Не можу спати / не можу встати з ліжка. Не маю сил на волонтерство / допомагаю іншим 24 години на добу. Постійно хочу плакати / не маю жодних емоцій. І ще багато дивних для себе досвідів переживають українці вже півтора місяці війни.
ZAXID.NET поспілкувався із львівською психологинею, психотерапевткою, засновницею психологічної студії «Сенс» Мар'яною Франко про те, що боятись і впадати у заціпеніння під час війни – це нормально, що сенс можна знайти всюди – лише варто знати, як шукати, і про те, що українці впораються та стануть ще кращими.
Після того, що ми побачили в Бучі, Ірпіні, Гостомелі, Краматорську тощо, ми шоковані. Але злочини росіян ще будуть відкриватись – попереду щонайменше Маріуполь. Як нам це пережити? Де знаходити сенс, про який писав Віктор Франкл? Як адекватно реагувати на страшну реальність?
В Україні – найбільша за минулі 80 років війна в Європі. Вона ще триває і нас ще не раз відкидатиме до гострих шокових реакцій – з кожною новою жахливою новиною. У цей момент пам’ятайте, що такі гострі реакції є нормальними, не треба себе звинувачувати в чомусь чи думати, що з вами щось не в порядку. Мантрою психологів зараз є слова «це нормальна реакція на ненормальну ситуацію».
Не треба до переживань через війну додавати ще й претензії до себе, до своєї реакції на новини. Не звинувачуйте себе – це не допоможе тому, що вже сталося, і не допоможе нам робити те, що від нас залежить. Краще намагатись провину одразу переводити в дію, тобто бути в реальності – пожертвувати на ЗСУ, піти волонтерити, допомогти тим, хто вижив. Таким чином ми допомагаємо не тільки їм, але й собі. Інакше нас може накривати безпорадність, безпомічність. А нашому суспільству варто уникати синдрому завченої безпорадності, тому що він знекровлює, знесилює, виснажує.
Що робити, коли людина не має сил волонтерити, а іноді й виконувати свою звичну щоденну роботу?
Ключове – робити те, що можеш. Ми завжди можемо щось. Наприклад, підтримати близьких і спитати, як вони, допомогти їм подбати про ментальне здоров’я. Якщо у нас не вистачає ресурсу на інших, то берегти себе – це вже неоціненний вклад у здоров’я нації. Якщо ми починаємо по-трохи виходити з шоку і відновлюватись, це насправді означає, що ми вже щось робимо.
Віктор Франкл, про якого ви згадали, писав про випадки, коли люди могли знаходити сенси, що були їм доступні, в нелюдських умовах. Суть в тому, щоб знаходити внутрішні сенси, а не шукати їх ззовні. Наприклад, я як психолог вирішила, що буду підтримувати всіх, кого зможу – чи це травинка, чи тваринка, чи це люди. Це є той сенс, на який я можу впливати.
Зло можна зупиняти двома способами – стримуванням насилля будь-якими засобами і продовженням життя. Маємо застосовувати обидва. Якщо ми вдома і доглядаємо за рослинами – ми робимо те, що від нас залежить. Франкл розповідав про жінку, яка щодня доглядала за своїм волоссям, і це не дозволило їй зійти з глузду, допомогло протриматись у концтаборі, вижити і допомагати іншим. Він сам у концтаборі почав розробляти свій метод терапії і хоч не писав тоді про це книжку, він думав про те, що зробить, коли закінчиться війна, що втілить в життя. І він це зробив.
Тобто, навіть у часі війни нам потрібен план на майбутнє?
Це, перш за все, мають бути плани, пов’язані із собою, тому що наша задача – вийти з цієї війни людьми, стати більш людяними. Коли ми зберігаємо свою людяність – це вже дуже багато. Це той план, що залежить тільки від нас, адже в будь-якій ситуації ми можемо залишатись людиною. Це і може бути тим необхіднм сенсом для когось.
Як нам спілкуватись, коли ми або нервові, або у напівдепресивному стані і часто вимушено живемо великими родинами?
Ми всі є у стані стресу, він вже став хронічним. Хронічний стрес має руйнівну дію і по-трохи нас виснажує. Наші психологічні механізми захисту теж виснажуються, і ми вже не так вдало обираємо форму для розмови. Ми всі обпечені війною – хтось більше, хтось менше, але всі. Чия душа більше обпечена, той буде реагувати більш реактивно – витоншені, як обпечена шкіра, механізми захисту призводять до більшої емоційності. А кожен з нас емоційний і чутливий по-різному.
