Мороз і сніг не завада: як взимку уникнути дефіциту вітамінів та мінералів

Після новорічних свят чимало людей скаржаться на швидку втому, поганий настрій, часті застуди, сухість шкіри, проблеми з концентрацією тощо. І причиною такого стану може бути нестача вітамінів та мінералів, яка характерна саме для зимового періоду.

Взимку організм стикається відразу з кількома викликами: менше сонячного світла, нижча фізична активність, важча їжа та значно менша кількість свіжих овочів і фруктів у щоденному раціоні. Саме це і створює умови для поступового зниження рівня вітамінів і мінералів, каже дієтолог Андрій Маковецький. І радить, як цього уникнути, а також ділиться рецептами страв, які допоможуть поповнити організм важливими мікронутрієнтами.

«Овочі, фрукти, ягоди та зелень є основними джерелами вітаміну C, фолієвої кислоти, калію, магнію, антиоксидантів і клітковини. У теплий сезон ці продукти споживаються значно активніше. Взимку ж їх кількість у раціоні різко скорочується або вони замінюються більш калорійною, але менш поживною їжею. За рекомендаціями ВООЗ, людині необхідно вживати не менше 400 г овочів і фруктів щодня, але в холодний період це правило часто ігнорується», – каже Андрій Маковецький.

За словами дієтолога, нестача мікронутрієнтів може проявлятися не одразу, але з часом призводить до ослаблення імунітету, уповільнення відновлення організму, погіршення настрою та сну, зниження працездатності.

Як забезпечити організм вітамінами і мінералами, якщо свіжих овочів і фруктів взимку мало

1. Використовуйте заморожені продукти.

Заморожені овочі, ягоди та зелень – один із найкращих зимових варіантів. При швидкому заморожуванні більшість вітамінів і мінералів зберігається, особливо якщо продукти були заморожені одразу після збору.

Такі продукти варто додавати в супи та рагу наприкінці приготування, використовувати для смузі, комбінувати з основними стравами як гарнір.

2. Не уникайте тепличних овочів і зелені.

Часто можна почути думку, що «зимові овочі не мають користі». Це не зовсім так. Навіть теплична зелень або овочі взимку містять клітковину, мінерали та біологічно активні речовини. Регулярне вживання овочів у раціоні підтримує роботу травної системи та допомагає організму стабільніше пережити холодний сезон.

3. Використовуйте продукти, які добре зберігаються взимку.

В Україні є великий набір овочів і фруктів, які традиційно зберігаються в погребах і залишаються доступними всю зиму: яблука, морква, буряк, гарбуз, цибуля, картопля тощо.

«Особливо цінними є квашені овочі, а не мариновані. Квашена капуста, наприклад, містить вітамін C та продукти природної ферментації, які позитивно впливають на мікрофлору кишківника», – каже дієтолог.

Картопля також може бути частиною здорового раціону, якщо її запікати або відварювати, а не смажити.

Як готувати овочі, щоб зберегти максимум користі

Дієтолог каже, що взимку важливо не лише те, що ми їмо, а й як готуємо їжу.

• Овочі та зелень варто піддавати мінімальній термічній обробці.
• Заморожені овочі доцільно додавати в супи або рагу наприкінці приготування.
• Ягоди краще використовувати для смузі або перетирати з мінімальною кількістю додаткової рідини, а не варити компоти.
• Страви бажано робити густими та концентрованими, де основну частину складають саме овочі або фрукти, а не вода.

Такий підхід дозволяє зберегти більше вітамінів і антиоксидантів.

Чи потрібні взимку вітамінно-мінеральні комплекси

Навіть при збалансованому харчуванні в зимовий період складно повністю перекрити потребу організму у всіх мікронутрієнтах, каже дієтолог. Саме тому для дітей, дорослих і людей старшого віку часто рекомендують профілактичний прийом вітамінно-мінеральних комплексів, бажано з натуральним походженням компонентів.Такі добавки не замінюють харчування, але можуть стати додатковою підтримкою організму в період підвищеного навантаження.

