Цитрусові у багатьох людей асоціюються зі святами, бо важко уявити свято Миколая, Новий рік без мандаринів, апельсинів тощо. Варто тільки відчути запах мандаринів і відразу виникає святковий настрій. Цитрусові не лише смачні, приємні на смак і запах, а й неймовірно корисні для здоров’я: від підвищення імунітету до боротьби з раком.
До цитрусових належать: апельсини, мандарини, лимони, лайм, грейпфрути, а також інші гібриди і сорти: клементин, помело, кумкват.
Нині лікарка-дієтологиня Ванда Леванюк розкаже, чим багаті і корисні цитрусові і кому та чому їх варто якомога частіше включати у раціон.
Чим корисні цитрусові?
Вони багаті на вітамін С, який зміцнює імунну систему. У 100 г помело міститься 61 мг вітаміну С , апельсин – 60 мг, грейпфрут – 45 мг, кумкват – 43 мг, лимон – 40 мг, мандарин – 38 мг, лайм – 29 мг.
«Високий вміст вітаміну С допомагає знизити ризик катаракти, сприяє здоров’ю кровоносних судин очей, поліпшує гостроту зору, допомагає організму синтезувати колаген, який забезпечує еластичність шкіри, завдяки чому вона виглядає здоровою і молодою», – каже дієтологиня.
У цитрусових багато мінералів: калію, кальцію, кремнію, магнію, а також фолієвої кислоти та бета-каротину, які конче потрібні організму.
Усі цитрусові є джерелом клітковини, яка поліпшує травлення, дозволяє довше почуватися ситим, сприяє зниженню ваги. Ці продукти особливо корисні для людей з синдромом подразненого кишківника.
Клітковина в цитрусових і флавоноїди допомагає підвищити рівень «хорошого» холестерину та знизити рівень «поганого».
Ці фрукти містять сполуки, які здатні запобігти виникненню раку і допомагають боротися з раком шкіри, молочних залоз, яєчників, товстої кишки, шлунка та легень.
Цитрусові корисні для серця. Скажімо, мандарини містять велику кількість глікозидів, що зміцнюють серце. Дослідження показало, що люди, які споживали більше цитрусових, мали більш низькі показники серцевих захворювань та інсульту.
Флавоноїди в цитрусових допомагають запобігти нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороби Альцгеймера і Паркінсона, які виникають через руйнування клітин в нервовій системі.
Апельсин
Є різні сорти апельсинів і одним з найкращих вважається пупковий апельсин (таку назву отримав тому, що на вершині плоду є «пупок»).
Попри високий рівень цукру, апельсин має низький глікемічний індекс – 40-43. Це пояснюється високим вмістом поліфенолів та клітковини, що зменшують рівень цукру в крові. Вітамін С, яким багаті ці фрукти, допомагає організму зміцнювати імунітет, засвоїти залізо,тому його варто додавати до м’ясних страв, які є джерелом заліза. Цей фрукт допоможе вивести токсини і шлаки з печінки і кишкового тракту і зробить ваше серце сильнішим.
Мандарин
Мандарини містять магній, калій, залізо та мідь, яка сприяє виробленню еритроцитів та засвоєнню заліза.
Вони багаті на флавоноїди, які допомагають захистити тіло від вільних радикалів, і покращують когнітивні функції. У них містяться речовини, які підвищують гостроту зору. Ці фрукти дуже корисні для шлунка, бо допомагають перетравлювати жири, нормалізують роботу кишківника, зменшують запалення в печінці і жовчному міхурі. Мандарини більш солодкі, тому не рекомендовані при цукровому діабеті.
Лимон
Ці фрукти багаті на вуглеводи та воду. Калорійність менша, ніж в інших цитрусових.
Розчинна клітковина (пектин), яка міститься у лимонах, допомагає знизити рівень цукру в крові, уповільнюючи перетворення цукру та крохмалю. Недарма дієтологи радять починати ранок зі склянки води з лимоном. Це покращить імунітет, налагодить травлення, матиме позитивний вплив на шкіру. Вода з лимоном має сечогінний ефект.
Лайм
Його плоди корисніші , ніж плоди лимона. Вони багаті вітамінами С, А, В1, В2, а також калієм, кальцієм, фосфором, залізом тощо.
Лайм зміцнює імунітет, дозволяє легше переносити простудні захворювання і прискорює одужання. Пектин, який міститься у цьому фрукті, сприяє виведенню токсичних речовин з організму. Лайм – відмінний природний транквілізатор, який діє заспокійливо на нервову систему, піднімає настрій, допомагає побороти пригніченість, підвищену дратівливість і нервозність.
Грейпфрут
Це гібрид помело та апельсина. У 230 г грейпфрута міститься 64% денноі норми вітаміну С та 28% денної норми вітаміну А, 5% щоденних потреб калію, який зменшує ризик високого тиску.
Грейпфрут містить лікопен, який допомагає збільшити рівень «хорошого» холестерину та знизити рівень «поганого».
Цей фрукт рекомендують споживати людям, які хочуть схуднути. Він має низьку калорійність. 1/2 грейпфрута (приблизно 125 г) має 52 ккал. Через високий вміст клітковини грейпфрут надає організму відчуття ситості. Саме клітковина упольнює швидкість спороження шлунка, збільшуючи час травлення.
