Сезон ягід у розпалі. Для багатьох з нас черешні чи полуниці майже заміняють повноцінне харчування. Ягоди — це не тільки смачно, вони допомагають знизити ризики чи полегшити перебіг багатьох захворювань. Завдяки антоціанам та вітамінам ягоди мають антиоксидантні, протимікробні, протизапальні і нейро- та кардіопротекторні властивості. Щоденне споживання ягід допомагає нормалізувати рівень цукру, холестерину в крові та знижує ризик захворювань серця, органів травлення, деяких типів раку, діабету, ожиріння тощо.
ZAXID.NET попросив засновницю школи здорового харчування Nodiet Ольгу Дорош розповісти, скільки ягід варто з’ їдати щодня, у яких більше вітамінів – червоних чи темних, з якого віку ягоди можна давати дітям, які ягідні смаколики можна приготувати вдома тощо.
«Усі ягоди є хорошим джерелом вітаміну С (він важливий для роботи імунної системи, засвоєння заліза), харчових волокон (нормалізують рівень цукру, холестерину в крові, дають відчуття ситості, слугують профілактикою закрепів), антиоксидантів і поліфенолів (захищають клітини від вільних радикалів, що може уповільнити старіння і знизити ризик деяких захворювань) тощо. Тому зараз, коли у нас триває ягідний сезон, варто подбати про те, щоб у раціоні вашої родини щодня були різноманітні ягоди», – каже Ольга Дорош.
Яка денна норма ягід?
За добу, за рекомендаціями різних спеціалістів, доросла людина може з’їдати до 400 г ягід. Вітамін С — водорозчинний, тому коли його концентрація в крові сягає порогового значення, нирки починають його виводити. Решта біологічно активних сполук також виводиться нирками і не накопичуються. Тож додаткової користі від переїдання ягід немає.
Дітям давати ягоди можна з 6 місяців. У сучасних рекомендаціях з прикорму не має заборон на якісь ягоди. Кожну ягоду рекомендують вводити в раціон дитини окремо та спостерігати за реакцією, згодом можна змішувати кілька типів ягід. Перед споживанням обов’язково ретельно мити під протічною водою.
«Ягоди не викликають алергії, це міф, але вони можуть бути гістамінолібераторами (тобто, коли їх з’їсти забагато, то викликають висип, схожий на алергічний). В таких випадках потрібно знайти свою «норму». Офіційних прописаних норм для дітей нема, але найкраще для них підійде порція ягід, як розмір кулачка», – каже Ольга Дорош.
Які ягоди найкорисніші червоні чи темні?
Фахівці на це питання відповідають так: ті, які помиті і з яких не зробили сік, адже сік чи фреш прирівнюють до доданого цукру. У темніших ягодах зазвичай більше антиоксидантів. Найкращим рішенням буде їсти різноманітні ягоди, щоб отримати максимальну кількість різних типів корисних речовин.
Як заморозити ягоди на зиму?
Поки зараз достатньо різноманітних ягід, не забудьте зробити запаси на зиму, але не готуйте з них варення, бо тоді втрачається багато вітамінів і зайвий цукор нікому не потрібний. Ягоди найкраще заморозити, це потрійний виграш: ви не збільшуєте споживання доданих цукрів, не руйнуєте вітамін С тривалим нагріванням і не стоїте на кухні.
За кілька годин до того, як додати ягоди в морозильну камеру, встановіть її на найхолодніший режим. Ягоди слід перебрати, помити і добре висушити. Якщо їх не висушити перед замороженням, зайва волога зіпсує не тільки вигляд, але погіршиться якість. Тоді слід розкласти ягоди на деко і заморозити. Потім перекласти в пакети чи контейнери і зберігати в морозилці. Так кожна ягода буде окремо і уже придатна до споживання. Зберігати заморожені ягоди можна близько року, якщо довше, то кількість поживних речовин почне різко зменшуватися.
Як приготувати ягідні смаколики в домашніх умовах?
Ягоди можна додавати в салати (наприклад, полуницю), готувати з них смузі, робити пюре до каш тощо.
Смузі
Інгредієнти (одна порція):
- несолодкий йогурт 150 мл
- пів банана
- 100 г полуниці
Ягоди добре помити, банан теж, все зблендерити.
Морозиво
Інгредієнти (одна порція):
- 150 г ягід
- 1 банан
- 2 ст.л. сметани
- 1 ч.л. соку лимона
Все зблендерити, розлити в формочки і поставити в морозилку.
Салат
Інгредієнти:
- Шпинат – 100 г
- Полуниця (чищена) – 400 г
- Авокадо – 1 шт
- Сир фета – 100 г
- Підсмажений мигдаль – 70 г
- Червона цибуля – ½
Заправка до салату:
- Оливкова олія – 45 г
- Яблучний оцет – 3 ст. л.
- Мед – 2 ст. л.
- Макові зерна – 1 ст. л.
- Мелена гірчиця – за смаком
- Сіль і мелений перець – за смаком
Велике листя шпинату порвати руками і викласти в салатницю. Полуницю розрізати навпіл, авокадо – напівкільцями. Сир дрібно розкришити, а цибулю дрібно нарізати.
Для заправки змішайте усі інгедієнти, крім макових зернят і оливкової олії. Поступово почніть вливати оливкову олію, постійно збиваючи. Коли вийде емульсія – додайте макові зерна й перемішайте. Заправляйте салат перед подачею до столу.