За понад рік повномасштабної війни українці вчаться жити з відчуттям постійної тривоги, втоми, виснаження, відсутністю відчуття безпеки. Для багатьох війна підсвітила наявні психологічні переживання, а для декого відкрила абсолютно нові проблеми. Хтось уперше звернувся до психотерапевтів, а частина намагається впоратися з переживаннями самостійно.
Про те, як опанувати загострені війною емоції, чому не треба займатися самолікуванням, коли необхідно звертатися до психотерапевта та чому не варто боятися психіатрів, ZAXID.NET поспілкувався з конгітивно-поведінковою психотерапевткою, психіатринею Софією Влох та психіатром Ростиславом Гривулом.
***
Як самостійно опанувати емоції
За рік повномасштабної війни фахівці фіксують ріст кількості звернень до психологів, психотерапевтів чи психіатрів. За словами Софії Влох, за цей рік значно зросло усвідомлення важливості турботи про своє ментальне здоров’я. Вона відзначає, що від українців почастішали запити на надмірну тривогу, почуття невизначеності, що супроводжуються панічними атаками, різними тілесними симптомами. У людей, що страждають на тривожні розлади, рівень тривоги зростав хвилеподібно.
«На початку війни ми всі відчували сильну тривогу, але завдяки захисним механізмам організму, більшість її швидко опанували. Далі рівень тривоги залежав від подій, що розгорталися, від того, чи є якась невизначеність», – зазначає лікарка.
Для того, аби самостійно справлятися з тривогою, Софія Влох радить займатися самопросвітництвом. До прикладу, Інститут психічного здоров’я УКУ розробив медіа-проект «Академія стійкості», що містить техніки, які можна виконувати самостійно.
«Коли людина відчуває тривогу, найперше, що вона може зробити – це повернутися в тут і зараз, сказати собі: моя тривога – це нормально, це одна з п’яти базових емоцій. Можливо вона зараз є надмірна, дискомфортна, але тривога повинна бути дискомфортною. Вона сигналізує людині про небезпеку», – пояснює психологиня.
Також вона радить використовувати техніки дихання, які одними з перших допомагають перемкнути увагу, застосовувати будь-які методи переключення уваги завдяки зору, слуху, нюху, смаку, дотику. Наприклад, можна назвати п’ять предметів навколо себе, понюхати щось приємне, ввімкнути улюблену музику, відкрити вікно і почути спів пташок, або взяти в руки якийсь предмет, що повертає в тепер.
Ще одна техніка – це розділення переживань на корисні і некорисні. Корисні – це про реальну проблему, яка є тут і зараз і вже трапилась, на яку ми маємо вплив і оцінюємо збалансовано. Якщо йдеться про гіпотетичну проблему, яка лише може трапитись і на яку ви зараз не маєте впливу, можна запитати себе, чи корисно хвилюватись про неї зараз.
«Багатьом на початку війни допомагало прибирання. Чудова техніка для тут і зараз, є вплив, є результат і контроль. У тому всьому безконтроллі і невизначеності нам так важливо мати контроль», – розповідає Софія Влох.
Коли варто йти до терапевта
Якщо тривога є постійною та надмірною, супроводжується підвищеним серцебиттям, пітнінням, запамороченням і впливає на якість життя, необхідно звертатися до спеціаліста. При цьому до тривоги може долучатися пригнічений настрій, що не змінюється, наприклад, упродовж двох тижнів.
«Якщо ми бачимо, що це триває, як мінімум, два тижні, супроводжується дискомфортом, впливає на різні галузі життя, якість яких погіршується, тоді варто йти до фахівця», – наголошує психіатриня.
Психотерапевт, насамперед, має оцінити стан, і більшість едукованих психотерапевтів можуть запідозрити, чи тривога не переросла в тривожний розлад. Цей діагноз має підтвердити лікар-психіатр. Якщо йдеться лише про надмірну тривогу, то її можна пропрацювати з терапевтом.
«Доказовим методом боротьби з надмірною тривогою, яка є в складі того чи іншого розладу, є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Є інші методи психотерапії, які теж можуть працювати, але за протоколом психіатра, при надмірній тривозі чи тривожному розладі рекомендована КПТ», – зазначає лікарка.