Клементин
Клементин – гібрид мандарина та апельсина-королька. Він солодший за апельсин, але містить менше цукру.
Споживання клементинів дозволяє зміцнити імунітет, нормалізувати травлення, попередити розвиток цукрового діабету другого типу, поліпшити настрій, запобігти безсонню. Клементин можна додавати у вівсянку, змішувати з йогуртом та горіхами, використовувати для приготування смузі. Якщо додати клементин до коричневого рису, отримайте страву у китайському стилі. Соком можна заправити салат з індичкою або куркою.
Скільки цитрусових можна їсти на день?
Дієтологиня наголошує, що при споживанні цитрусових варто знати міру і не їсти їх кілограмами. Здоровим дорослим можна з’їсти до 200 г апельсинів на день (2 шт), мандаринів до 300 г (3-4 шт), діти після 7 років до 200 г (2-3 шт).
Людям з цукровим діабетом можна з’їдати 1/2 грейпфрута або один апельсин (100 г), мандарини краще кислі – 2-3 шт.
Дітям давати цитрусові краще після року, після введення основних алергенів, і починати з мінімальних доз.
Не треба споживати цитрусові натще. Перед вживанням обов‘язково ретельно мити, бо постачальники часто вкривають їх хімікатами для кращого зберігання.
Кому з цитрусовими слід бути обережним?
Цитрусові треба обережно вживати алергікам, особливо, якщо у них вже були проблеми з цитрусовими. Також не зловживати кислими плодами людям, у яких є підвищена кислотність шлунка, загострення гастриту або виразки, тим, у кого є ГЕРХ (гастроезофагальний рефлекс), дизметаболічна нефропатія (особливо при оксалотуріі), панкреатит.
Не варто їсти грейпфрут або пити грейпфрутовий сік, якщо приймаєте статини (ліки, які знижують холестерину), гіпотензивні (ніфедипин), антигістамінні, протизаплідні, протикашлеві (декстрометорфан), бо ферменти грейпфрута можуть нейтралізувати дію ліків.
Рецепти страв з цитрусовими
Цитрусові можна їсти окремо, а також додавати до салатів, пирогів, чаїв, фрешів тощо. Нині пропонуємо вам три рецепти страв, до складу яких входять грейпфрут, лимон, і апельсин.
Салат з грейпфрутом та авокадо (4 порції)
Інгредієнти:
- авокадо – 2 шт.
- грейпфрут – 2 шт. (очистити від шкірки та порізати на сегменти)
- листя салату – пучок
Заправка:
- подріблена цибуля (шалот або біла салатна) – 1 ст. л
- сушений орегано – 1/2 ч. л
- цедра лайма – 1,5 ч.л
- сік лайма – 3 ст. л
- оливкової оліі – 5-6 ст.л
- цукор – 1 ч. л
- сіль – за смаком
Спосіб приготування:
Авокадо почистити та порізати на смужки. На тарілку викласти листя салату, на який викласти 2/3 заправки. Розкласти скибочки авокадо та часточки грейпфрута (почергово) і полити рештою заправки.
***
Лимонний пиріг
Інгредієнти: (тісто)
- борошно – 160 г
- масло ( з морозилки) – 110 г
- цукор – 3 ст.л
- дрібка солі
Крем
- лимони –2 шт.
- цукор – 200 г
- масло – 50 г
- яйця – 3 шт.
- крохмаль – 1 ст.л
Спосіб приготування:
Спершу готуємо тісто. Масло натерти на терці, змішати з борошном, цукром і сіллю і поставити в холодильник на годину. Тісто викласти в форму, зробити бортики, проколоти вилкою по всій поверхні, зверху покласти пергаментний папір і вантаж (у мене це була квасоля). Випікати 15-20 хв при температурі 180 градусів.
Поки тісто у духовці, готуємо крем. Два лимони залити кип‘ятком та помити шкірку содою, а тоді змити водою. Натерти цедру на терці. Лимони збити блендером. Окремо збити 200 г цукру та 3 яйця, додати 1 ст.л крохмалю. Тоді додати яєчну суміш до лимонів і варити на водяній бані до загустіння. Коли крем трохи охолоне, додати 50 г масла кімнатної температури, перемішати. Вилити крем на теплий корж і випікати 20 хвилин при температурі 180 градусів.
***
Цукати з апельсинів
Інгредієнти:
- апельсини – 2 шт
- цукор – 250 г
- вода – 150 мл
Спосіб приготування:
Апельсини добре помити, обдати окропом, підсушити, нарізати шматками по 0,5 см. Зварити сироп та покласти в нього апельсини, варити приблизно 20 хв на невеликому вогні, акуратно перемішати. Витягнути апельсинові дольки, акуратно видалити кісточки, щоб штаточки юули цілі, підсушити. Покласти на деко з пергаментом і при температурі 100 градусів готувати приблизно 20 -25 хв. Час приготування може бути менший або більший, залежно від того, хочете більш сухі чи вологі цукати. Скласти цукати в скляну банку і тримати у холодильнику. Сироп можна використати для компоту або просочування торта.
* Важливо! Цей матеріал має рекомендаційний характер. Якщо у вас є ті чи інші проблеми зі здоров’ям, то обов’язково проконсультуйтеся у сімейного лікаря чи вузького спеціаліста.