Зелений горошок: сім корисних переваг для здоров'я

Горох використовують в різних кухнях світу, зокрема, і в Україні. Зазвичай він зелений, але може бути й інших кольорів, наприклад, жовтого. Його можна споживати свіжим, замороженим або сушеним. Горох багатий на поживні речовини, зокрема, білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Вони можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, вагу, підтримувати здоров’я очей і серця. Є багато переваг гороху для здоров’я, тому його варто частіше включати до свого раціону. Дієтологиня Сангіта Тіварі назвала Health Shots сім корисних властивостей гороху, заради яких його варто частіше включати у раціон.

Чим багатий горох?

Горох є відмінним джерелом корисних речовин. За даними міністерства сільського господарства США, 100 г зеленого горошку містить:

• 5,4 г білка
• 5,7 г клітковини
• 25 мг кальцію
• 1,47 мг заліза
• Горох м33 мг магнію
• 244 мг калію
• 40 мг вітаміну С
• 38 мікрограмів вітаміну А
• 0,13 мг вітаміну Е
• 24,8 мікрограмів вітаміну К

Чим корисний горох для здоров’я?

1.Корисний для кишківника. Горох є чудовим джерелом харчових волокон, які можуть допомогти травленню, запобігти запорам і сприяти здоров’ю кишківника. «Вміст клітковини також може допомогти знизити рівень холестерину», – каже дієтологиня Сангіта Тіварі. Це може зменшити всмоктування холестерину в кров.

2. Багатий антиоксидантами. Згідно з дослідженням, опублікованим у The British Journal Of Nutrition у 2012 році, горох містить поліфеноли, які можуть мати антиоксидантну та антиканцерогенну дію. Горох також містить вітамін С, флавоноїди та каротиноїди, які допомагають захистити організм від окислювального стресу та запалення, що пов’язані з хронічними захворюваннями, такими як рак.

3. Підтримує здоров'я серця. Поєднання клітковини, калію та антиоксидантів у горосі допомагає підтримувати здоров’я серцево-судинної системи. «Калій допомагає регулювати артеріальний тиск, а антиоксиданти, такі як флавоноїди та каротиноїди, зменшують окислювальний стрес, що знижує ризик серцевих захворювань», – каже експертка.

4. Сприяє контролю ваги. 100 г зеленого горошку містять 81 калорію. Оскільки горох має відносно низьку калорійність і високий вміст білка та клітковини, він може бути ситною та поживною їжею для контролю ваги. Вміст клітковини та білка може допомогти вам довше відчувати ситість, зменшуючи ймовірність переїдання.

5. Підтримує здоров'я очей. 100 г гороху містять 2480 мікрограмів лютеїну та зеаксантину. «Відомо, що ці каротиноїди захищають очі від пошкоджень, спричинених синім світлом і окисним стресом, знижуючи ризик вікової макулярної дегенерації та катаракти», – каже Тіварі.

6. Допомагає контролювати рівень цукру в крові. Горох багатий білком, і вживання їжі, що складається з білка, може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Obesity journal у 2023 році. Горох має низький глікемічний індекс і складається з клітковини та білка, який уповільнює всмоктування цукру в кров. «Це робить їх чудовим варіантом їжі для контролю рівня цукру в крові, особливо у діабетиків», – каже експертка.

7. Підтримує імунну систему. Горох наповнений вітамінами та антиоксидантами, які підтримують міцну імунну систему. Вітамін С, зокрема, відомий своєю роллю у зміцненні імунної функції, тоді як інші поживні речовини, такі як вітамін А, також сприяють міцній імунній відповіді.

Як включити горох у раціон?

Свіжий горох можна вживати сирим або злегка пропареним, щоб зберегти його поживні речовини та підсилити його солодкий смак. Його можна додавати в салати, рис або подавати як гарнір. Горох додає консистенції та аромату супам і рагу. Гороховий суп – це класична страва, яка підкреслює смакові та поживні властивості зеленого горошку. Горохове пюре можна використовувати як основу для супів, соусів або як гарнір. Часто його присмачують зеленню, часником та іншими приправами.

Чи є у гороху побічні ефекти?

Горох можна вживати щодня як частину збалансованої дієти. Немає особливих обмежень щодо того, як часто можна їсти горох, але важливо підтримувати різноманітність у раціоні, щоб забезпечити широкий спектр поживних речовин. «Типовий розмір порції гороху становить близько половини чашки (приблизно 80 г), що забезпечує достатню кількість поживних речовин без надмірних калорій», – каже експерт.

Горох містить олігосахариди, тип вуглеводів, які можуть важко засвоюватися деякими людьми, що призводить до газоутворення та здуття живота. Він також містить відносно багато пуринів, які сприяють утворенню сечової кислоти. Для людей, схильних до подагри або каменів у нирках, споживання великої кількості гороху може збільшити ризик загострень. Рідко, але у деяких людей може бути алергія на горох, у результаті чого може з’явитися свербіж і набряк.