Страви, які допоможуть забезпечити організм поживними речовинами

Їх готують з доступних в Україні продуктів, вони нескладні у приготуванні і є своєрідною вітамінною бомбою у холодну пору року.

Густий «зимовий борщ-павер»

Секрет вітамінності у ньому криється у двох речах: борщ густий (овочів багато) і зелень/перець додаються наприкінці, без тривалого кип’ятіння.

Інгредієнти (на 4 порції):

• буряк – 500 г;
• морква – 250 г;
• цибуля – 200 г;
• білокачанна капуста – 450 г;
• болгарський перець (можна заморожений) – 200 г;
• помідори подрібнені у власному соці/ томати пасата – 350 г;
• часник – 10 г;
• квасоля консервована (готова) – 250 г (злити рідину);
• олія оливкова/соняшникова – 15 г;
• лавровий лист – 2 шт;
• сіль, перець – за смаком;
• вода – 1,2–1,5 л (щоб борщ був густий);
• зелень (петрушка/кріп, можна заморожена) – 30–40 г;
• сік лимона – 10–15 г (або 1 ст. л. яблучного оцту).

Спосіб приготування:

Наріжте цибулю кубиком, моркву натріть або тонко наріжте. У каструлі прогрійте олію, припустіть цибулю 2–3 хв, додайте моркву ще на 2–3 хв. Буряк натріть або наріжте соломкою. Додайте в каструлю, перемішайте 2 хв, влийте томати/пасату. Тушкуйте 5–7 хв на малому вогні. Тоді додайте нашатковану капусту, влийте воду (1,2–1,5 л), лавровий лист. Варіть 10–12 хв після закипання. Додайте болгарський перець (свіжий або заморожений) і квасолю. Варіть ще 3–5 хв. Наприкінці вимкніть вогонь, додайте часник, зелень, лимонний сік, сіль/перець. Накрийте кришкою і дайте 8–10 хвилин настоятися.

***

Теплий салат з буряком, яблуком і квашеною капустою

Ця страва одночасно дає клітковину, ферментовані овочі, погрібні продукти й жири для засвоєння жиророзчинних вітамінів

Інгредієнти (на 1–2 порції):

• буряк – 250 г;
• яблуко – 180 г;
• морква – 120 г;
• квашена капуста (не маринована) – 120 г;
• гарбузове насіння / волоські горіхи – 25 г;
• олія (оливкова/лляна/соняшникова) – 12 г;
• сік лимона – 10 г;
• перець чорний – за смаком;
• фета – 60 г або 2 яйця – 120 г (за бажанням, якщо хочете більше білка).

Спосіб приготування:

Буряк загорніть у фольгу і запікайте 45–60 хв при 190°C . Охолодіть і наріжте кубиком. Моркву натріть або наріжте тонкою соломкою. Яблуко – кубиком/соломкою. Змішайте буряк, моркву, яблуко, квашену капусту. Заправте олією, лимонним соком, додайте перець. Посипте насінням/горіхами. За бажанням додайте фету або яйця.

***

Зимовий смузі-антистрес із заморожених ягід

Це вітамінна бомба без кип’ятіння: ягоди залишають максимум користі, а кисломолочна база – легкий білок і підтримку мікрофлори.

Інгредієнти (1 порція):

• ягоди заморожені (смородина/чорниця/вишня/мікс) – 200 г;
• банан – 120 г (або яблуко – 180 г, якщо хочете менш солодко);
• кефір/йогурт натуральний 2–3% – 250 г;
• мед – 10–15 г (за смаком);
• сік лимона/лайма – 10–15 г;
• насіння чіа/льону – 10 г (за бажанням);
• кориця – 1–2 г (за бажанням).

Спосіб приготування:

Дістаньте ягоди з морозилки на 3–5 хв, додайте кефір/йогурт, банан, лимонний сік і збийте. Тоді додайте мед і насіння і ще раз недовго збийте. Випийте одразу або зберігайте в холодильнику до 6–8 год (краще свіжий).