П’ять найкращих продуктів для здоров’я кишківника

Ми часто думаємо, як підтримати здоров’я серця і мозку, але здоровий кишківник також не менш важливий для хорошого самопочуття. Збалансований мікробіом кишківника відіграє ключову роль у травленні, підтримці імунітету та навіть регуляції настрою. І продукти, якими ми запасаємося, можуть значно вплинути на здоров’я травної системи.

Дієтологи назвали Eatingwell основні продукти, які допоможуть підтримувати здоров'я кишківника, і радять їх частіше включати у раціон.

Продукти, які підтримують здоров’я кишківника

Бобові

Консервована квасоля, чорна квасоля, нут є чудовим джерелом клітковини та рослинного білка. Розчинна клітковина, що міститься в квасолі, діє як пребіотик, живлячи корисні бактерії у кишківнику та допомагаючи підтримувати здоровий мікробіом. Крім того, нерозчинна клітковина поглинає воду та додає об’єм стільця, допомагаючи зробити дефекацію здоровішою та легшою для більшості здорових людей, каже дієтологиня Дженна Волпе.

Згідно з дослідженням 2023 року, регулярне споживання квасолі (приблизно 1 склянку на день) було пов’язане з покращенням різноманітності кишкової мікробіоти, що часто пов’язано з кращим здоров’ям травлення.

Цибуля

Завдяки високому вмісту пребіотичних волокон, особливо фруктоолігосахаридів (ФОС), цибуля є обов’язковим продуктом харчування, коли мова заходить про здоров’я кишківника. Ці волокна допомагають стимулювати ріст корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії . «Ці бактерії підтримують збалансований мікробіом кишківника, який має вирішальне значення для травлення, імунної функції та загального здоров’я», – каже дієтолог Сем Шлейгер.

Шлейгер також підкреслює, що цибуля є одним із продуктів із найбільшим вмістом пребіотиків. «З вмістом пребіотиків від 100 до 240 мл на грам ми можемо зробити висновок, що регулярне вживання цибулі може допомогти покращити здоров’я кишківника і підтримати травлення та загальне засвоєння поживних речовин», – твердить експерт.

Часник

Як і цибуля, часник чудово підходить для здоров’я кишківника, оскільки містить пребіотичні волокна, такі як інулін і ФОС, які живлять корисні бактерії в кишківнику. Крім того, часник має антимікробні властивості, які можуть контролювати шкідливі бактерії. Спробуйте додавати часник у повсякденні страви, щоб поліпшити смак і принести користь для здоров’я кишківника.

Вівсянка

Вівсянка є ще одним фантастичним основним продуктом для здоров’я кишківника завдяки високому вмісту бета-глюкану, типу розчинної клітковини, яка утворює гелеподібну речовину в кишківнику. Цей процес допомагає уповільнити травлення, сприяє кращому засвоєнню поживних речовин і забезпечує живлення для корисних кишкових бактерій.

Нові дослідження показують, що вівсянка може позитивно впливати на склад кишкового мікробіому, що також може мати потенціал для підтримки імунного здоров’я. На сніданок можна приготувати тарілку вівсяної каші, заправленої йогуртом, щоб отримати як пробіотики, так і пребіотики за один прийом їжі.

Горіхи

Горіхи є зручним джерелом білка, вони також забезпечують здорову клітковину та поживні речовини. Дієтологиня Аманда Соседа, згадує про нові дослідження, які свідчать про те, що горіхи можуть впливати на здоров’я кишківника. Від мигдалю до волоських горіхів і фісташок, є широкий вибір горіхів, кожен з яких має свої унікальні переваги.

«Дослідження показало, що додавання мигдалю добре переносилося людьми, які харчувалися з низьким вмістом клітковини, і допомогло збільшити виділення стільця», – каже експертка. Також є деякі дослідження, які свідчать про те, що вживання арахісу та фісташок може позитивно вплинути на здоров’я кишківника, посилюючи корисні кишкові бактерії.