Тому я рекомендую перейти до стосунку без оцінювання і засудження. Ми маємо обирати дистанцію, з якої можемо з людьми комунікувати – немає поганих людей, є погано обрана дистанція. Якщо треба збільшити дистанцію, щоб зберегти стосунок – то зробіть це. Маємо зараз зважати на нюанси і розуміти, що наші реакції не такі, як були, коли ми жили кожен в своєму домі, могли обирати географічну дистанцію, час спілкування, коли ми були задоволені і спокійні. Зараз маємо розвивати толерантність один до одного, щоб наші стосунки збереглися після нашої перемоги.
Про те, що ми не маємо сил чи бажання спілкуватись, що нам це важко, потрібно говорити. Коли ми хворіємо, то повідомляємо про це рідних і колег на роботі, це нормально – сказати, що у мене вірус і я не хочу тебе заражати. Тут так само – мені важко спілкуватись і я не хочу хвилюватись, мені потрібно трохи побути наодинці. Ми маємо говорити про себе – «знаєш, я би дуже хотіла, але я не можу» – і додати причину у належній формі. Наприклад, я виснажена, мені потрібно побути самій, у мене зараз багато проблем.
Кожен інакше реагує на стрес – хтось багато їсть, хтось не має апетиту, хтось постійно сонний, хтось не може спати тощо. Люди переживають, що з ними щось не так. Які ознаки того, що треба звернутися до фахівців із ментального здоров’я? А коли наші реакції все ще лишаються прйнятними?
Вважається, що гострий стрес проявляється упродовж місяця-півтора у вигляді непритаманних для людини реакцій, яких вона від себе не очікувала. Наприклад, ніхто від себе не чекає, що впаде у ступор або в апатію чи істерику. До місяця часу жоден лікар не буде діагностувати розлад, бо це є нормальна реакція, коли ситуація ненормальна.
Негативні емоції допомагають нам правильно ідентифікувати, що ситуація різко змінилась і треба перейти на якийсь інший режим. Тому організм обирає ту реакцію, що допоможе йому справитись найкраще. В залежності від темпераменту та індивідуального досвіду, реакції будуть різні. Це також залежить від того, чи є у людини підтримка, чи немає.
Приблизно через місяць-півтора, тобто десь зараз, ці реакції починають проходити у 60% людей. Далі ми спостерігаємо за собою або це робить фахівець, до якого людина звернулась. До трьох місяців у 90% людей ці реакції будуть поступово зменшуватись і мають пройти. Якщо за три місяці цього не станеться, то однозначно потрібно звернутись по допомогу. Якщо ваші реакції бентежать вас вже зараз, то краще профілактично проконсультуватись із психологом, психотерапевтом чи психіатром, які допоможуть зорієнтуватися, чи потрібно щось додатково робити, чи це норма.
У більшості з нас все нормально – тобто ми нормально реагуємо на ненормальну ситуацію. Ми не маємо стигматизувати себе через те, що ми в шоці, тому що робляться шокуючі речі. Ми маємо бути в шоці. Потрібно дивитись також, чи стресова реакція не шкодить нам – якщо ні, то все в порядку.
Багато людей порівнюють себе з кимось зараз – «хтось волонтерить зранку до ночі, хтось збирає гроші на армію, а я нічого не можу робити». Що можете сказати їм?
По-перше, коли виникають такі думки, це вже говорить про людяність, про те, що людина співчуває і хоче робити більше. Але чи може людина робити більше, залежить від кількості ресурсу на цей момент. Якщо з автомобілем все в порядку, але немає бензину, він заглохне. Тобто проблема не в тому, що з автомобілем – людиною – щось не так, а в тому, що їй потрібно більше ресурсу, щоб вона могла щось робити.
Другий момент – не варто себе ні з ким порівнювати, бо кожна ситуація є унікальною. І тим більше не треба порівнювати себе з фотографіями у соцмережах, тому що ми не знаємо, що там відбувається насправді, і багатьох людей, які не виставляють свої наддосягнення, ми не бачимо.
Більшість людей не готувались до таких екстремальних умов. Зараз дуже багато волонтерять люди, які і до того були активними. Вони були стресовими менеджерами – це їхній спосіб справлятись із ситуацією, їхня реакція. Я і раніше працювала по 12 годин на день. Зараз працюю по 14, але мій організм, можливості і навички були готові до цього – я вмію менеджити стрес. А якщо людина до цього не готувалась минулі, скажімо, 10 років, то як вона може за 10 днів пройти 10 років іншої людини?
