Як отримати достатню кількість вітаміну D без прийому добавок

Вітамін D відіграє вирішальну роль у багатьох функціях, включаючи підтримку міцних кісток, здорових м’язів, метаболізму, імунітету та навіть здоров’я мозку. Харчові джерела вітаміну D обмежені, оскільки дуже небагато продуктів містять цей вітамін у природному вигляді. Та якщо првильно організувати харчування, можна отримувати достатню кількість вітаміну D без добавок, пише Eatingwell. І називає шість способів, які допоможуть отримувати достатню кількість цього вітаміну.

1. Їжте жирну рибу, виловлену в дикій природі. Жирна риба є одним з найбагатших природних харчових джерел вітаміну D, каже лікарка-дієтологиня Кетрін Брукінг. Жирна риба, виловлена ​​в дикій природі, містить більше вітаміну D, ніж вирощена на фермах. Лосось, скумбрія, оселедець та сардини є чудовими джерелами вітаміну D.

2. Включайте у раціон гриби, що піддаються впливу ультрафіолетового випромінювання.«Гриби, що піддавалися впливу ультрафіолетового світла, можуть забезпечити від 150 до 200 МО на 100 г, а деякі види досягають 400-500 МО на порцію», – каже Кетрін Брукінг.

Щоб максимально засвоювався вітамін D, дієтологиня радить поєднуйте гриби з невеликою кількістю корисних жирів, таких як оливкова олія, олія авокадо або дрібка горіхів чи насіння, оскільки жир у кишківнику допомагає організму ефективніше засвоювати вітамін D.

3. Пийте молоко. Майже всі різновиди молока містять вітамін D. «Незалежно від рівня жирності, майже все коров’яче молоко, включаючи безлактозні різновиди, збагачене стандартизованою кількістю вітаміну D», – твердить дієтологиня Джеймі Мок.

Одна склянка молока зазвичай містить 120 МО, це приблизно 15% від добової норми вітаміну D.

4. Їжте яйця. Вони є джерелом вітаміну D, а також безлічі інших вітамінів і мінералів, таких як фосфор, залізо, фолат, холін і білок. Одне велике яйце містить 44 МО вітаміну D, що становить близько 6% від добової норми.

5. Пийте збагачений апельсиновий сік. Збагачені варіанти цього соку не лише містять вітамін С, а й вітамін D та кальцій. Одна склянка збагаченого апельсинового соку містить близько 100 МО вітаміну D. Тільки обов’язково перевірте етикетку, оскільки не всі бренди збагачені. Апельсиновий сік поєднуйте з цільнозерновими тостами з авокадо та арахісовою пастою. Усі три продукти є джерелами магнію, ще одного мінералу, який сприяє засвоєнню вітаміну D, радить Джеймі Мок.

6. Проводьте більше часу на свіжому повітрі. Шкіра виробляє вітамін D від впливом UVB-променів, і навіть звичайний час, проведений на свіжому повітрі, наприклад, гра в теніс, гольф або роботи в саду, має значення, тобто не потрібно навмисно засмагати.

Тон шкіри та час доби є важливими факторами, які слід враховувати, проводячи час на свіжому повітрі. Більшість людей виробляють достатньо вітаміну D, перебуваючи на сонці лише від 5 до 30 хвилин двічі на тиждень.