Зараз українці активно готуються до святкового новорічно-різдвяного циклу: скуповують продукти, складають плани, що смачного і незвичайного подати на стіл, обирають родзинку, яка порадує рідних, друзів. Та як тільки свята завершуються, у багатьох виникне інший головний біль – як скинунути зайві кілограми, які таки набрали, хоча намагалися їсти всього небагато.
Львівський дієтолог Андрій Маковецький радить заздалегідь готувати організм до свята і ділиться рецептами смачних десертів, які порадують гостей і не додадуть зайвих кілограмів, а також рецептами смузі, які швидко приведуть організм до норми.
Організм до свят треба готувати
Напередодні святкового застілля дієтолог радить впродовж всього дня пити більше води. Часто нестача води стимулює відчуття схожі на голод, що ввечері може призвести до переїдання.
«Протягом дня не треба голодувати, "тримаючи місце" для смакот на вечірній забаві, а їсти овочі, зелень з додаванням нежирних білкових продуктів (яйця, риба, куряче філе, телятина). Ідеально на етапі підготовки не споживати протягом дня вуглеводи (крупи, макарони, картоплю та все мучне і солодке). Вони стимулюють виділення інсуліну, який викликає надмірний апетит», – каже дієтолог.
Якщо вдома є вітаміни, додайте їх у раціон в цей день. Якщо вам вистачає вітамінів, то відчуття голоду майже немає.
Як знизити калорійність страв?
Якщо страви та закуски готуєте до свята самі, то зробіть їх у хелсі стилі:
- замість хліба використовуйте рисові хлібці;
- зробіть котлети з м’яса без хліба, гречки чи рису і запечіть їх, а не смажте;
- якщо не можете обійтися без майонезу, то беріть 30% жирності, а не 67-80%;
- замість консервованого горошку використовуйте заморожений;
- замість 3 ст. л олії, використайте лише одну , а ще 2 ложки додайте лимонного соку, гірчиці в зернах чи соєвого соусу, щоб страва не була сухою;
- замість кремового торту, зробіть чізкейк без запікання – з сиру, меду, сухофруктів та грецького йогурта;
- до страв, у які раніше додавали більше вуглеводів (крупи, макарони, картопля), тепер додайте більше овочів і білкових продуктів.
За столом відмовтеся від компотів, солодкої води, фрешів і пийте лише чисту воду, бо солодкі напої підніматимуть рівень цукру і відчуття ситості ніколи не настане. З тієї ж причини варто відмовитися і від фруктів.
Раціон святкової ввечері на 90% має складатися з овочевих салатів та білкових продуктів (риба, яйця, квасоля, куряче філе, бобові).
Не вживайте жодних ліків для покращення травлення. Так ви лише збільшите об’єм їжі, яку зможете з’їсти.
Що менше калорійних продуктів ви з’їсте, то краще, а саме: горішки, майонез, свинина, твердий та м’який сир, алкоголь, жирні частини курки чи інші продукти тваринного походження, торт, цукерки тощо.
Що можна спокійно класти на тарілку?
На зимові свята, особливо на Західній Україні, господині варять холодець – це фаворит застілля. Ось його можете їсти спокійно: смачний, містить багато колагену, що добре для шкіри, і не містить багато калорій.
Якщо стоїте перед вибором: вінегрет чи олів'є, то безперечно вінегрет. І хоч до його складу входить олія, але цей салат є не надто калорійним, на відміну від олів’є.
Можете спокійно класти на свою тарілку всі листові та овочеві салати, в яких не має твердого чи м’якого сиру.
Квашені або мариновані овочі мають майже нуль калорій, а також позитивно впливають на травлення та відновлення мікрофлори.
Віддайте перевагу не смаженому чи копченому м'ясу і рибі, а запеченим. Під час запікання велика частина жиру стікає і не залишається в продукті.
