Нестерпна спека: як допомогти організму швидше адаптуватися і не почуватися розбитим

У нас ще не має сильної спеки, вона тільки наближається. За даними Укргідрометцентру, до кінця червня температура може підвищитися до + 37°С. Та кілька останніх днів, коли стовпчик термометра підіймався до +30 °С, показали: спека втомлює і молодих, і літніх людей. Високі температури погано переносять люди, що мають серцево-судинні захворювання, діабет, підвищений тиск тощо. Молоді люди у спекотну погоду також почуваються некомфортно, вони розморені, втомлені, їм часто важко зосередитися, хочеться спати. Тож аби спокійно пережити спеку, що насувається, організм до неї треба підготувати, допомогти йому швидше адаптуватися до високих температур. І у цьому нам допоможе дієтолог Андрій Маковецький, який порадить не лише, скільки води варто пити, а як пити її правильно, як зробити харчування легким і корисним, від яких страв варто відмовитися і які варто частіше включати у раціон.

«Коли температура на вулиці підіймається до +30 °С і вище, організм працює в режимі підвищеного навантаження. Йому потрібно не тільки підтримувати нормальну температуру тіла, а й компенсувати втрату води та мінералів через піт. У такі дні важливо не просто пити більше, а пити правильно. І так само важливо не перевантажувати організм важкою, жирною їжею», – каже Андрій Маковецький.

Що, коли і скільки пити у спеку

У спекотні дні головна помилка багатьох людей, каже дієтолог, чекати, поки з’явиться сильна спрага. Насправді спрага часто означає, що організм уже почав втрачати рідину. Тому в спеку краще пити невеликими порціями протягом дня. Оптимально – по кілька ковтків або по 150–250 мл води регулярно, особливо якщо ви багато ходите, працюєте на вулиці або перебуваєте в задушливому приміщенні.

Не варто робити основою дня крижану воду з холодильника або воду з великою кількістю льоду. Холодна вода може приємно освіжити рот і дати коротке відчуття прохолоди. Але якщо цілий день пити тільки дуже холодну воду, це може подразнювати горло, шлунок і не завжди допомагає організму нормально охолоджуватися.

«Краще, щоб основою була вода кімнатної температури або злегка прохолодна вода. Вона легше п’ється, швидше сприймається організмом і допомагає підтримувати природне охолодження через піт. Саме випаровування поту з поверхні шкіри – один із головних механізмів, завдяки якому тіло охолоджується», – пояснює дієтолог.

Крижану воду можна залишити як маленький освіжаючий бонус, скажімо, одну склянку 200–250 мл на день, щоб освіжити ротову порожнину.

Чому в спеку важливо пити мінеральну воду

«У спеку ми втрачаємо не тільки воду, а й мінерали: натрій, калій, магній та інші солі. Вони потрібні для роботи м’язів, нервової системи, серця та нормального водного балансу в клітинах. Тому в дуже спекотні дні корисно додати до звичайної води мінеральну воду, але важливо не плутати: газована вода – це не завжди мінеральна вода», – каже Андрій Маковецький.

Практичний варіант на день: звичайна чиста вода + 0,5 л мінеральної води. Якщо людина сильно пітніє, багато ходить або працює фізично, кількість мінеральної води можна збільшити, каже дієтолог, але основа все одно має бути проста: пити рівномірно протягом дня, а не заливати в себе літр води за раз.

Кави з кафе у спеку варто пити менше

За словами Андрія Маковецького, у спеку краще не робити каву, чай або солодкі напої основою питного режиму. Одна чашка кави зранку – це нормально для більшості людей. Але якщо в спеку пити багато кави, особливо з цукром, сиропами або молоком, організм може отримувати більше навантаження, ніж користі. У кафе й ресторанах для кавомашин часто використовують сильно фільтровану або пом’якшену воду. У такій воді може бути менше мінералів, тому не варто розраховувати на каву з кафе як на джерело якісної гідратації.

Що їсти у спеку

У спеку організму складніше перетравлювати важку їжу. Тому жирні страви, смажене, велика кількість ковбас, майонезних салатів, фастфуду та дуже солодких десертів краще зменшити. Голодувати також не варто, але треба зробити харчування легшим.

Ідеальна тарілка у спеку:

• половина тарілки: овочі, зелень, ягоди, фрукти або холодні овочеві страви;
• чверть тарілки (легкий білок): риба, яйця, індичка, курка, морепродукти, бобові;
• чверть тарілки (легкі вуглеводи): картопля, рис, булгур, цільнозерновий хліб, лаваш;
• трохи корисних жирів: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння.

