Залізо є життєво важливим мінералом, який відіграє вирішальну роль у різних функціях організму, включаючи транспорт кисню, виробництво енергії та підтримку імунної системи. Залізо є основним компонентом гемоглобіну – типу білка в еритроцитах, який переносить кисень з легень до всіх частин тіла. Доктор Пранджіт Бхоумік каже, що організм не може виробляти достатню кількість гемоглобіну, якщо він не отримує достатньо заліза. А недостатня кількість заліза, тобто його дефіцит, може спричинити відчуття втоми та задишки, повідомляє OnlyMyHealth.
Споживання продуктів, багатих залізом, особливо важливо для жінок, оскільки жінки проходять через багато змін в організмі від менструації до пологів і менопаузи. Згідно з даними Національного інституту здоров’я, жінкам у віці 19-50 років потрібно щонайменше 18 мг заліза на день, тоді як чоловікам віком 19-50 років потрібно 8 мг заліза на день.
Чимало людей знають, щоб поповнити організм залізом, слід споживати м’ясо та листову зелень. Але не всі знають, що насіння також є чудовим джерелом цієї важливої поживної речовини. Ось дев’ять корисних видів насіння, які допоможуть підвищити рівень заліза і поліпшити самопочуття.
1. Гарбузове насіння.
100 г цього насіння містить близько 8,82 мг заліза. Окрім того, воно багате магнієм, цинком і корисними жирами.
2. Насіння кунжуту. Воно крихітне, але має потужні властивості. 100 г насіння кунжуту містить приблизно 14,6 мг заліза. Його можна легко включити у раціон, посипаючи ними салати, додаючи до смузі або випічки.
3. Насіння соняшника. Ще одне джерело заліза, 100-грамова порція наміння містить приблизно 3,8 мг заліза. Це насіння також багате на вітамін Е, магній і селен, що робить його поживним доповненням до раціону.
4. Насіння льону.
Воно славиться високим вмістом омега-3 жирних кислот, але воно також є хорошим джерелом заліза. У 100 г насіння льону міститься приблизно 5,3 мг заліза. Його можна додавати в смузі, йогурт або хлібобулочні вироби, щоб без зусиль збільшить споживання заліза.
5. Насіння коноплі. Це насіння містить низку необхідних поживних речовин, у тому числі залізо. 100-грамова порція забезпечує приблизно 8 мг заліза. Воно також є повноцінним джерелом білка, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
6. Насіння чіа. 100 г цього насіння містить близько 5,73 мг заліза. із заліза. Його можна використовувати в пудингах, смузі або посипати поверх пластівців.
7. Кіноа. Хоча технічно це насіння, кіноа часто розглядається як зерно і також є джерелом заліза. Дані показали, що 100 г вареного кіноа містять близько 1,49 мг заліза. Кіноа також багате білком, що робить його чудовим рослинним варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання заліза.
8. Мак.
Насіння маку часто використовують у випічці та кулінарії і воно також містять достатню кількість заліза. У 100 г насіння міститься приблизно 9,76 мг заліза. Воно може надавати неповторний смак і текстуру різним стравам, включаючи хліб, кекси та салати.
9. Насіння кмину. 100 г насіння кмину містять близько 66,4 мг заліза. Додавання цього насіння до страв не тільки поліпшить смак, а й підвищує вміст заліза.
Важливо!
Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.