Чимало батьків сушать собі голову, як привчити дітей їсти корисні продукти. Одні навідріз відмовляються їсти деякі овочі у будь-якому вигляді – кабачок, гарбуз, баклажан, цвітну капусту, броколі, руколу, інші не люблять перших страв, каш, яєць тощо. Як переконати дітей, що вони не лише корисні, а й смачні?
ZAXID.NET попросив засновницю школи здорового харчування Nodiet Ольгу Дорош допомогти батькам виконати це непросте завдання.
«Найперше, що варто зробити – бути взірцем для дітей. Дитячий потяг до наслідування дуже сильний, тому не просіть дитину їсти овочі, коли самі їмо картопляні чіпси. Здорове харчування дітей починається зі сніданку, але якщо самі не снідаємо, то чому дитина має робити по-іншому», – каже Ольга Дорош.
По-друге, дізнайтесь якомога більше про правильний прикорм та зробіть все, щоб показати дитині різномаїття продуктів, поєднань, консистенцій. Пропонуйте один і той же продукт 10-15 разів. В різному віці, в різних формах.
Важливо пам’ятати, що діти не народжуються з тягою до картоплі фрі та піци та відразою до броколі чи гарбуза. Це відбувається поступово і залежить від того, що загалом їдять у сім'ї, як ввели прикорм, від реклами, віку й низки інших факторів.
Дослідження показують: коли справа доходить до поведінки, люди найкраще вчаться, роблячи крихітні практичні кроки. Почніть читати етикетки, адаптувати рецепти: додайте зелень в суп, запечіть котлети в духовці, а не смажте, купіть чи спечіть печиво з цільнозернового борошна або ж меленої вівсянки.
Як привчити дітей їсти більше овочів?
Чимало дітей не люблять гарбуз, селеру, броколі, руколу… Ольга Дорош каже, що не має унікальних продуктів, тому дитина не зобов'язана їсти броколі. Любить горошок і моркву - чудово.
«Важливо, щоб дитина їла хоч якісь овочі і фрукти, адже вони багаті харчовими волокнами, а це профілактика закрепів, деяких видів раку, діабету, гіпертонії та хвороб серцево-судинної системи, допомагають дитині мати нормальну масу тіла, є джерелом вітамінів та мінералів», – каже Ольга Дорош.
Старшим дітям (коли ви пройшли всі етапи прикорму), вона радить додавати овочі, фрукти чи зелень в страви, маскуючи їх (почніть з невеликих порцій). Наприклад, додайте зелень та болгарський перець до котлет чи тефтель, квасолю до тушкованої яловичини, розімніть трохи цвітної капусти з картопляним пюре, або потріть яблуко чи гарбуз в оладки чи млинці.
Залучайте дітей до покупки продуктів і приготування їжі, це спонукає їх досліджувати смаки. Зробіть доступними здорові закуски. Поставте на столі тацю з фруктами (а не вазочку з печивом чи цукерками).
Можна збити в блендері зелень (наприклад, руколу), горіхи чи насіння, трішки олії, лимонного соку і солі і отримати чудову заправку до салату. Додавайте зелень в страви.
Діти можуть не любити велику моркву, але їм може подобається бейбі морква (зробіть до неї сирний соус, хумус чи запечіть її в духовці).
Дітям важливо пояснювати, залежно від віку, що і скільки їсти. Наприклад, ставимо 5-річній дитині завдання їсти щодня склянку ягід і один фрукт чи 2 сухофрукти. Діти потребують чітких завдань, а не метафоричного «їж більше фруктів».
Батьки відповідають за те, яка їжа доступна, коли і де, а дитина відповідає за те, їсти чи ні та скільки.
Рецепти, які допоможуть дітям їсти більше овочів і фруктів:
Запечені мафіни з птиці й кабачка
Інгредієнти:
- 500 г філе курки чи індички
- 1 середня цибулина
- 200 г кабачка (гарбуза чи цвітної капусти)
- 1 яйце
- спеції
Філе очистити від зайвого жиру, змолоти на фарш чи дрібно посікти ножем. Кабачок натерти на грубій тертці, відтиснути, щоб вийшла зайва вода. Натерти на дрібній терці цибулю. З'єднати всі інгредієнти, перемішати і розкласти в форми для кексів. Випікати 20-30 хв при температурі 180 градусів. За бажанням, можемо додати 30 г тертого твердого сиру в фарш. Можна зробити у вигляді запіканки й пекти у формі.
***
Котлети з зеленню і болгарським перцем
Інгредієнти:
- 300 г м’яса телятини чи птиці
- 120 г болгарського перцю (можна замінити на дрібно посічену броколі чи баклажан)
- зелень петрушки
- спеції
-
Мелемо м’ясо на фарш, перець дрібно ріжемо, дрібно січемо зелень (смакує шпинат, петрушка, кінза чи кріп), додаємо спеці] і формуємо котлетки. Випікати 20-40 хв (залежно від типу м'яса) при 180 градусах. Замість м’яса можна використати білу рибу (філе хека, тилапія, мінтай чи окунь).
***
Брауні з кабачком
Інгредієнти:
- вівсяне борошно цільнозернове 100 г (або змеліть вівсяні пластівці)
- какао 40 г
- 2 яйця
- кабачок 160 г
- цукор 50 г (можна більше, якщо хочете солодший)
- йогурт несолодкий класичний 90 г
- 1 ч.л. соди без гірки
- сіль на кінчику ножа
- кориця, ваніль, мускатний горіх за бажанням
- шматочки чорного шоколаду грам 50 за бажанням
Змішати вівсянку, какао, соду, сіль, спеції. Яйця збити з цукром, потім додати йогурт і сухі компоненти, перераховані вище. Наприкінці додати натертий на грубій тертці кабачок (добре попередньо відтиснути).
Вилити тісто в форму для випічки, застелену пергаментним папером, та випікати 30 хв при 180oC. Можна залити подвійну порцію тіста, тоді брауні вийде вищий.
Більше оригінальних страв у рубриці «Рецепти»