Справжнім лідером серед усіх видів горіхів за популярністю і корисними властивостями є волоський горіх, який добре росте у наших краях і щороку тішить щедрим врожаєм. Цьогоріч вже дехто зібрав врожай горіхів, інші лише зараз його збирають. Тож якщо у ваших запасах на зиму ще нема волоських горіхів, співзасновниця школи здорового харчування Nodiet, нутриціологиня Ольга Дорош радить саме зараз це зробити.
Горіхи є не лише смачним перекусом. Вони багаті на вуглеводи, жири, білки, вітаміни, залізо, калій, магній, фосфор, цинк, мідь, марганець тощо, тож є дуже корисними для організму, благотворно впливають на різні органи і системи: стимулюють роботу мозку, поліпшують пам’ять і концентрацію уваги, позитивно впливають на роботу серця і серцево-судинної системи, зміцнюють стінки судин, нормалізують рівень холестерину, запобігають виникненню діабету, знижують ризики виникнення раку кишківника, підвищують імунітет тощо.
Термін зберігання волоських горіхів може сягати й року і при цьому їх корисні властивості зберігаються. Ідеальна температура для зберігання – від +10 до -5 градусів. Найкраще зберігати їх у дерев’яному ящику.
Чим і кому корисні волоські горіхи?
Зміцнюють роботу серця. «Дослідження, опубліковане в 2023 році в журналі Nutrients , показало, що додавання лише невеликої жмені волоських горіхів до раціону дітей, підлітків і дорослих суттєво збільшує споживання корисних жирів і недостатніх поживних речовин, таких як калій, магній, клітковина та фолієва кислота. І хоча більшість горіхів вважаються корисними для серця, але саме волоські горіхи мають сертифікат Heart-Check від Американської кардіологічної асоціації, що означає, що вони відповідають критеріям “здорова для серця їжа”», – каже Ольга Дорош.
Стимулюють роботу мозку і благотворно впливають на нервову систему. Волоські горіхи є джерелом поліненасичених жирних кислот Омега-3, які стимулюють роботу мозку, поліпшують пам`ять і концентрацію уваги, знімають нервову напругу та стрес. Горіхи багаті на вітамін В, магній і незамінні амінокислоти триптофан і ізолейцин, які у комплексі з жирними кислотами благотворно впливають на нервову систему та настрій. Волоський горіх корисний при безсонні і нервозності.
Поліпшують травлення і зменшують ризик виникнення раку кишківника. Вони є джерелом харчових волокон, які потрібні для нормального травлення, слугують профілактикою закрепів, зменшують ризик виникнення раку кишківника та допомагають нормалізувати рівень холестерину.
Допомагають стабілізувати рівень цукру у крові. Поєднання білка, клітковини та здорових жирів у волоських горіхах допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Деякі дослідження показали, що волоські горіхи не тільки допомагають контролювати рівень цукру в крові, а й збільшують чутливість до дії інсуліну, що також допомагає знизити ризик розвитку діабету 2 типу. Волоські горіхи мають глікемічний індекс 15, який вважається низьким, тож їх можна споживати діабетикам.
Зміцнюють імунітет і вкрай необхідні вагітним. Волоські горіхи містять високу дозу вітаміну В9, більш відомого як фолієва кислота. Ця фолієва кислота неодмінно має бути у раціоні вагітних, бо відіграє важливу роль у формуванні плода. Для імунітету корисною вважається олія горіха. Її рекомендують приймати для зміцнення імунітету проти респіраторних захворювань.
Скільки горіхів рекомендують з’їсти за день?
Для підтримки здоров’я і тонусу, каже Ольга Дорош, рекомендують з’їдати 1-3 порції. Одна порція – 28 грам. Утім, слід врахувати, що волоські горіхи дуже калорійні. У 100 г міститься аж 654 кКал. Тому їх з обережністю варто споживати людям із зайвою вагою.
У раціон дітей волоські горіхи можна включати з 6 місяців, але Ольга Дорош радить пам’ятати про правила безпечної подачі, тобто, давати потрібно лише терті горіхи в кашу чи фруктове пюре.
Ще одне, що варто знати про волоські горіхи. До 3% людей на планеті мають алергію на деревні горіхи, зокрема, волоський. Також через подібність його білків до горіхів пекан, діти, які страждають алергією на волоські горіхи, іноді також мають алергію на пекан (і навпаки). Тож їх з обережністю слід споживати людям, схильним до алергій.
Тим, хто страждає на захворювання шлунково-кишкового тракту, підшлункової залози можна з’їсти не більше 2-3 горіхів на день.
Волоські горіхи – чудовий інгредієнт для салатів, соусів, десертів, випічки
Волоські горіхи використовують по-різному. Їх можна додавати до каш, салатів, їсти окремо як перекус чи десерт, використовувати для випічки, соусів, кремів тощо. Нині ділимося трьома рецептами простих у приготуванні, але смачних і корисних страв, до складу яких входять горіхи.
Оладки з волоськими горіхами
Інгредієнти:
- кефір – 400 г
- борошно пшеничне – 300 г
- цукор – 80 г
- какао-порошок – 30 г
- яйце – 1
- лимонний сік – 5 мл
- питтєва сода – 2 г
- олія – 60 мл
- волоські горіхи – за смаком
Спосіб приготування:
У посудині спершу треба добре перемішати яйце, цукор і лимонний сік, тоді додати борошно, какао-порошок, соду, кефір і горіхи. Усе поволі ретельно перемішати до однорідної консистенції і залишити хвилин на 10.
На розігріту сковорідку влити олію і виклисти ложкою масу. Оладки обсмажувати на невеликому вогні з двох сторін. Під час приготування вони мають піднятися і залишатися пишними навіть після того, як охолонуть. При подачі їх можна полити шоколадом чи сметаною.
***
Салат з волоськими горіхами і чорносливом
Інгредієнти:
- буряк – 500 г
- волосьткі горіхи – 50 г
- чорнослив – 50 г
- сметана або йогурт – 100г
- сіль – за смаком
Спосіб приготування:
Буряк попередньо запекти у духовці у фользі, приблизно годину. Чорнослив залити окропом на 10-15 хвилин, а тоді порізати на тонкі полоски, горіхи дрібно порізати. Готовий охолоджений буряк натерти на грубій терці, додати до нього чорнослив і горіхи, трішки підсолити, перемішати і заправити сметаною, можна грецьким йогуртом.
Паста з волоських горіхів
Інгредієнти:
- мед – чверть склянки
- какао-порошок – чверть склянки
- горіхи – 400 г
- молоко – 120 г
- кокосове масло – 1 ст. л
Спосіб приготування:
Горіхи підсушити в духовці і подрібнити в блендері або за допомогою кухонного комбайна. Додати до них мед, какао-порошок і збити блендером. А тоді тонкою цівкою вливати молоко і продовжувати збивати до тих пір, поки маса не стане густою і однорідною. Смачного!
Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Та якщо вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря