Війна вже стала частиною нашого життя, і перший шок переріс у щоденну напругу. Щоб витримувати це все так довго, потрібна психологічна стійкість. Важливо розуміти, що її можна розвивати і в собі, і в своїх дітях.
До дня захисту дітей психологиня фонду «Голоси дітей» Олена Лісова ділиться порадами, як, попри постійну тривогу, підтримувати в собі та дітях ресурс для життя.
Що таке резильєнтність
Здатність людини протистояти стресу психологи називають резильєнтністю. У медичній термінології слово resilience буквально означає «бути гнучким, пружним». Як метафору наводять гумовий м’ячик, який прогнеться, якщо вдарити ним об підлогу або стіну, але відскакуючи відновить свою форму. Тобто це здатність людини зберігати себе, бути пружною в умовах тиску: якщо більш офіційними словами, то це сукупність якостей, умінь, навичок, досвіду, здібностей, які дозволяють їй витримувати стресове навантаження.
Деякі люди мають природну схильність до більшої стійкості та витривалості, ніж інші. Це пов’язано, зокрема, з фізіологічними особливостями функціонування нервової системи. Але більшою мірою резильєнтність – це якість, яка набувається з досвідом і яку можна планомірно в собі розвивати.
«Є три типи темпераменту, носії яких мають сильну нервову систему (холерик, флегматик, сангвінік), та один – слабку (меланхолік). Але навіть якщо у вас останній тип, це не означає, що ви не може бути резильєнтним. Природні задатки можна компенсувати власним досвідом і зусиллями. Натомість сильний тип нервової системи не означає, що людина резильєнтна від народження, бо так само внести свою поправку може її особистий досвід, її характерологічні особливості», – пояснює психологиня Олена Лісова.
Резильєнтність в умовах війни
Під час війни на психіку людини одночасно діє багато стресових факторів. Резильєнтність зараз – це про здатність зберігати своє психічне здоров’я в цих умовах.
Почуття невизначеності, одне з найбільш руйнівних для психіки, під час війни загострюється. Все, що ми зараз одночасно переживаємо, з одного боку, підриває нашу резильєнтність, а з іншого – розвиває її.
Люди, які безпосередньо стикаються з небезпекою, переживають набагато більший тиск цих факторів. Але разом з тим, і накопичують досвід, як з цим справлятися. Часто навіть кажуть, що й не здогадувалися, якої сили навантаження можуть переживати. Якщо ж досвіду зустрічі з небезпекою віч-на-віч у людини немає, але в епіцентрі перебувають, наприклад, її рідні та близькі, людина може багато чого дофантазовувати, домальовувати до цієї картинки, і їй буває важко впоратися.
«Тривога – це неопредметнений страх, коли ми чітко не знаємо, чого боятися. Наш вигаданий страх може бути більшим за реальний. Тому людям, які не стикалися з прямою загрозою, інколи набагато складніше», – каже Олена Лісова.
Ще важче батькам, які тривожаться на лише за себе, а й за своїх дітей. Щоб підтримувати малечу, треба бути «в ресурсі». Для цього батьки мають формувати резильєнтність в самих собі.
Як формувати та підтримувати резильєнтність в собі та дітях
«Працюючи насамперед з тимчасово переміщеними особами, ми бачимо, що вони, з одного боку, сильно виснажені побутовими моментами, з іншого – відривом від дому та незрозумілістю, коли можна буде повернутися. Дехто все ж повертається, хоч дім в небезпечному регіоні, а хтось хотів би, та ніяк не може зважитися», – каже Олена Лісова.
І попри цей стан постійної тривоги про майбутнє треба навчитися жити сьогодні. З досвіду роботи із тимчасово переміщеними сім’ями, Олена Лісова ділиться, як знайти в собі на це сили.
Увага фізичному здоров’ю
Турбота про своє фізичне здоров’я – харчування, спорт, сон, – це база резильєнтності й підґрунтя психічного здоров’я.
«Багато людей відзначають, що їхнє соматичне здоров'я погіршується під час війни, – це закономірно, адже стрес впливає і на фізичну форму. До того ж хвороби – додатковий стрес-фактор в цих умовах», – каже психологиня.
Будь-яка фізична активність, спрямована на зміцнення тіла, є чудовим антистрес-фактором. Рух м’язів призводить до руху думок, вони починають «світлішати». Тому варто обрати той вид спорту, який буде найбільш комфортним. Хтось витримує кардіонавантаження, комусь підходить аеробіка чи танці або ж щось більш статичне і спокійне – наприклад, йога.
Так само важливим є сон.
«Зараз стали частішими звернення щодо порушень сну у батьків і дітей. Зокрема, через нічні атаки на міста. Але щоб бути стійкішими, важливо висипатися. За можливості, спати хоча б вдень. Якщо є порушення сну (безсоння, часті пробудження без повітряної тривоги, кошмарні сновидіння), за можливості, варто звернутися по допомогу до психологів, до лікарів-сомнологів», – говорить фахівчиня.
Активність у своєму ком’юніті
Соціальна підтримка від людей, які мають схожий досвід, є одним з найбільш значущих факторів при переживанні травми.
«Багато людей, які тимчасово оселилися в нашому місті, познайомилися між собою, обговорюють теми, які їх хвилюють, разом досліджують місто та їздять на природу, і в спілкуванні знаходять для себе ресурс та взаємопідтримку. А батьки, що через війну втратили роботу, натомість більше проводять час зі своїми родинами», – розповідає Олена Лісова.
У тому, як поводяться батьки, діти можуть бачити приклад. Тому їх теж варто заохочувати до активності: виділяти більше часу, щоб разом поробити щось руками або сходити на прогулянку, спілкуватися з ровесниками, за можливості, поїхати у невеличку подорож. Дуже важливо, щоб діти у відносно безпечних регіонах відвідували школу, позашкільні заклади, продовжували спілкуватися з ровесниками, з друзями – бодай онлайн, але найкраще – наживо.
Ініціативність та креативність
Залучення до суспільно корисної праці – хороший спосіб розвитку резильєнтності. Перемикаючись на бажання надати допомогу замість стану, коли сам її потребуєш, дає відчуття власної важливості, потрібності, самоефективності. Тому щойно ви зрозумієте, чим саме можете бути корисними, – почніть робити це.
Ще один фактор резильєнтності – робити та пробувати щось нове. У цьому вже проявляється наша гнучкість. І ніколи не буває «не на часі» вдосконалюватися.
«Багато батьків, які втратили роботу вдома, звернулися до вивчення чогось нового, знайшли для себе якісь курси – по роботі зі штучним інтелектом, з маркетингу тощо», – каже Олена Лісова.
Діти можуть також долучитися до справи, показати, що навіть їхня маленька робота, активність може бути дуже корисною і важливою в цей час. І це теж їм дає досвід діяльності на велике спільне благо. Можна стимулювати їхню уяву, креативність та творче самовираження: наприклад, запропонувати провести благодійний ярмарок для збору коштів на ЗСУ, чи створити малюнок для воїнів, чи влаштовувати благодійну виставу або вуличний концерт. Краще, коли діти можуть самі обрати, в чому саме взяти участь. І чудово, коли проявляють ініціативу вони самі. Якщо, на вашу думку, цю ідею втілити можливо, варто обов’язково її підтримати.
«У стресових умовах діти швидше дорослішають. По-дорослому розмірковують, виносять дорослі судження. Діти стали дуже розсудливими, у них з'являються питання, які навряд чи поставали б раніше. І деколи їхні роздуми не викликають захоплення, а стають “тривожним дзвіночком”. Наприклад, якщо дитина восьми років каже мамі, навіщо завтра йти в школу, якщо у нас війна – це вже про екзистенційні сенси. Це місце, де мама може “розвернути” ситуацію для дитини та показати великий сенс її навчання: “Твоє навчання у школі зараз – це теж частина нашої перемоги. Наш ворог прагне, щоб діти не вчилися, а сумували вдома. Але ми з тобою знаємо, що коли зараз ти здобуваєш знання – ти зростаєш розумним сильним громадянином, який здатен будувати свою міцну країну”».
