Аби школярі добре вчилися, росли здоровими і нормально розвивалися вони повинні передусім правильно харчуватися, вважає дитячий лікар-гастроентеролог і дієтолог Наталія Ячмінська. І дуже важливо, щоб на сніданок, обід та вечерю у меню дітей були продукти, які принесуть їм максимум користі.
Про найсмачніші сніданки для дітей ZAXID.NET уже писав. Нині Наталія Ячмінська розкаже читачам, які продукти найкраще підійдуть для вечері школярів і дасть рецепти смачних корисних страв.
«При плануванні дитячих вечер слід дотримуватися таких правил: їжа має бути приготована, а не куплена, бо лише готуючи її самостійно, можна бути впевненим в якості використаних продуктів. Вечеря має містити достатню кількість калорій, щоб дитина була сита протягом тривалого часу (в тому числі під час сну ), не містити кофеїн і велику кількість глюкози. Вечеряти діти повинні за дві години до сну», – каже Наталія Ячмінська.
На вечерю для школярів, за її словами, не варто включати велику кількість м’ясних продуктів, на перетравлення яких потрібно багато часу, бо значна частина часу, необхідного на перетравлення їжі, припаде на сон, коли всі процеси в організмі сповільнюються і продукти, які довго перетравлюються, стануть джерелом інтоксикації організму. На вечерю слід готувати страви, багаті білками і клітковиною. Молочні продукти, що містять мелатонін, також добре підійдуть як основа дитячої вечері.
Сім рецептів смачних та корисних вечер для школярів
***
Фрикадельки з овочами
Приготувати фрикадельки можна з будь-якого м’яса: телятини, баранини, кролятини, яловичини, свинини або дієтичної індички.
Інгредієнти:
- м’ясо - 500 г м’яса (філе)
- яйце – 1 шт.
- цибуля - 1 невелика
- помідор – 1
- болгарський перець –1
- мелений чорний перець – ¼ ч. л.
- Сіль – ½ ч. л
- кріп – невеликий пучок
- масло – 1 ст. л (рослинне або вершкове)
- панірувальні сухарі або підсушені хлібні крихти – 1 ст. л з гіркою
Цибулю, перець і помідор нарізвати великими шматками і подрібнити разом з кропом у блендері, але не до стану пюре. На розігріту сковороду додати масло і протягом 5-6 хв загасити подрібнені овочі, поперчити, посолити, зняти з вогню і остудити. М’ясо пропустити через м’ясорубку і змішати з овочами, додати яйце і сухарі (крихти). Добре перемішати фарш і сформувати щільні кульки.
Сотейник змастити маслом і викласти в нього фрикадельки. Злегка обсмажити з різних боків, а тоді залити соусом, зменшити вогонь і тушкувати до готовності. Соус може бути будь-який: молочний, томатний, вершковий, борошняний. Стежити за тим, щоб фрикадельки не підгоріли.
Як гарнір до фрикадельок добре підійде рис, макаронни, картопля або тушковані овочі.
***
Лосось з пряними травами
Інгредієнти:
- філе лосося –350 г
- ½ невеликого лимона
- 2-3 гілочки кропу
- ½ ч. л. сушеного подрібненого естрагону
- ½ ч. л. меленого чорного перцю
- ½ ч. л. солі.
- 50 г вершкового масла
Духовку розігріти до 180 градусів. Рибу промити і обсушити за допомогою паперових рушників. Зняти цедру з лимона, в окрему ємність вичавити з лимона сік.
Змішати лимонну цедру, трави, сіль і перець. Добре перемішати і рівномірно розподілити суміш по лососеві. У сковороді, яку можна використовувати у духовці, розтопити вершкове масло. Викласти в неї лосось стороною, посипаною спеціями, вниз і злегка обсмажити. Перевернути рибу, скропити її лимонним соком і переставити сковороду в духовку. Запікати протягом 3-7 хв. Подавати рибу з відвареним рисом або овочами.
***
Домашній сир
Їжа, приготована на основі молока, ідеально підходить для вечері, так як кальцій, що є у його складі, найкраще засвоюється організмом саме в другій половині дня.
Домашній сир прекрасно підійде для дитячого харчування не тільки як самостійна страва, але і як основа для приготування сирників, запіканок тощо.
