Лікарі радять регулярно включати у раціон овочі, фрукти, горіхи, насіння, бо вони місять клітковину, вітаміни, мінерали, інші поживні речовини. Взимку це особливо важливо, бо організм потребує підтримки мікробіому, імунітету, енергії та протизапального захисту. Іншими словами, у раціон щодня варто включати салат, а то й два.
Те, що зараз менше зелені і вона дорожча, не має бути перешкодою для приготування салатів. Дієтолог Андрій Маковецький каже, що приготувати смачні і корисні зимові салати можна з доступних продуктів, які є майже на кожній кухні чи в коморі, з мінімальними затратами часу. Він ділиться кількома такими рецептами.
«Зимові салати – це не про легку їжу, а про імунітет, енергію, мікробіом та профілактику сезонних захворювань», – каже Андрій Маковецький.
За його словами, зимові салати компенсують дефіцит вітамінів і мінералів (С, групи В, магній, калій), підтримують мікробіом, регулюють апетит, знижують тягу до солодкого, мають протизапальний ефект завдяки коренеплодам і спеціям, підтримують настрій і гормони через фітонутрієнти та клітковину тощо.
Що корисного містять доступні овочі та фрукти?
Перед приготуванням салату дієтолог пропонує розібратися, що корисного містить той чи інший овоч чи фрукт і яка його дія на організм. Тоді легше буде орієнтуватися, який саме салат вам варто приготувати.
1. Корінь селери. Натуральний детоксикант (завдяки фталідам та клітковині), знижує рівень запалення, нормалізує тиск та покращує кровообіг, містить багато калію та ефірних олій, які покращують травлення, багатий на вітаміни групи В. Селера активізує травлення та знімає важкість після важких сезонних страв.
2. Квашена капуста. Найсильніший натуральний пробіотик, містить вітамін С у стабільній формі, що зберігається навіть взимку, підтримує мікробіом і стійкість до інфекцій, містить молочнокислі бактерії, що зменшують здуття. Мікробіом напряму впливає на імунітет, тож квашена капуста – найпростіший спосіб його підтримувати.
3. Білий редис. Покращує роботу печінки та жовчного, зменшує набряки завдяки калію й природним ензимам, м’яко стимулює травлення, має антибактеріальні властивості. Взимку організм «важчий», метаболізм уповільнюється, а редис працює як природний дренаж.
4. Квашені помідори. Джерело природного глутамату, який покращує настрій і апетит, пробіотичний продукт, що містить лікопін – один із найпотужніших антиоксидантів. Також квашені помідори знижують запальні процеси. Лікопін і пробіотики допомагають протистояти інфекціям та покращують роботу кишківника.
5. Квашені огірки. Підтримують кислотно-лужний баланс, мають багато натуральних ферментів, сприяють роботі шлунку, допомагають боротися з токсинами. Квашені огірки – це спосіб отримувати ферменти, яких у зимовому раціоні зазвичай мало.
6. Яйця. Містять високоякісний білок, є джерелом холіну, корисного для мозку, пам’яті, нервової системи, підтримують м’язи, дають тривалу ситість. Яєчний білок стабілізує апетит, допомагає уникати переїдання і дає рівну енергію.
7. Гриби. Містять вітамін D₂ – важливий взимку, коли мало сонця. Мають бета-глюкани, що модулюють імунітет, дають ситність без зайвих калорій, діють як природний адаптоген.
8. Морква. Надзвичайно багата на бета-каротин (попередник вітаміну А), підтримує шкіру, слизові та зір, антиоксидант, який зменшує запалення. Слизові оболонки в холодну пору пересихають, тому вітамін А критичний для захисту горла, носа та імунної системи.
9. Буряк. Покращує кровообіг завдяки нітратам, підтримує печінку (бетаїн), антиоксидантний продукт, знімає втому. Взимку кровообіг сповільнюється, а буряк його активізує природним способом.
10. Яблука. Містять пектин – сильну розчинну клітковину, є легким природним джерело енергії, підтримують перистальтику і мікробіом. Вони – один із небагатьох свіжих фруктів, які зберігають користь цілу зиму.
11. Квасоля. Має рослинний білок, багато клітковини для стабілізації глюкози, мінерали (магній, калій, фосфор). Дає ситість, рівну енергію й допомагає не тягнутись до солодкого.
12. Горіхи. Багаті на омега-3 та омега-9 жирні кислоти, чинять антизапальний ефект, підтримують мозок та нервову систему. Горіхи – концентрований зимовий енергетичний продукт з високою харчовою цінністю.
13. Лимонний сік/оцет/бальзамік. Допомагають засвоювати мінерали, знижують глікемічну відповідь, підкреслюють смак зимових овочів, додають свіжості раціону, який взимку часто одноманітний.
14. Оливкова та соняшникова олії. Забезпечують засвоєння жиророзчинних вітамінів, підтримують судини і серцево-судинну систему, дають насичення без переїдання.