Рутина і кордони
Травма вносить відчуття хаосу в життя. А коли зберігається рутина, є відчуття, що щось в цьому світі є стабільним. Певний розклад, щоденні межі дають відчуття передбачуваності та впорядкованості.
Тому дитина має їсти приблизно в один і той самий час, відвідувати навчальний заклад та додаткові творчі заняття, ходити на прогулянки, а якийсь час – нічого не робити. Не варто «тероризувати» дитину через «залипання» у телефоні, але цей час варто контролювати й за домовленістю з дитиною обмежувати – спільно встановити часовий ліміт і чітко його дотримуватися. З молодшими підлітками можна обговорити, о котрій годині ґаджети здаються батькам на зберігання на ніч. Хороший варіант – встановити програму «батьківського контролю».
«Дотримання відносно чіткого розкладу дня – це також один зі способів подолання порушень сну, – каже Олена Лісова. – Вчасне вкладання спати в один і той самий час покращує сон і в дітей, і в дорослих».
Свобода та гнучкість
Перебуваючи в стані постійного напруження, варто трохи більше пробачати помилки, провали, чи відсутність великих успіхів – як собі, так і дітям. Часом дорослі не в змозі тверезо оцінити стан дитини, та сприймають їхню втому та виснаженість як лінь або капризи.
Та діти дуже гостро сприймають всі переживання в домі, навіть якщо не говорять про це. Тому невиконане домашнє завдання або виконане не так, як того хотілося би батькам, часом не вартує нервів – ані батьківських, ані дитячих.
«Дозвольте трішки поблажливості та співчуття – і щодо дітей, і щодо себе, – радить Олена Лісова. – Інколи сталу систему можна порушити. Як потрібен баланс навантаження та відпочинку, так само важливий і баланс вимог».
Інформаційна гігієна
Потреба постійно слідкувати за новинами, аби нічого не пропустити, часто переростає в залежність. Але безперервний скролінг не несе корисні ані психічному здоров’ю, ані емоційному стану.
«Часто батьки розповідають, що був період, коли вони не могли припинити гортали стрічку. І від цього їхній емоційний стан ніяк не покращувався, а навпаки. Спрацьовує наша вибірковість сприйняття: погане ми помічаємо частіше, ніж хороше, – ділиться Олена Лісова. – А до того ж за постійним переглядом новин не вистачає часу зробити якісь справи, і люди починають картати себе за це».
Важливо не пропустити новини від близьких людей або ті, коли потрібно оперативно зреагувати, надати допомогу. Але більшість подій в країні, включені ми в них чи ні, будуть однаково відбуватися, і самим моніторингом новин ми не зарадимо.
«Для того, щоб відчувати весь жах війни, співпереживати, не обов’язково щосекунди моніторити новини. І застрягання в цих переживаннях не допоможе перемогти. Одна із задач нашої перемоги – це зберегти психічне здоров’я. І тут інформаційна гігієна нам в поміч», – каже психологиня.
Тому батьки мають насамперед контролювати власний час перегляду новин та обмежувати для дітей доступ до них. Не йдеться про те, щоб взагалі ізолювати їх від того, що відбувається: розповідати потрібно, але дозовано і в таких формах, що не будуть травматичними. Щоб дитина змогла зрозуміти їх, прийняти та відносно спокійно відреагувати.
«Деякі речі варто проговорити, не обов’язково показувати. Саме картинки та відео найбільш сильно впливають на нашу психіку, залишаючись ніби “відбитками”. Тому важливо не дивитися в присутності дітей відео, де багато крові та насилля», – зауважує Олена Лісова.
Також важливо знати, з ким спілкується дитина, в якому оточенні перебуває, чим живе та цікавиться. Це допоможе відгородити її від інших потенційних тригерів, і буде зрозумілішою її поведінка чи якась реакція.
Екстрена допомога в стресових ситуаціях
Попри постійну напругу, ми можемо нормалізувати наш психологічний стан, але не застраховані від новин та подій, які можуть раптом вибити з колії. На такі випадки є прийоми, які допоможуть стабілізувати емоції.
