідження 2009 року показало, що споживання м’якоті оливок значно підвищує в крові рівень глутатіону, одного з найпотужніших антиоксидантів в організмі.
2. Поліпшують здоров'я серця. Високий рівень холестерину в крові та артеріальний тиск є факторами ризику серцевих захворювань. Олеїнова кислота, основна жирна кислота в оливках, поліпшує здоров’я серця. Вона регулює рівень холестерину та запобігає окисленню шкідливого холестерину ЛПНЩ. Крім того, деякі дослідження відзначають, що оливки та оливкова олія здатні знижувати артеріальний тиск.
3. Зміцнюють кістки. «Через остеопороз зменшується кісткова маса та погіршується якість кісток, що збільшує ризик переломів. Показники остеопорозу нижчі в середземноморських країнах, ніж в решті Європи. Можливо, це і завдяки споживанню оливок», – каже експерт.
4. Ймовірно захищають від раку. Рівень захворюваності на рак та інші хронічні захворювання у Середземноморському регіоні, де зазвичай споживають оливки та оливкову олію, нижчий, ніж в інших західних країнах. «То цілком можливо, що оливки допомагають знизити ризик раку. Частково це може бути пов’язано з високим вмістом антиоксидантів і олеїнової кислоти. Спостереження та дослідження in vitro показують, що ці сполуки порушують життєвий цикл ракових клітин в грудях, товстій кишці та шлунку», – повідомляє лікар.
Однак для підтвердження цих результатів необхідні довгострокові контрольовані дослідження за участі людей. На цей час гіпотеза, що вживання оливок або оливкової олії призводить до зниження рівня раку, ще не підтверджена.
Потенційні ризики споживання оливок
Оливки зазвичай добре засвоюються, але вони можуть містити велику кількість солі через розсол, в якому зберігаються. Алергія на пилок оливкових дерев є поширеною, а ось алергія на оливки зустрічається вкрай рідко. Однак у чутливих людей після вживання оливок можуть виникати алергічні реакції в ротовій порожнині або горлі.
Оброблені оливки, особливо стиглі чорні, можуть містити велику кількість акриламіду, що пов’язують із підвищеним ризиком розвитку раку. Наразі виробники досліджують способи зменшення кількості акриламіду, який утворюється під час обробки.