Спека наразі не думає відступати. За прогнозами синоптиків, вона протримається до 24 серпня, а тоді температура трішки спаде. Спека є небезпечною для здоров’я, і мова йде не лише про сонячні і теплові удари. Високі температури погано переносять літні люди, маленькі діти, ті, хто має хронічні захворювання, зокрема, серцево-судинні, діабет тощо. Та й молоді люди у спекотну погоду почуваються розмореними, втомленими, їм часто важко зосередитися, хочеться спати.
Оскільки ми не можемо змінити погоду, то мусимо пристосуватися до неї, допомогти організмові адаптуватися до високих темпратур, аби почуватися комфортно. І у цьому нам допоможе співзасновниця школи здорового харчування Nodiet, нутриціологиня Ольга Дорош. Вона порадить, передусім, як харчуватися у спеку, які продукти включати у раціон, скільки рідини і якої саме пити, аби організм легше переносив спеку, нормалізував температуру тіла.
Не хочете їсти - не їжте
«У спеку ми можемо менше відчувати голод, це нормально і еволюційно сформовано. Перетравлення їжі виробляє тепло, тому люди, можливо, еволюціонували, менше хочуть їсти у спекотний день, щоб нормалізувати температуру тіла. Наше тіло вже наполегливо працює, щоб вберегти нас від перегріву, і йому не потрібне додаткове тепло від перетравлення великої кількості їжі, ситних трапез. Тож апетит тимчасово знижується, і тіло отримує більше енергії з накопичених жирових запасів, – каже Ольга Дорош.
Тому коли не хочете їсти, не їжте, і не змушуйте їсти дітей. А ось пити більше рідини треба і самому, і стежити за тим, аби достатньо її випивали діти, особливо малі.
«У спеку дуже важливо поповнювати водний баланс, бо тіло намагається регулювати свою температуру шляхом потовиділення і ми активно втрачаємо рідину», – наголошує нутриціологиня.
У пріоритеті – несолодкі напої: звичайна вода, несолодкі чаї. Можна в склянку кинути кубик льоду, скибку лимона чи листя м’яти для освіжаючого ефекту. Організм доволі часто підказує нам, що йому зараз найбільш необхідно, тому у спеку хочеться більш водянистих продуктів: фруктів, овочів, так організм турбується про рідину.
Що їсти?
У спеку навряд чи захочеться чогось жирного й ситного. Краще обирати охолоджені овочеві рагу, салати, додати в них невелику порцію білка (нежирні м'ясо, птицю, рибу, яйця, сири, бобові) і корисні жири (олії, оливки, авокадо, насіння, хумус), щоб зробити їх більш поживними.
Коли за вікном + 30 і вище, нутриціологиня радить їсти охолоджену їжу, а не гарячі страви, супи. Їжа може забезпечити від 20 до 30% щоденного споживання рідини, тому варто обирати продукти, багаті на воду: кавуни, дині, ягоди, листя салату, селеру, помідори, огірки, а також йогурт, кефір.
До речі, гострі спеції, імбир, кориця можуть допомогти організму нормалізувати температуру тіла, тож спробуйте додавати їх до страв. Спека може спричинити нудоту, слабкість або запаморочення, тому слухайте організм і не їжте на силу.
У спеку, наголошує нутриціологиня, дуже важливо бути в міру активним, тому що виснажливі тренування можуть погіршити самопочуття.
За високих температур зростає і ризик кишкових інфекцій, тож слід добре мити руки перед їжею, овочі, фрукти, не вживати сирого молока і перевіряти термін придатності продуктів.
Що не їсти під час спеки?
«Алкоголь, продукти, багаті сіллю й цукром, не допомагають організму впоратись зі спекою, сприяють дефіциту поживних речовин і води, тому варто обмежити їх кількість в раціоні», – радить Ольга Дорош.
Вона також рекомендує обмежити напої з великою кількістю кофеїну, такі як кава, міцні чаї і енергетичні напої, бо вони можуть зневоднювати організм. Охолодження в спекотний день за допомогою морозива може дати тимчасове полегшення, але це висококалорійна їжа, тож споживати його варто в міру.
Як допомогти дітям легше перенести спеку?
У спеку у дітей може бути поганий апетит зранку й в обід, а ввечері кращий. Поспостерігайте за ними і не змушуйте їсти. Давайте їм також водянисті продукти: більше овочів, ягід, фруктів. Пам’ятайте: для дітей до 6 місяців вода не потрібна, давайте їм частіше груди чи суміш у вказаній лікарем кількості. Для дітей старших року можна робити прохолодні поживні смузі. Давайте їм пити звичайну воду і під час прогулянок обов’язково одягайте кепку чи панамку, гуляйте в тіні та використовуйте SPF для себе та для них.
Корисна їжа у спекотні дні
Зараз є великий вибір свіжих овочів, фруктів, ягід, тож можна приготувати легкі, низькокалорійні, але корисні страви, які підтримають організм, і при цьому витратити на їх приготування мінімум часу. Ось кілька рецептів.
***
Гаспачо (одна порція)
Інгредієнти:
- солодкий помідор – 1
- огірок – 1
- перець болгарський – ½
- часник -1-2 зубчики
- оливкова олія – 1 ч.л
- петрушка, кінза, кріп – пучок (або мікс)
- лимонний сік – 1 ч.л
- сіль, перець за смаком, можна мікс перців
- вода – 100 мл
Спосіб приготування:
Овочі, зелень помити, обсушити, скласти у чашу блендера. За бажанням можна додати в блендер горішків кешю. Все зблендерити до густої консистенції.
***
Овочеве рагу (одна порція)
Інгредієнти:
- картопля – 1
- морква – 50 г
- кабачок – 100 г
- філе курки – 100 г
- зелений горошок -50 г
- капуста – 50 г
- томатний соус – 2 ст.л
- олія – 1 ч.л
- сіль,перець за смаком
Спосіб приготування:
Овочі (картоплю, моркву, кабачок) порізати кубиками, також нарізати кубиками куряче філе, капусту дрібно посікти. Усі інгредієнти скласти у мультиварку, додати склянку води і на режимі «тушкувати» готувати 30-40 хвилин. Готове рагу охолодити і посипати свіжою зеленню.
***
Смузі для дітей (одна порція)
Інгредієнти:
молоко або несолодкий йогурт - 200 мл
банан - 1
ягоди (малина, ожина, чорниця, лохина) - одна жменя
Спосіб приготування:
Покладіть усі інгредієнти у чашу блендера і зблендеріть. Налийте у гарну пляшечку з трубочкою і в малюка буде смачний і поживний напій.
Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Та якщо вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.