Сім нескладних рецептів корисних зимових салатів
Салат із коренем селери, яблуком і горіхами
Інгредієнти:
- корінь селери – 120 г;
- яблуко – 80 г;
- волоські горіхи – 10 г;
- оливкова олія – 1 ч. л.;
- лимонний сік – 1 ст. л.;
- мед – 5 г;
- гірчиця – 5 г;
- сіль, перець – за смаком.
Спосіб приготування:
Селеру й яблуко нарізати тонкою соломкою, змішати, додати подрібнені горіхи. Окремо змішати всі інгредієнти для заправки, заправити салат і перемішати.
***
Салат з квашеною капустою та журавлиною
Інгредієнти:
- квашена капуста – 150 г;
- морква – 40 г;
- журавлина – 1 ст. л.;
- цибуля – 20 г;
- олія – 1 ч. л.;
- мед – 3-5 г;
- сіль, перець – за смаком.
Спосіб приготування:
Моркву натерти, цибулю дрібно нарізати, змішати з капустою та журавлиною, додати олію, мед, трохи перцю, легко перемішати.
***
Салат із білим редисом та зеленню
Інгредієнти:
- білий редис – 150 г;
- огірок – 80 г;
- зелень – 10-15 г;
- олія – 1 ч. л.;
- лимонний сік – 1 ч. л.;
- мед – 3 г;
- сіль, перець – трішки.
Спосіб приготування:
Редис і огірок нарізати півкільцями або соломкою, подрібнити зелень, змішати, додати олію, лимонний сік, мед, сіль і перець, перемішати.
***
Салат з квашеним помідором та цибулею
Інгредієнти:
- квашений помідор – 1 шт.;
- цибуля – 30 г;
- олія — 1 ч. л.;
- бальзамік – 1 ч. л.;
- сіль, перець – трішки.
Спосіб приготування:
Помідор нарізати часточками, цибулю – тонкими півкільцями, викласти в тарілку, додати олію та бальзамік, приправити перцем і трішки підсолити.
***
Салат з яйцем і квашеним огірком
Інгредієнти:
- яйце – 1 шт.;
- квашений огірок – 50-60 г;
- зелена цибуля – 10 г;
- йогурт/сметана – 1 ст. л.;
- гірчиця – 5 г;
- лимонний сік – 1 ч. л.;
- мед — 2-3 г;
- сіль, перець – трішки.
Спосіб приготування:
Нарізати яйце й огірок кубиком, посікти зелену цибулю, змішати. Окремо з’єднати інгредієнти для заправки, додати її до салату та перемішати.
***
Теплий салат з цибулею, морквою та грибами
Інгредієнти:
- гриби – 150 г;
- цибуля – 60 г;
- морква – 80 г;
- часник – 1 зубчик;
- олія – 1 ч. л.;
- соєвий соус – 1 ч. л.;
- лимонний сік/бальзамік – 1 ч. л.;
- мед – 3-5 г;
- перець, сіль – мінімум.
Спосіб приготування:
Гриби обсмажити до випаровування рідини, додати олію, цибулю та моркву соломкою, наприкінці додати часник, соєвий соус, лимонний сік (або бальзамік), мед і перець, перемішати й подати теплим.
***
Салат з буряком, яблуком, квасолею і горіхами
Інгредієнти:
- буряк – 120 г;
- яблуко – 80 г;
- квасоля – 100 г;
- горіхи – 10 г;
- олія – 1-1,5 ч. л.;
- яблучний оцет/бальзамік – 1 ч. л.;
- мед – 5 г;
- гірчиця – 5 г;
- сіль, перець – за смаком.
Спосіб приготування:
Буряк нарізати кубиком або соломкою, яблуко – скибочками чи кубиком, додати квасолю та горіхи, змішати інгредієнти заправки, заправити салат і перемішати.
Кому зимові салати можуть бути протипоказані?
Не всі, але деякі, особливо ферментовані, кислі овочі можуть мати обмеження.
Людям, в яких гастрит, виразка, підвищена кислотність дієтолог радить обмежити квашену капусту, квашені помідори і огірки, салати з великою кількістю цибулі, часнику, салати з оцтом, бо кислі продукти можуть подразнювати слизову.
Тим, у кого загострення панкреатиту або є проблеми з жовчним, варто обмежити, а то й уникати сирих жорстких овочів (корінь селери, редис), великої кількості олії, бобових (квасоля), бо ці продукти можуть стимулювати жовч та викликати спазм.
Ті, у кого є синдром подразненого кишківника (СПК), здуття, мають обмежити капустяні (квашена капуста), бобові, велику кількість сирого буряка чи редису, бо вони можуть посилювати газоутворення.
Людям з гіпотиреозом, які приймають гормони, слід обмежити надмірне вживання сирої капусти (великі дози), до 150 г – безпечно.
Людям з нирковими хворобами треба обмежити споживання великої кількості буряка (через оксалати) і солоні та квашені продукти.
Важливо!
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.