«Я погана мама, у мене немає більше сил на дитину» — з таким запитом все частіше жінки звертаються до психологів. Втім багато хто залишається з подібними думками сам на сам і не розуміє, як побороти тотальну зневіру у собі як матері чи батьку. Це одна з ознак батьківського вигорання, що стається не рідше за професійне. Особливо такі стани загострилися під час війни, коли стресових факторів значно побільшало. Про особливості батьківського вигорання та шляхи виходу з нього розповідає психологиня благодійного фонду «Голоси дітей» Галина Номировська.
Що таке материнське (батьківське) вигорання
Вигоранням часто вважають професійне виснаження, момент, коли улюблена робота перетворюється на суцільну втому і розчарування, що не минає навіть після відпустки. Втім, таке стається і з батьками, адже їх робота — це щоденний понаднормовий графік без перерви на вихідні. На тлі війни з таким станом здебільшого стикаються жінки, які вимушено взяли на себе більшість батьківських обов’язків. Постійна емоційна напруга спричиняє й фізичне виснаження, і одного дня щойно прокинувшись жінка вже відчуває тотальну втому. А думка про материнські обов’язки викликає єдине бажання — дистанціюватися від них.
Як розпізнати у себе вигорання
Це стається не тільки з мамами. Будь-хто, хто виконує основні виховні функції у сім’ї, може зіштовхнутися з вигоранням. Ознаками такого стану є втрата людиною інтересу до самого себе, власного зовнішнього вигляду та ігнорування хобі чи розваг. У цей момент у житті залишається один фокус — проблеми з дитиною. Процес виховання перетворюється на рутину, людина втрачає інтерес до спілкування й уникає навіть близьких друзів чи рідних. Також можуть виникати й соматичні прояви: постійна сонливість, підвищення або зменшення апетиту. Це ті зміни, які можна простежити у самих батьків.
Але є тривожні моменти, які можна помітити й через поведінку дітей, адже вони обов’язково відреагують на спустошення і відсторонення мами чи тата. Насамперед дитина вимагатиме уваги, що може проявитися через підвищену примхливість чи навіть девіантну поведінку. У такий спосіб син чи донька намагається повернути втрачену включеність батьків.
Як відрізнити вигорання від втоми
Найкращий індикатор — це відпочинок. Якщо перемикання на іншу діяльність та ті активності, які зазвичай приносили задоволення, не повертають бажання включено взаємодіяти з дитиною — це вигорання. У такій ситуації мами часто замикаються у собі, пригнічують свої почуття та відмовляються від спілкування з друзями. На додачу може з’являтися розчарування у своїй батьківській ролі та почуття провини. Наприклад, жінка починає вважати себе поганою мама, бо помічає «заборонені думки» про те, що вона не має сил повноцінно піклуватися про дитину.
Від втоми вигорання відрізняє й емоційний стан: з’являється висока дратівливість та навіть агресія до дитини. Пізніше це може трансформуватися у байдужість до своїх батьківських обов’язків.
Які етапи проходять батьки під час вигорання
Все починається з надмірної активності та участі у житті дитини. Тоді мама починає жертвувати власними інтересами та захопленнями заради сина чи доньки. У цьому стані посилюється тривога, може з’явитися порушення сну та перші ознаки виснаження.
Далі починається етап зниження батьківської участі. Мама чи тато починає мінімізувати спілкування з дитиною, виявляє більш формальний інтерес до неї. Від дитини все більше вимагають тиші й послуху, намагаючись зробити її більш зручною і непомітною. Переважно це відбувається несвідомо.
Третій етап вигорання, який виокремлюють психологи, — період емоційних реакцій. Батьки стають дратівливішими та більш агресивними у відповідь на потребу сина чи доньки отримати увагу. Тут починає з’являтися і почуття провини.
Якщо вчасно не зарадити цьому стану, може настати фаза деструктивної поведінки. Спілкування з дитиною може стати байдужим та відстороненим. Це четвертий етап батьківського вигорання. Пізніше хронічний стрес породжує реакцію тіла, послаблюється імунітет, людина починає хворіти. Все це може вести до екзистенційного розпачу, відчуття безпорадності та апатії. Якщо вигорання дійшло до цієї стадії, мамі чи батькові необхідна допомога фахівця.
Як діяти, якщо з’явилися ознаки вигорання
Вкрай важливо не ігнорувати подібні стани і уважно прислухатися до власних емоцій, щоб зарадити вигоранню якомога раніше. Батьки, які можуть потурбуватися про себе, — це люди, які найкраще попіклуються і про дитину. Але якщо з певних причин це дається важко, варто звернутися до психолога, який допоможе впоратися з психологічними труднощами.
Помічним у стані вигорання буде налагодження режиму сну, а також відновлення соціальних зв’язків. Варто шукати будь-які можливості для спілкування і робити це навіть через силу. Рідні, друзі, сусіди чи навіть продавці у магазині: будь-який співрозмовник — це можливість повернутися у соціальне коло та відчути підтримку.
Також постарайтеся позбавитися нереалістичних очікувань від себе. Нічого катастрофічного не станеться, якщо ви не будете ідеальною мамою. Пробуйте перемикатися на різну діяльність. Коли ви змінюєте активності, ви «перемикаєте» і психіку.
За можливості додайте до свого розпорядку помірні фізичні навантаження. Це не обов’язково заняття у спортзалі, корисними будуть навіть звичайні прогулянки на свіжому повітрі.
Коли ми починаємо працювати в терапії із вигоранням, то рекомендуємо скласти насамперед розпорядок дня. Часто для цього потрібна допомога психолога, адже повністю виснаженій мамі складно зробити це самій. Важливо дотримуватися балансу у плануванні доби: 8 годин — здоровий сон, 8 годин — робота, 8 годин — активний відпочинок. Останній блок — це якраз відновлювальні активності: спілкування, спорт, хобі, арттерапія, медитація, дихальні вправи, гумор, час на природі тощо.
Як дати раду з сильними емоціями
Корисно навчитися працювати з власними емоціями. Не стримувати їх прояви, адже тривале ігнорування тільки сприяє вигоранню і веде до того, що людина може почати зриватися на дитині.
Найкраще знайти безпечний канал для висловлення емоцій. Найдавніша психотерапевтична техніка — це можливість виговоритися. Навіть без зворотного зв’язку, включене емпатичне слухання іншої людини допомагає краще зрозуміти власні переживання, а проговорення знижує градус будь-якої емоції.
Не варто забороняти собі проживання негативних емоцій. Необхідно чесно зізнатися собі, що відчуваєш злість чи дратівливість. І це нормально — відчувати будь-який спектр емоцій. Зазвичай найгостріші емоційні стани, коли ми можемо наговорити образливих слів чи вчинити якісь неадекватні дії, тривають до 9 хвилин. Тому, щоб не агресувати на оточення, у такий момент краще пройтися, подихати чи подивитися у вікно. Просто побути наодинці із собою.
Як може допомогти оточення
Якщо ви помічаєте ознаки вигорання у близької людини, спробуйте відверто поспілкуватися з нею. Запитайте, чи вона не втомилася, чи з усім справляється і якої потребує підтримки. Ніколи не зайве запропонувати допомогу: побути з дитиною, сходити по покупки чи допомогти з прибиранням. Часом може добре підтримати просто пропозиція прогулятися і поговорити за чашкою кави.
Мотивуйте перемикатися на інші сфери життя, демонструйте симпатію і прийняття. Дайте зрозуміти людині, яка переживає вигорання, що ви поряд.