Добре підходять у спеку огірки, помідори, листова зелень, кабачки, ягоди, кавун, диня, цитрусові, холодні супи, салати, легкі боули.

Освіжаючі напої у спекотні дні

Їх можна швидко приготувати самому, вони допомагають легше пити воду впродовж дня

Мінеральна вода з лимоном, лаймом, м’ятою та імбирем

Інгредієнти:

• мінеральна вода – 500 мл;
• лимон – 2–3 скибочки;
• лайм – 2–3 скибочки;
• свіжа м’ята – кілька листочків;
• імбир – 2–3 тонкі слайси;
• за бажанням – кілька ягід або скибочка огірка.

Спосіб приготування:

У пляшку або графин додати лимон, лайм, м’яту та імбир. Залити мінеральною водою і залишити на 10–15 хвилин. Цей напій освіжає, допомагає легше пити воду протягом дня, а мінерали у воді підтримують водно-сольовий баланс.

***

Огірково-лаймовий напій

Інгредієнти:

• вода або мінеральна вода – 500 мл;
• огірок – 1/2 шт.;
• лайм – 2–3 скибочки;
• м’ята – кілька листочків;
• дрібка солі – за бажанням, якщо людина сильно пітніє.

Спосіб приготування:

Огірок нарізати тонкими скибочками, додати лайм, м’яту і залити водою. Дати настоятися 10–20 хвилин.Це простий напій для тих, кому важко пити звичайну воду. Огірок і лайм дають свіжість, а мінеральна вода допомагає відновлювати солі, які втрачаються з потом.

***

Ягідна вода без цукру

Інгредієнти:

• вода або мінеральна вода – 500 мл;
• ягоди – 50–70 г;
• лимон – 1–2 скибочки;
• м’ята або базилік – кілька листочків.

Спосіб приготування:

Ягоди злегка розім’яти, додати лимон і зелень, залити водою. Залишити на 15 хвилин. Це хороша альтернатива солодким лимонадам. Смак є, аромат є, але немає великої кількості цукру.

Легкі літні страви

Холодний овочевий суп гаспачо

Інгредієнти:

• помідори – 300 г;
• огірок – 100 г;
• солодкий перець – 100 г;
• зелень – за смаком;
• оливкова олія – 1 ч. л.;
• сіль – дрібка;
• лимонний сік – за смаком.

Спосіб приготування:

Овочі перебити в блендері, додати сіль, лимонний сік і трохи оливкової олії. Подавати охолодженим. Гаспачо – чудовий варіант для спеки, бо це легка страва з великою кількістю води, клітковини та мікроелементів.

***

Літній боул з куркою або індичкою

Інгредієнти:

• готова курка або індичка – 100–120 г;
• огірок – 100 г;
• помідори – 100 г;
• зелень – велика жменя;
• рис, булгур або картопля – 100–150 г у готовому вигляді;
• оливкова олія – 1 ч. л.;
• лимонний сік – за смаком.

Спосіб приготування:

У тарілку викласти зелень, овочі, готову крупу або картоплю та білок (курку чи індичку). Заправити лимонним соком і оливковою олією. Це легка, але повноцінна страва: є білок, овочі, вода, клітковина і нормальна енергія.

***

Сендвіч з індичкою, овочами та зеленню

Інгредієнти:

• цільнозерновий хліб або лаваш;
• індичка або курка – 80–100 г;
• огірок;
• помідор;
• листя салату;
• йогуртовий або гірчичний соус.

Спосіб приготування:

Зібрати сендвіч або рол з великою кількістю овочів і зелені. Не перевантажувати майонезом чи жирними соусами.Такий варіант зручно брати з собою, коли не хочеться гарячої їжі.

Як ще можна швидко охолодитися

У спекотні дні, окрім харчування і регулярного пиття, охолодити організм допомагають й інші прості речі:

• душ кімнатної температури або прохолодний душ;
• волога серветка або компрес на шию, лоб, зап’ястя;
• легкий одяг з натуральних тканин;
• менше активності в найгарячіші години дня;
• більше тіні та провітрювання.

«У спеку важливо не героїчно терпіти, а допомогти тілу охолоджуватися природно. Якщо регулярно пити, додавати мінерали, не перевантажувати організм важкою їжею, то буде більше енергії, менше слабкості, головного болю та відчуття розбитості», – каже Андрій Маковецький.