Дихальні вправи
Обрати можна будь-які, головне – щоб вдих був через ніс, а видих – через рот і вдвічі довший. Для цього добре підходить, наприклад, соломинка для коктейлів, через яку можна поступово видихати.
Ще одна дієва вправа «свічка-квітка»: можна уявляти, що в одній долоні квітка, і вдихнути її аромат, а в іншій – свічка, полум’я якої потрібно задути. Або «дихання по квадрату»: вдихати, робити паузу, видихати, знову пауза – і все на рахунок 4 або 5.
«Спів – це теж класний антистресовий засіб, який вивільняє наше дихання. Адже дихання – одна з перших функцій, яка в стресі порушується. Тож чути свій голос – це нагадування самому собі: “я звучу, значить я живу”», – каже Олена Лісова».
Заземлення
Це різні способи «оживити» фізіологічні функції, відчути своє тіло. Наприклад, вправа «5-4-3-2-1»: потрібно назвати 5 предметів, які ви бачите, доторкнутися до 4 предметів з різною фактурою, почути 3 звуки, згадати якихось 2 смаки, відчути, чим пахне довкола. Ця вправа вмикає роботу всіх п’яти органів чуття.
Ще один спосіб заземлитися – випити води та/або вмитися, прийняти душ.
«Тепінг»
Стикаючись з інформацією, яка шокує, ми відчуваємо емоційне та тілесне заціпеніння. У такий момент можна простукати себе долонями по руках, по боках, по ногах, по спині, легенько пальцями по голові, по обличчю. Ця вправа допомагає повернути собі чутливість, нагадати: «я живий».
Вивільнення емоцій
Важливо не ігнорувати та не накопичувати негатив, а висловлювати та позбавлятися його.
Як діти, так і дорослі, можуть взяти фарби та намалювати все, що хочеться – різного роду каракулі для такого малювання-розрядки найкраще підходять. Старші діти та дорослі можуть прописати свої думки на папері. Важливо робити це, не рецензуючи себе, а просто йти за потоком. Потім можна вирішити, що робити із тим, що вийшло: чи спалити, чи порвати. І сам процес вимальовування або виписування негативних думок, і акт знищення їх допомагає розрядитися.
«Дуже добре записувати і щось позитивне, – пропонує Олена Лісова. – Батьки можуть залишати дітям підбадьорливі записки в кишенях їхнього одягу, на робочому столі, в щоденнику. Написати, як люблять їх, похвалити, як чудово в них все виходить. Такі ж листи дорослі можуть писати й собі: подумати, що б сказали кращому другові, аби підтримати, і написати це собі. І знаходячи їх час від часу, нагадувати собі, що впораємося з усім».
Також з дітьми можна робити «колекцію позитивних моментів»: кожного вечора писати по одній записці, що класного було сьогодні, і складати в коробку. У кінці тижня або місяця її можна буде відкрити та згадати, скільки чудових моментів сталося за цей час.
Коли потрібна допомога спеціаліста
В умовах стресу в дитини може різко змінитися поведінка: як кажуть батьки, вона стає «не схожа сама на себе». Це може статися раптово або поступовою. Наприклад:
- стала занадто лякливою, тривожною, сором’язливою або сумною;
- у дитини погіршилися стосунки в сім'ї та з друзями;
- погіршилося навчання (якщо вона шкільного віку);
- пропав апетит або, навпаки, дитина почала дуже багато їсти;
- порушився сон – або постійно спить, або не може заснути;
- з’явилися тілесні скарги, нав’язливі страхи, тривоги, думки, які дитина постійно проговорює.
З цим можна спробувати впоратися самостійно. Але якщо цей стан більш тривалий, наприклад, виражений сум, пригнічення, самозвинувачення, втрата задоволення від того, що радувало раніше, тривають понад два тижні поспіль або трапляється вперше, варто звернутися за консультацією до фахівців, щоб знайти причину і зрозуміти, що можна зробити.