Олії є практично на кожній кухні, та навколо них досі тривають суперечки: яка з них корисніша для здоров’я? Чимало людей вважають, що оливкова – найкорисніша, соняшникова нібито шкідлива через омега-6 жирні кислоти, лляну – обов’язково слід включати у раціон через омега-3, а гарбузовій взагалі приписують лікувальні властивості. Та чи це справді так? Чим багаті і корисні ці олії? Скільки і як їх включати у раціон, щоб вони принесли максимум користі? ZAXID.NET попросив допомогти у цьому розібратися фізіологиню, консультантку зі здорового харчування, авторку книжки «Що і скільки їсти» Ольгу Дорош.
«Насправді все трохи простіше. Олії – це передусім джерело жиру, а відрізняються вони насамперед співвідношенням різних жирних кислот. Жири є джерелом енергії, входять до складу клітинних мембран, беруть участь у засвоєнні жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Деякі жирні кислоти також є попередниками біологічно активних речовин, зокрема ейкозаноїдів, які беруть участь у регуляції запальних та інших процесів в організмі», – каже Ольга Дорош.
Та жири бувають різними. Для здоров’я серцево-судинної системи, каже експертка, важливо не просто контролювати їх кількість, а й звертати увагу на їх баланс в раціоні. За рекомендаціями ВООЗ, більша частина жирів, які ми споживаємо, мають бути ненасиченими (рідкі рослинні олії, горіхи, насіння, оливки, авокадо, жирна риба тощо), а насичені (жирне мʼясо, масло, сало, смалець і пальмова, кокосова олії тощо) повинні становити меншу частку раціону.
Оливкова олія: корисна для серця і судин, але не чарівниця
«Оливкова олія, особливо extra virgin, містить переважно мононенасичену олеїнову кислоту, а також поліфеноли та інші біологічно активні сполуки, які сприяють поліпшенню серцево-судинного здоров’я та інших хронічних захворювань. Саме тому оливкова олія є одним із характерних компонентів середземноморського типу харчування, який асоціюється з кращими показниками серцево-судинного здоров’я», – пояснює Ольга Дорош.
Якщо хочете читати головні новини дня оперативно Додайте ZAXID.NET у вибрані в GoogleВона є джерелом вітаміну Е, який допомагає захищати клітини організму від пошкодження, підтримує роботу імунної системи та здоров’я шкіри. Але важливо не перетворювати її на «суперфуд». Оливкова олія не спалює жир, не детоксикує організм і не робить автоматично будь-яку страву здоровою.
Її перевага, каже експертка, передусім у складі жирних кислот та біологічно активних сполук, а також у тому, що вона може замінювати джерела насичених жирів. Її використовують не тільки для салатів. Вона підходить для запікання, тушкування та інших способів приготування їжі на помірних температурах.
Соняшникова олія і жирні кислоти омега 6
Соняшникова олія багата на поліненасичену лінолеву кислоту – омега-6, а також містить вітамін Е.
«Омега-6 часто отримує погану репутацію через твердження, що вона викликає запалення. Однак сам факт наявності омега-6 не робить продукт шкідливим. Важливо, щоб окрім соняшникової олії були й інші джерела жирів в раціоні: десь вона, десь оливкова, і регулярно включати горіхи, насіння, жирну рибу, наприклад оселедець», – радить Ольга Дорош.
Лляна олія: чи дійсно вона зрівнюється з рибою за кількістю омега-3
«У лляної олії є своя особливість: вона багата на альфа-ліноленову кислоту (ALA) — рослинну омега-3 жирну кислоту. ALA є незамінною, тобто організм не може виробити її в достатній кількості самостійно. Але є нюанс — це не те саме, що отримати омега-3 з риби. Організм може перетворювати ALA на довголанцюгові омега-3 — EPA та DHA, проте це перетворення обмежене, особливо щодо DHA. Тому лляна олія — чудове джерело ALA, але не повноцінна заміна жирній рибі як джерелу EPA і DHA», – твердить консультантка.
Через високий вміст поліненасичених жирних кислот лляну олію зазвичай використовують у готових стравах: додають у салати, каші, овочі. Зберігати її варто відповідно до рекомендацій виробника, захищаючи від світла та надмірного тепла.
Гарбузова олія: чи справді вона чистить печінку і виводить токсини
Гарбузова олія містить переважно ненасичені жирні кислоти, а також вітамін Е та інші біологічно активні сполуки. Серед них — токофероли, фітостероли, фенольні сполуки, каротиноїди та сквален. Їхня кількість може відрізнятися залежно від сорту гарбуза та способу виробництва олії.
«Фітостероли — це природні рослинні сполуки, структурно схожі на холестерин. Вони можуть зменшувати всмоктування холестерину в кишківнику, оскільки конкурують із ним за механізми всмоктування. Але тут теж важливо не перебільшувати: наявність фітостеролів у гарбузовій олії не означає, що сама олія лікує високий холестерин», – наголошує експертка.
За її словами, особливість гарбузової олії у тому, що вона має насичений горіховий смак. Саме тому вона добре працює як добавка до салатів, готових овочів, каш чи інших страв. А от твердження, що гарбузова олія чистить печінку, виводить токсини чи лікує десятки захворювань, не мають достатньої клінічної доказової бази. Значна частина досліджень її біологічних властивостей проведена in vitro або на тваринах.
Скільки олії можна використовувати на день для максимальної користі?
Ольга Дорош каже, що не обов’язково мати на кухні всі чотири олії, хоч різні олії дають різні смаки, різний склад жирних кислот та деякі різні біологічно активні речовини. Якщо маєте 2–3 різні олії, цього цілком достатньо.
При використанні олії слід врахувати ось що: будь-яка олія є калорійною. Жир містить близько 9 ккал на грам, тому не варто сприймати оливкову, лляну чи гарбузову олію як продукт, який можна вживати без обмежень. Хоч це також не означає, що потрібно боятися олії.
«2–3 чайні ложки олії можуть бути абсолютно нормальною частиною раціону, але я б не назвала це універсальною нормою для кожної людини. Потреба залежить від загальної калорійності раціону, фізичної активності та того, скільки інших джерел жирів людина отримує впродовж дня», – підсумовує консультантка зі здорового харчування.
Важливо!
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.