Якщо ми звернемось до офіційних рекомендацій стосовно харчування у надзвичайний ситуаціях, в час війни від ВООЗ, CDC (Центр з профілактики захворювань США), посібників стосовно уникнення голоду й дефіцитів в час війни у населення, то побачимо, що вони стараються скласти рекомендації за принципами збалансованого харчування. Тобто такого, де на тарілці будуть вуглеводи (каші, картопля, макарони, тощо), білки (молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, м'ясо), жири (горіхи, насіння, олії, масло) та овочі з фруктами.
Також розділяють запаси провізії на 2 випадки: коли немає світла, газу, води і коли вони є.
В першому випадку маємо скласти набір з продуктів, які не потребують приготування, мають тривалий термін зберігання, не дуже солені, гострі (бо тоді хочемо пити, а вода в дефіциті).
В цей список потрапили:
- Готові до вживання м’ясні та рибні консерви
- Консерви з бобових (квасоля, нут, сочевиця, проростки сої зараз доступні в супермаркетах, тож якщо ви в безпеці, постарайтесь купити їх, так як вони є джерелом складних вуглеводів і рослинного білка, добре насичують і містять багато вітамін та мінералів)
- консервовані овочі і фрукти (горошок, квасоля, овочеві мікси, домашня консервація. В час війни не варто думати про ложку цукру в домашніх помідорах, якщо завдання вижити)
- сушені овочі та фрукти
- квашені овочі та фрукти
- сухофрукти
- Хлібці
- Каші: пластівці, гречка (можна залити водою і за кілька годин каша готова), гранола
- Горіхи та насіння
- Високоенергетичні продукти харчування (джеми, варення, арахісова і горіхові пасти, згущонка, енергетичні батончики, шоколад, цільнозернове, вівсяне печиво)
- Вода
- Харчування для немовлят
Якщо ми у відносній безпеці, вартує мати запас провізії, яку можемо готувати, щоб харчуватись максимально збалансовано. Продукти для здорового харчування прийнято поділяти на 5 категорій, з кожної закуповуємо те, що доступне по грошах і що смакує вам та членам сім’ї.
- Група 1: Молочні продукти (джерела кальцію та білка)
- Група 2: Овочі та фрукти, включаючи картоплю (джерела вітамінів, мінералів і харчових волокон, які нормалізуватимуть стілець, холестерин та рівень цукру)
- Група 3: М’ясо, птиця, субпродукти, риба, яйця, бобові, продукти з сої тривалого зберігання (джерела білка, заліза, вітамінів та мінералів)
- Група 4: Каші, макарони, борошно, хліб (джерела енергії, харчових волокон, вітамінів та мінералів, сприяють відчуттю ситості). Цільнозернові каші, хліб та макарони містять більше клітковини і поживних речовин. Вони довше перетравлюються, тому дають відчуття ситості на довше порівняно з батоном, булочкою чи пластівцями.
- Група 5: Жири
Також є категорія «інші продукти», куди потрапили:
- високоенергетичні продукти
- чай, кава
- спеції, сіль
- дріжджі, сода
- сушені ягоди, фрукти
Чи потрібно пити вітаміни, протеїн та інші добавки в умовах обмеженого харчування?
На вибір вітамінного чи мінерального комплексу і ліків загалом впливають стать, вік, харчування, вага тіла, те, чи є в людини хронічні захворювання, які ліки вона вживає. Все це впливає на засвоюваність речовин, підбір форми препаратів, дози та найкращого часу для їх вживання. Краще не займатись самопризначенням, особливо в умовах війни, та звернутись до лікаря, який допоможе конкретно вам в залежності від тих умов в яких зараз ви живете.
Як бачимо, в список рекомендованих продуктів для збалансованого харчування не потрапили протеїн, гейнери, тощо. Можуть йти як доповнення, але не як основа. На це 2 причини: спортивне харчування (протеїнові батончики теж) часто містять в своєму складі цукрозамінники, зокрема цукрові спирти, які можуть стимулювати діарею. В умовах стресу і війни це не те, що нам потрібно, тому обирайте ті, де в складі звичайний цукор, стевія чи глюкоза, фруктоза, сахароза. По-друге, більше насичення дасть те, що можемо жувати і загалом процес жування дуже важливий для нормального травлення. Якщо ви в умовах повноцінного доступу до продуктів, не потрібно вживати додатково спортивне харчування, а більше уваги звернути саме на продукти.