Недосипання після нічних тривог: 6 порад, які допоможуть легше пережити день

Нічні повітряні тривоги, обстріли, стрес або звичайне безсоння не дозволяють повноцінно відпочити, тож вранці складніше зосередитися, працювати та виконувати повсякденні завдання, каже гастроентеролог-дієтолог, професор Олег Швець, і опублікував у Facebook шість порад, які допоможуть легше пережити наслідки недосипання.

1. Пийте каву помірно. Вона допомагає тимчасово підвищити бадьорість, увагу та здатність до концентрації. Для більшості людей однієї-двох чашок кави достатньо. «Вживання більшої кількості, найімовірніше, не покращить працездатність, натомість може спричинити нервове збудження, тривожність, прискорене серцебиття та проблеми із засинанням наступної ночі», – каже лікар. І радить обирати звичайну каву або чорний чи зелений чай і пити їх у першій половині дня.

2. Обережно з солодощами. Після безсонної ночі, каже професор, може виникнути спокуса з’їсти шоколадний батончик або інші смаколики. Продукти з великою кількістю доданого цукру швидко підвищують рівень глюкози в крові, що створює ефект припливу енергії. Однак цей ефект нетривалий. Краще дотримуватися збалансованого харчування, обирати продукти, багаті на білок (горіхи, нежирне м’ясо). Тим, хто любить солодке, краще їсти фрукти. І не переїдайте, особливо якщо після важких прийомів їжі відчуваєте сонливість.

3. Робіть перерви впродовж дня. «Недосипання негативно впливає на концентрацію уваги, пам’ять і швидкість реакції. Тому після безсонної ночі варто частіше робити короткі перерви. Щоб подолати сонливість, вийдіть вдень на прогулянку», – радить лікар. Поєднання рухової активності та сонячного світла допоможе почуватися бадьоріше.

Корисним буде і короткий денний сон. Відпочинок тривалістю приблизно 10–20 хвилин допомагає зменшити сонливість і відновити сили. Натомість після тривалішого сну іноді може бути ще більша сонливість і млявість. І щоб денний відпочинок не перебив нічний сон, краще планувати його на першу половину дня або на післяобідній час.

4. Перегляньте плани. Лікар радить не вимагати від себе надмірної продуктивності та максимально зменшити робоче навантаження. Виконуючи менше справ, ви зможете якісно працювати без зайвого стресу. Також бажано відкласти ухвалення важливих рішень до того часу, коли ви відпочинете.

5. Не сідайте сонним за кермо. Водіння в такому стані небезпечне. Якщо ви не виспалися, намагайтеся менше виїжджати на дорогу, пропонує Олег Швець. Якщо немає можливості скористатися громадським транспортом чи таксі, медик радить перед поїздкою трохи подрімати. Під час водіння не вдягайте сонцезахисні окуляри, бо денне світло зменшує сонливість. Особливо обережними за кермом слід бути приблизно між 13:00 та 15:00, у цей час більшість людей втрачають пильність, через недосипання уважність і концентрація ще більше погіршуються.

6. Наступної ночі поспіть трохи довше. Утім, лікар радить не лягати надто рано, краще не раніше ніж за годину до звичного часу засинання. Якщо зазвичай ви спите сім годин, виділіть собі на сон дев’ять. Немає сенсу спати цілий день, оскільки максимальна тривалість відновлювального сну становить 10 годин.

«Одна безсонна ніч навряд чи матиме серйозні наслідки. Однак регулярне недосипання пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних і метаболічних порушень, а також із погіршенням психічного здоров’я та когнітивних функцій», – каже Олег Швець.

І пропонує звернутися до спеціаліста, якщо проблеми зі сном виникають часто, супроводжуються вираженою денною сонливістю або суттєво впливають на повсякденне життя.