Загалом для того, щоби навчитись справлятися з різними видами тривоги, за протоколом КПТ, необхідно 10-20 консультацій, а швидких технік опанування тривоги можна навчитись за декілька консультацій. Однак на терапії важливо з’ясувати, що стоїть за тривогою.
Коли необхідно звертатись до психіатра
До психіатра пацієнта може скерувати сімейний лікар або психотерапевт. Важливо також медикаментозне лікування поєднувати з терапією. Ліки можуть знизити рівень тривоги, однак пацієнт має навчитися усвідомлювати емоції і опановувати їх.
Ростислав Гривул зазначає, що за рік повномасштабної війни кількість звернень до психіатрів також зросла. На початку переважали скарги на надмірну тривогу, зараз же, каже лікар, зросла кількість звернень від тих, хто має тривожно-депресивні розлади.
«Найбільш виразною ознакою того, що необхідно звертатися до лікаря, є труднощі соціального функціонування, коли не хочеться виходити з дому чи робити звичні речі; коли вранці після прокидання є відчуття втоми, безсилля, безсоння і це відчуття не зникає впродовж кількох тижнів», – зазначає Ростислав Гривул.
Також передумовою звернення до фахівця є нав’язливі думки, які ходять по колу і з яких не можна самостійно перемкнутись.
«Стигма психіатрії лякала завжди. Людям часто важко зізнатися у психічних проблемах, бо вони не болять. Окрім цього, багато людей схильні вірити стереотипам про те, що лікар обов’язково виписує антидепресанти, які потрібно приймати роками й вони викликають залежність. Але це не так. Лікування кожного пацієнта дуже індивідуальне», – пояснює психіатр.
У цьому випадку, каже він, лікарі мають проявити терпіння й правильно пояснити, що з ними відбувається, чим це спричинено, що може полегшити цей стан, як діють ліки.
«Парадокс психіатричних ліків, зокрема, антидепресантів, у тому, що, залежно від дозування і тривалості прийому, вони можуть призначатись і як легкі снодійні, які не викликають залежності, а у великих дозах – для лікування важких хвороб, як-от шизофренія чи біполярний розлад. І цей факт також часто відлякує пацієнтів», – зазначає Ростислав Гривул.
Він додає, що фахівці призначають антидепресанти при тривозі, безсонні, депресії, обсесивно-компульсивних розладах (ОКР), порушеннях імпульс-контролю, поведінкових розладах. Ці препарати допомагають збільшити рівень серотоніну, що допомагає людині краще себе контролювати, легше реагувати на життєві труднощі.
Ростислав Гривул наголошує, що антидепресанти призначають не всім. Є група протитривожних ліків, які призначають при гострих ситуаціях, що вимагають термінової реакції. Йдеться про бензодіазепіни та барбітурати, які діють як протитривожні та снодійні ліки й при тривалому прийомі можуть потенційно викликати залежність. Водночас при гострих станах ці препарати є дієвими, однак їх потрібно приймати лише за рецептом лікаря.
«Медикаменти, а особливо антидепресанти, які застосовують при тривозі та тривожних розладах, повинні бути зрозумілі пацієнту. Людина має чітко знати, що це за препарати, чому їх їй призначили, як вони діють, як їх приймати, яке дозування, чому вони діють лише за кілька тижнів прийому. Це має бути кооперація між фахівцями, регулярні повторні консультації для оцінювання дії медикаментів», – зазначає Софія Влох.
Вона додає, що під час війни люди особливо потребують психологічної стійкості і для цього необхідно знати свої цінності, сенс життя, організувати свій простір так, щоб дії були ефективними, визначити, що може забирати енергію, налаштуватись на корисне мислення, ефективно регулювати емоції та по-різному взаємодіяти з іншими людьми. Це допомагає краще переживати життєві труднощі.
Ростислав Гривул додає, що вже зараз необхідно думати про масову державну освітню програму, яка пояснюватиме важливість правильного піклування про ментальне здоров’я.