Різного роду віруси уже атакують нас другий місяць, а з похолоданням, яке прогнозують уже в найближчі дні, вони активізуються ще більше. До сезонних захворювань додасться і грип, який зараз ще ніби не фіксують, але віруси якого вже на порозі. Тож чимало людей задається питанням: як вберегти себе і рідних? Як підвищити опірність організму до різного роду вірусів?
Центр громадського здоров’я України (ЦГЗ) дає шість простих порад, дотримуючись яких можна підтримати імунітет, зокрема, в осінньо-зимовий період. Зауважимо відразу: чарівної таблетки для «зміцнення імунітету» нема.
Шість простих кроків до поліпшення здоров’я
1. Подбайте про здорове харчування. Регулярно вживайте овочі та фрукти, 400-600 г на день, бо в них міститься велика кількість поживних речовин, вітамінів та мікроелементів, які підготують організм до сезонних змін. Споживайте овочі і фрукти, які вам доступні: капусту, квасолю, горох, гарбузи, яблука, груші, горіхи тощо.
Важливо не переїдати і обов’язково снідати. Зменшіть кількість жирної, борошняної і смаженої їжі.
Мінімізуйте споживання солодкого. Солодощі варто замінити на здорову альтернативу – фрукти, сухофрукти, запечені яблука або гарбуз з корицею.
Незалежно від сезону не забувайте пити воду. Навіть якщо ви не відчуваєте спраги, орієнтуйтеся на норму в 30 мл рідини на один кілограм ваги. Пийте достатньо води, щоб подолати стрес, хронічну втому, поліпшити роботу мозку й організму в цілому.
2. Будьте фізично активними. Це не лише допомагає тримати тіло в тонусі, але й покращує сон та зменшує рівень стресу. ВООЗ радить дорослим (18-64 роки) щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності або ж 75 хвилин, якщо йдеться про заняття високої інтенсивності. При цьому можна збільшувати тривалість занять до 300 хвилин на тиждень.
Регулярна фізична активність поліпшує стан серцево-судинної та дихальної систем, знижує ризик розвитку артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку та депресії, підтримує здорову масу тіла тощо.
3. Киньте курити. За даними ВООЗ, кожного року куріння вбиває понад 8 мільйонів людей, 1,3 мільйона осіб страждають від пасивного куріння.
В Україні тютюн забирає 130 тисяч життів щороку, а 13 тисяч людей стають жертвами пасивного куріння.
Дим, який вдихають під час куріння, містить понад 7 000 хімічних сполук, серед них щонайменше 250 токсичні. Ці речовини у значних кількостях можуть призвести до низки захворювань, навіть раку.
4. Відмовтесь від алкоголю. Безпечної дози алкоголю не існує. Він негативно впливає на роботу центральної нервової системи, зокрема головного мозку. Призводить до виснаження хімічних речовин у нашому мозку, які допомагають зменшити тривожність природним шляхом. Тому ми можемо відчувати ще більший стрес, тривогу або навіть депресію.
Алкоголь погіршує здатність міркувати логічно, тому ви можете неадекватно реагувати на певні події та ухвалювати неправильні рішення.
5. Висипайтеся і уникайте стресів. Намагайтеся спати регулярно мінімум 7 годин на добу. Через війну складно дотримуватися такого режиму, тому якщо ви вночі недостатньо спали, намагайтеся це надолужити, щойно з’явиться можливість.
Фахівці радять робити перерви на денний сон (його тривалість не має перевищувати 45 хвилин), якщо нічний був закоротким та неякісним, наприклад, через повітряні тривоги.
Часте недосипання підвищує ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння, психічних розладів тощо.
Намагайтеся наповнювати життя позитивними емоціями, це можуть бути дрібниці, які покращують настрій. Гуляйте на свіжому повітрі за будь-якої погоди.
6. Вакцинуйтеся. Імунізація – це процес, завдяки якому людина набуває імунітет, стає несприйнятливою до інфекційної хвороби. В Україні затверджено Календар профілактичних щеплень, до якого входить обов’язкові профілактичні щеплення проти 10 інфекційних захворювань: туберкульоз, гепатит В, кір, епідемічний паротит, краснуха, кашлюк, дифтерія, правець, поліомієліт, Хіб-інфекція. Вакцини для таких щеплень є безкоштовними.
З урахуванням епідемічного сезону варто вакцинуватися від вітряної віспи (якщо не хворіли), ротавірусної, менінгококової, пневмококової інфекцій, Covid-19, грипу.
В умовах війни, коли є багато травм і поранень, правець може спричинити летальні випадки як серед військових, так і серед цивільних. Кожна доросла людина має пройти вакцинацію проти правця щонайменше раз на 10 років.