Усі ми, хто більше, хто трохи менше, тривалий час живемо з постійним відчуттям тривоги, і часом застрягаємо в надмірних емоційних реакціях, що руйнують стосунки, виснажують ментально й фізично, заважають рухатися обраним життєвим шляхом. Тривалий стрес і відчуття загрози, з яким ми живемо через війну, сприяють цьому стану.
Американська психологиня, керівниця центру психічного здоровʼя та досліджень «Розірви коло травми» Маріель Буке [Mariel Buqué] поділилася досвідом та простими техніками розслаблення, які допомагають довгостроково покращити своє ментальне здоровʼя, повідомило МОЗ.
За словами психологині, не буває поганих чи хороших емоцій. Вони дають нам інформацію про те, як ми сприймаємо світ і людей навколо. Емоції можуть показати, що нас найбільше болить, у яких ситуаціях ми відчуваємо себе найбільш вразливими і куди треба найперше спрямувати свою увагу.
Три прості методи самодопомоги
«У важкі часи, коли нам дуже потрібна підтримка, голоси близьких людей є майже, як ліки. Але ми не завжди можемо розраховувати на підтримку інших, тому маємо навчитися допомагати собі самі під час складних емоційних станів», – каже Маріель Буке. І пропонує три ефективні та доступні тілесно орієнтовані практики, які завжди має у своєму арсеналі та радить своїм клієнтам.
- Спокійне дихання протягом пʼяти хвилин. Щонайменше хвилина (в ідеалі– пʼять) повільних вдихів і видихів – ефективний спосіб знизити надмірну емоційну реакцію, у якій ми застрягли.
- Розгойдування з боку в бік. Коли ми розгойдуємо своє тіло – це стимулює реакцію розслаблення. Це нагадує заколисування, адже саме це ми робимо з немовлятами, щоб вони заспокоїлися та заснули. Цей принцип працює і для заспокоєння нервової системи дорослих.
- Мугикання низьким голосом. Звучання голосу дуже глибокого, низького тону допомагає нам розслабитися та відчути себе в більшому спокої. Це не потрібно робити довго, достатньо однієї пісні. Можна обрати одну пісню й замість того, щоб співати слова, просто мугикати її низьким голосом.
«Такі прості дії перепрограмовують наш мозок, і в довгостроковій перспективі наше тіло запамʼятовує цей стан емоційної безпеки та спокою. Що більше ми створюємо цих звʼязків усередині вашого мозку та тіла, то важливіше місце вони займатимуть. Попередні звʼязки, які виникли внаслідок тривалого стресу чи травми, будуть поступово втрачати силу та припинятимуть керувати тим, як працює наша нервова система», – каже психологиня.
Великі зміни будуються малими крокам
Психологиня каже, щоб впровадити будь-яку нову корисну звичку, потрібно поступово вибудовувати свою майстерність. Вона 15 років тому починала з п‘ятихвилинної практики усвідомленості щоранку. Зараз вона присвячує медитації, практикам вдячності й усвідомленості цілу годину кожного ранку. Для цього потрібно було перебудувати все своє життя та розставити пріоритети. Але ті пʼять хвилин, із яких вона починала, були дивовижними й давали потужний ефект.
На початку шляху зцілення саме такі доступні, але регулярні кроки виявляються набагато ефективнішими, бо не відлякують своєю складністю. Достатньо витратити пʼять хвилин на глибоке дихання чи 60 секунд на розслаблення в перервах між робочими зустрічами, але робити це щодня.