Інгредієнти:
- незбиране молоко – 3 л
- будь-який кисломолочний продукт – 100 г
Молоко має скиснути,тому не ставте його у холодильник. Для швидкого скисання у молоко слід додати кефір, сметану чи інший кисломолочний продукт. На процес сквашування молока піде близько доби.
Кисле молоко перелити в неемальовану каструлю і поставити її на дуже маленький вогонь. Молоко необхідно перемішувати, щоб рідина нагрівалася рівномірно. В іншому випадку окремі частини перегріються, згорнуться в щільні крупинки і сир буде сухий і щільний.
Молоко не можна доводити до кипіння. Рідину слід прогріти, після чого вимкнути вогонь і залишити молоко остигати. А тоді процідити через друшляк, викладений марлею. Зливати рідину краще в будь-яку ємність, бо сироватка відмінно підійде для приготування оладок або млинців.
Сир на марлі відтиснути і підвісити на 3-4 години для стікання зайвої рідини. Домашній сир готовий. Його можна заправити сметаною, додати трішки цукру, варення або фрукти і смакуйте на здоров’я. Або використати його для приготування сирників, налисників, запіканок тощо.
***
Салат – вечеря
Інгредієнти (4 порції):
- свіжа брюсельська капустка – 400 г
- цибуля зелена чи ріпчаста – 50 г
- кілька зубців часнику
- м'яса птиці – 180 г
- волоських горіхів чи фісташок– 20 г
- кінчик рублений свіжого чілі,
- пармезан – 20 г
- журавлина (можна сушену) – 50 г
- сіль, перець – за смаком
Розігріти відварене і порізане на шматочки м’ясо, порізані цибулю та часник трішки прогріти і додати капусту, порізану на половинки чи четвертинки. Сіль, перець, чілі – туди ж і на малому вогні потушкувати капусту до готовності. «Хрумкість» салату залежить від тривалості термічної обробки – це на ваш смак. Викласти салат на тарілку, додати журавлину, горіхи дроблені, пармезан. Якщо журавлина в‘ялена, можна скропити лимонним соком, щоб додати кислинки, якщо свіжа чи морожена, то можна без лимона.
***
Випічка з солодкого гарбуза
Інгредієнти:
- гарбуз – 300-400 г
- яйця – 3 шт.
- цукор – 5 ст. л
- розпушувач – 1 ч.л
- ванільний цукор – 1 пачка
- кукурудзяне борошно – 150 г
- пшеничне борошно – 150 г
- родзинки – 70 г
- олія –50 мл
Гарбуз почистити і натерти на терці, можна ще перебити у блендері для однорідності. Додати борошно, інші інгредієнти і замісити негусте тісто. Розкласти і форми і випікати 20 хв. при 180°. Верх кексів можна занурити у домашню нутеллу.
***
Кіш з куркою і грибами
Інгредієнти:
Тісто (на форму 26 см)
- яйця – 2 шт.
- сметана – 2 ст.л
- масло вершкове – 50 г
- борошно – 250 г
- сміль за смаком
Начинка:
- курка ( відварена) – 200 г
- домашні печериці – 100 г
- яйця – 3 шт.
- молоко – 70 г
- твердий сир – 50 г
- сіль за смаком
Яйця збити, додати сметану, масло, борошно, підсолити і замісити тісто. Поставити у холодильник на 20-30 хв. Форму для випічки змастити маслом, викласти тісто і сформувати бортики. Зробити у ньому проколи вилкою. І випікати в духовці 15 хв.при 180 градусах.
Поки випікається основа, готуємо начинку. Гриби і цибулю слегка підсмажити. Яйця збити, додати молоко і підсолити. Натерти сир.
Дістати з духовки основу, викласти у неї курку, гриби, залити збитими яйцями з молоком. Зверху посипати потертим сиром і випікати 30 хв. при 180 градусах.
***
Плов
Інгредієнти:
- рис – 100-150 г
- морква – 1 шт.(якщо велика, то половину)
- цибуля – 1 шт.
- куряче філе – 100 г
- спеції (сіль, перець, солодкий перець, орегано) за смаком
- оливкова олія
М’ясо порізати на шматки і підсмажити на оливковій олії. Додати цибулю, моркву і ще трішки підсмажити. Перекласти у невелику каструлю. Зайву олію залишити на сковороді. Додати рис, воду, улюблені спеції і готувати до готовності м’яса і рису.