Чим багаті яблука і чому позитивно впливають на роботу серця, мозку, кишківника

Зараз можна купити яблука різних сортів, кольорів і смаків, у багатьох вони дозріли у саду. Клінічна дієтологиня та медична оглядачка Ліндсі ДеСото розповіла виданню Health, що ці фрукти можуть бути корисним, смачним і поживним доповненням до раціону, а регулярне вживання яблук може позитивно впливати на роботу серця, мозку, кишківника та допомагає контролювати вагу.

«Клітковина, що міститься в них, сприяє травленню та контролю ваги, тоді як поліфеноли та інші рослинні сполуки можуть бути корисними для здоров’я серця. Деякі дослідження також пов’язують споживання яблук зі зниженням ризику певних хронічних захворювань», – повідомляє видання.

Харчова цінність яблук

Одне середнє сире яблуко зі шкіркою містить такі поживні речовини:

• калорії – 95;
• білок – 0,5 г
• вуглеводи – 25 г;
• цукор – 19 г;
• клітковина – 4,4 г;
• вітамін С – 9% від добової норми (DV);
• вода – близько 156 г, або 86% ваги яблука.

Яблука є джерелом вітаміну С – антиоксиданту, який допомагає імунній системі правильно працювати. Вітамін С також допомагає організму засвоювати залізо з рослинної їжі та необхідний для вироблення колагену.

Яблука також містять фітохімічні речовини, включаючи кверцетин, катехін, хлорогенову кислоту та епікатехін, всі з яких мають антиоксидантні властивості.

Чим яблука корисні для організму

Підтримують здоров’я серця

Яблука, особливо зі шкіркою, містять клітковину, поліфеноли та інші поживні речовини, які підтримують здоров’я серця. Спостережні дослідження пов’язують споживання яблук зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, тоді як деякі клінічні випробування показують, що яблука можуть дещо поліпшити такі фактори ризику, як високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск. В одному огляді було зроблено висновок, що вживання приблизно 100–150 г цілого яблука на день – приблизно одне невелике яблуко – може бути корисним для серцево-судинного здоров’я.

Сприяють кращому травленню

Яблука є хорошим джерелом пектину – типу розчинної клітковини, яка поглинає воду в травному тракті, що допомагає збільшити об’єм та підтримувати регулярність випорожнень. Пектин також має пребіотичні властивості й допомагає підтримувати здоровий кишковий мікробіом.

Допомагають контролювати вагу

Яблука містять багато води та клітковини, але мало калорій, що сприяє відчуттю ситості та допомагає контролювати вагу. Одне з досліджень показало, що споживання яблук або яблучних продуктів значно знижувало індекс маси тіла, проте суттєвих відмінностей виявлено не було.

Знижують ризик діабету

Одне дослідження показало: у людей, які кожного дня вживали близько двох порцій цілих фруктів, ймовірність розвитку діабету другого типу впродовж пʼяти років була на 36% нижчою, ніж у тих, хто вживав менше ніж половину порції на день.

Яблука містять флавоноїди, зокрема кверцетин, можливий вплив яких на регулювання рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну вивчають дослідники. Їх розчинна клітковина також може уповільнити травлення та допомогти помірно підвищити рівень цукру в крові після їжі.

Підтримують здоров’я мозку

Фрукти та овочі містять флавоноїди та інші рослинні сполуки, які підтримують когнітивне здоров’я. У обсерваційних дослідженнях було виявлено, що споживання певних флавоноїдів, зокрема тих, що містяться в яблуках, пов’язане з повільнішим когнітивним зниженням у людей похилого віку.

«Лабораторні дослідження та дослідження на тваринах показують, що кверцетин допомагає захистити клітини мозку від окисного пошкодження, але дослідження на людях не встановили, що вживання яблук запобігає хворобі Альцгеймера або іншим формам деменції», – сказано у матеріалі.