Ми звикли коли наші рідні і близькі поряд. Розраховувати на їхню присутність і підтримку. Дзвонити у разі тривоги, потреби допомоги чи розраховувати на вирішення певних щоденних труднощів. Зараз цієї близької людини немає поруч і, звісно, ж ви відчуваєте цілу купо всього і одночасно – від гордощів і любові до страху, злості, образи і безсилля з вразливістю.
Це так нормально і природно. І коли нам страшно за близьку людину – ми переживаємо багато стресу і відчуття небезпеки – а це активує нашу психіку і тіло – ми починаємо метушитися, реагувати на все, стаємо більш дратівливими, часом конфліктнішими, тіло готове до дії – напружене, зібране, погляд сфокусований там, де для нас найбільша загроза і всі думки і емоції – теж живуть там. Ми переходимо у режим повної готовності і настороженості.
Відчуття дуже неприємні – бо й мають бути такими – щоб часом чогось не пропустити. У цьому стані ми щосили прагнемо повернути безпеку. Відчуття того, що близька людина поряд.
Це штовхає нас робити різні «заспокійливі дії»: телефонувати кілька разів, писати часто і багато, звертатися з різними побутовими питаннями. Звичайно, це все робиться, аби переконатися, що близька людина поряд і що готова слухати і підтримувати, впевнитися, що стосунок все ще важливий і міцний. Однак, для рідних це ще один фактор стресу – те, що «додає» й так небезпечній ситуації ще одну «потенційну загрозу», окрім захисту нас від ворога. Вони турбуються про наш емоційний стан і отримують «подвійну дозу стресу» – від перебування у небезпечній ситуації, де ворог чіткий і зрозумілий і вони знають, що робити, і від наших емоційних повідомлень, де вони чуються безсилими і беззбройними.
Тож, аби стати для наших найближчих підтримкою і міцним тилом, важливо навчитися перш за все дбати за себе, своїх близьких і висловлювати підтримку для них. Тому нагадуймо собі, що:
- вони захищають нас, а отже ми важливі для них
- ми у безпеці, з нами все гаразд і ми можемо потурбуватися про себе і найрідніших
- ми «за них» , віримо і довіряємо
- готові підтримати, чекаємо, «тримаємо тил»
- можемо бути основною опорою для тих, кого любимо – і ми, і вони.
Щоб могти це забезпечити, ми повинні:
- знати себе,
- підсилити себе,
- бути в ресурсному стані,
- мати підтримку від інших
- діяти.
Ось кілька простих питань та кроків.
Як я просто зараз? «Проскануйте» свої тілесні відчуття – можливо, у вас напружена шия чи стиснуті щелепи, напружені інші м’язи, надмірна метушливість – спробуйте розслабити, видихнути напругу. Напружте і розпружте всі м’язи тіла. Кілька разів глибоко вдихніть, затримайте повітря і протяжно довго видихніть – зробіть це кілька разів. Сфокусуйтесь і заземліться. Переведіть увагу на світ довкола – спробуйте побачити «ширше» – опишіть все, що довкола вас. Спробуйте дослухатися до свої потреб – ви голодні? Можливо, втомлені? Що допоможе почувати себе краще просто зараз? За можливості, зробіть це для себе.
Що я відчуваю. Дослухайтесь до себе, спробуйте описати свої емоції. Що я відчуваю, яке джерело цієї емоції. Яка ця емоція на вигляд і де вона знаходиться (фізіологічне відчуття). Наприклад, мені страшно, чи повернеться моя кохана людина додому живою. Це страх чіпкий, як реп’ях і дуже колючий та холодний. Він живе у грудях. (Тут важливо розібратися, що саме зі мною відбувається, а також, що ця емоція частина мене – а не весь я).
Як я реагую. Розберіться до чого ця емоція спонукає. «Коли мені стає нестерпно страшно – я починаю гарячково дзвонити з різними питаннями, аби почути голос». Це допомагає зрозуміти, чому ми часто діємо не раціонально («я ж знаю, що так не варто робити, бо це може відволікати»), а емоційно («хай там як, я знатиму що ти ок).
Нормалізація і прийняття. І це нормально, прагнути отримати запевнення, що все гаразд. Ви людина, звісно, що ви боїтеся в часі загрози. Це нормальна реакція. Подумайте, з ким ви зараз можете розділити цей стан. Хто може бути тим, хто підтримає і зрозуміє. Розділить ці переживання. Мама? Друг чи подруга? Психолог чи терапевт?
Що мені допоможе реагувати інакше. Коли емоції відійдуть, подумайте, що можна зробити, щоб діяти інакше – задля себе і своїх рідних. Домовтесь про певні ритуали комунікації між собою – наприклад, раз на домовлений час надсилайте підтримуючі повідомлення чи «таємні сигнали» , зрозумілі лише вам. Майте добре сплановану рутину на день (найкраще писати план дня і чітко його дотримуватися, і ритуали – щовечора пишіть, за що ви собі сьогодні вдячні або чим пишаєтеся). Пишіть листи до своєї близької людини – паперові чи електронні – це буде підтримувати ефект близькості і ви зможете ними поділитися, як буде час. Робіть ресурсні і приємні дії для себе – горнятко кави на балконі, помилуватися хмарами і заходом сонця, зробити знимку чогось гарного чи побути з дітьми і близькими – це важливо.
Хто буде моєю підтримкою. Подумайте, хто може бути моєю допомогою, як моральною, так і суто фізичною – до кого я можу звернутися за допомогою у побутових питаннях, з ремонтом авто чи техніки, фінансовою чи речима, моральною підтримкою. Залучіть дітей і найближчих у міцне коло підтримки – подумайте, що допоможе вам повернути контроль – робіть те, що вам ціннісне і відгукується: працюйте, помагайте іншим, робіть групи самодопомоги тих, у кого рідні на фронті, долучайтесь до волонтерського руху, дбайте про безпеку своїх дітей і свою. Словом, будьте захистом для тих, хто захищає.
Що я можу зробити, аби помогти собі і рідним (прості техніки):
- Метелик. Схрестіть руки на грудях та постукуйте плечі та передпліччя відкритими долонями по черзі. Зробіть 25-30 таких рухів.
- Дихання по квадрату. Вдихніть протягом 4 секунд, затримайте дихання на 4 секунди. Видихніть протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 4 секунди. Зробіть 7-10 повторів
- Глибоке дихання. Глибокий повільний вдих (має піднятися живіт), коротка пауза і довгий протяжний видих, довший за вдих. Повторіть 6-9 разів
- Заземлення. Опишіть те, що бачите навколо, називайте це вголос. Роззирніться, щоб в поле зору потрапило якнайбільше речей. Ви можете групувати їх за кольором та ознаками. Це помагає ввімкнути мислення і орієнтацію – де я і що довкола.
- Візьміть щось у руки. І опишіть це: фактуру, яке на дотик, колір, смак запах – словом, перемістіть себе з переживань у реальність. Можна також просто помити руки чи лице і сконцентруватися на відчуттях від води.
Ви точно можете добре впоратися з усіма викликами часу.
Все буде Україна!