Смачні та корисні десерти до святкового столу
Кокосові сніжки з мигдалем
Інгредієнти:
- кокосова стружка – 100 г
- мигдаль (або фундук) – 5 штук (замочіть на ніч у воді)
- сир 5% жирности –100-150 г
- мед – за смаком
- ваніль – 0,5 г.
Сир разом з медом, ваніллю і 50 г кокосової стружки збити у блендері до однорідної маси. Додати до неї ті 50 г кокосової стружки, що залишилася. Сформувати кульки, у середину покласти мигдаль чи інший горіх. Кожну кульку обваляти у кокосовій стружці і смакота готова.
***
Протеїново-фісташкова пана-кота
Інгредієнти:
- протеїн – 14 г
- вершки 10% – 400 мл
- фісташки – 30 г
- желатин – 10 г
- мед – 30 г
- вода – 50 мл
Желатин залити водою на 15 хв. і поставити на водяну баню, поки повністю не розчиниться. Вершки довести до кипіння і влити у желатин. Фісташки і протеїн змішати у блендері до стану порошку і через ситечко додати у желатин з вершками. Усе добре перемішати і налити у склянки. Почекати поки охолоне і поставити у холодильник, поки не загусне. Зверху прикрасити фісташками.
***
Шоколадно-кокосовий брауні
Інгредієнти:
- екстра-чорний шоколад – 150 г
- кокосове (або рисове) борошно – 200 г
- масло – 100 г
- цукор – 3 ст. л
- какао– 1-2 ст. л
- ваніль – 2 г
- яйця – 2 шт.
- розпушувач – 1 ч.л
- вода – 50 мл
Натріть на терці 50 г шоколаду, смішайте його з борошном, какао і розпушувачем. На водяній бані розігрійте до рідкого стану масло, дадайте ваніль і цукор і продовжуйте розігрівати ще 5 -7 хв, поки цукор повністю не розчиниться. Розігріту суміш додайте до борошна, туди ж додайте яйця, воду і добре все розмішайте.
Стінки сотейника добре змажте маслом і вилийте у нього підготовлену суміш. Шоколад поламайте на невеликі шматки і викладіть зверху. Закрийте кришкою і розігрійте на середньому вогні 3-4 хв. Зменшіть температуру до мінімуму і готуйте 15-20 хв.
Що ж робити, якщо все-таки переїли?
Почніть ранок з води і не їжте нічого, поки не вип’єте літр води. Вода – дуже важливий засіб для очищення організму.
Через 40 хвилин після того, як вип’єте воду, дайте організмлові порцію вітамінно-мінерального коктейлю. Зробіть смузі з ківі, яблука та зелених листових (селери, петрушки, шпинату чи інших), додайте за смаком мед, імбир, сік та цедру лимона. Якщо не має блендера, то зробіть з цих інгредієнтів салат.
Через кілька годин після смузі можна з’їсти страву, що складається з овочів, зелені та білків, що швидко засвоюються (яйця або риба). Увечері додайте у раціон декілька безлактозних йогуртів або бактеріальних заквасок.
Рецепти смузі для тих, хто переїв
Швидко повернутися до норми допоможе смузі, яке підвищує рівень енергії, спалює зайві жири і зберігає клітковину та вітаміни, що містяться в продуктах. Принцип приготування доволі простий: усі інгредієнти потрібно збити у блендері. Якщо його нема, то з цих інгредієнтів можна зробити салат і з'їсти.
***
Чіа смузі
Інгредієнти:
- Безлактозний йогурт - 250 мл
- Ківі без шкірки - 200 г
- Зерна чіа - 1 ст. л
***
Лимонно-селерове смузі
Інгредієнти:
- лимон - ½ шт зі шкіркою
- стебло селери - 1 шт (50-75 гр)
- яблуко зелене - ½
- вода - 100 мл
***
Морквяно-апельсиновий смузі
Інгредієнти:
- морква 150 г
- апельсин 250 г (один великий)
- мед 1 ст. л
- вода 100 мл
- кориця або куркума за бажанням