Це теж може бути стресова реакція – хтось зі страху починає бути дуже активним. А комусь у стані стресу краще побути самому. І те, і те – нормально, бо так ми зберігаємо своє ментальне здоров’я і так кожен один зберігає ментальне здоров’я всієї нації. Нам же ще створювати сім’ї і виховувати дітей. Зберегтись – вже дуже велика робота. Якщо ми робимо хоч щось, то ми вже багато робимо.
До того ж, 60%, а то й більше, людей, які зараз надто волонтерять, надто горять, скоро можуть вигоріти, і тоді друга хвиля прийде з тими, хто пізніше включається, але чия «машина» їде.
Лунають заяви про геноцид українців. Російські ЗМІ публікують тексти з «обгрунтуванням» знщення українців, що жахливіші за пропаганду нацистів. Це дуже страшно. Як із цим страхом справлятись?
Перш за все, потрібно знати, що це адекватний страх. Коли на тебе, на твою країну і людей нападають – боятися є нормальним. Це викликає необхідність рятуватися і призводить до інших реакцій – люті, злості. Перехід між страхом і люттю залежить від нашого стану – якщо ми зараз слабкі, нам страшно. І це нормально в ненормальній ситуації.
Те, що цю війну Росії в Україні називають геноцидом, і що про це пишуть закордонні ЗМІ, дуже відрізняється від того, що було, наприклад, в часи Голодомору, коли все замовчувалось. Дуже добре, що зараз про це говорять.
Світ став на сторону українців, а в психології є така закономірність – на чию сторону стане суспільство, коли відбувається насилля, той і перемагає. Якщо суспільство стає на сторону постраждалого, то в результаті воно зупиняє насильника.
Розголос і підтримка дозволять нам перейти до емоцій опору і злості, щоб захистити себе, щоб не повторилось те, що було під час Голодомору. Також це допоможе нам потім залікувати свої рани від попередніх спроб знищити наш народ, коли нам не допомагали і на нашу сторону ніхто не став.
Якщо дивитися з перспективи, то так, світ нас підтримує. Але ми занурені в новини про те, що хтось не дав зброю, хтось не так прокоментував щось. Це пробуджує «зрадоньку». Як із цим давати раду? Як вчасно зупинитись?
Власне, потрібно зупинятись перед тим, як зробити висновки – зібрати інформацію і проаналізувати її. Війна ведеться на багатьох рівнях – на полях бою, на політичному фронті, на економічному, на психологічному. Ми маємо не всю ту інформацію, що її мають люди, які ухвалюють рішення. Тож не варто поспішати з висновками з політичних розмов та інтерпреувати їх на побутовому рівні. Є мова, якою спілкуються політики, і є мова, якою ми спілкуємось із сусідами. Вони відрізняються. Не поспішайте з висновками, подивіться, що відбувається – вихід не в тому, що говорять, а в тому, що роблять.
Зараз ми бачимо, що ЗСУ звільняють наші міста і села, що наша економіка поки витримує війну. Треба дивитися, що відбувається, і що говорять самі військові, адже зазвичай жаліються точно не вони.
Як ми будемо відновлюватись після нашої перемоги? На що нам звернути увагу? Як на довго ця травма може лишитися з нами?
Психотравма – це окрема велика тема і нам про це ще не йдеться. Наразі нам важливо справлятись з гострим стресом.
Травматична подія – масштабна, раптова і така, що перевищує можливості людини справитись. Та скажу як травма-терапевт з досвідом – не подія визначає, чи унаслідок у людини буде травма. Це залежить від того, як ми справимось з цією ситуацією. Хороші способи – підтримувати себе, один одного, дбати про дітей, про економіку, робити те, після чого ми можемо сказати «гей, я змогла / зміг із цим справитись!».
Після таких подій ми почнемо більше цінувати життя. А якщо ми будемо тішитися життю ще більше, це буде так зване посттравматичне зростання, а не психотравма. Ми станемо ще більш людяними, більш мудрими, більш зарадними.
Статистика говорить, що незважаючи на жах, силу і негатив події, більшість людей відновлюються природно і спонтанно – це до 80%. Навіть якщо психологи ніяк не втручаються в процес. Наша психіка має природний механізм відновлення. Робота у допомозі з психотрамвою буде потрібна тим людям, які не впорались. Тому наша задача – допомагати собі, допомагати близьким, щоб ми могли справитись із ситуацією у найкращий спосіб.
Дослідження показують, що після того, як людина опинилась у фізичній безпеці, наступним запобіжником від психотравми є джерело підтрмки Якщо людина отримує руку допомоги і чує слова «я поряд, я буду про тебе дбати і тебе захищати» – це 98% профілактики психотравми.