Біг, як один із найдоступніших способів тримати себе у формі, щороку привертає увагу тисяч нових людей. В Україні є кілька десятків клубів любителів бігу, кількість учасників яких постійно зростає. При цьому «почати бігати зранку» парадоксально залишається одним із тих пунктів, які люди відмічають у своїх списках важливих справ, але не часто виконують його.
Біг стає все популярнішим і серед львів’ян – у неділю в місті пройде уже третій Львівський півмарафон, участь у якому планують взяти близько 2500 бігунів.
ZAXID.NET відвідав лекцію Ірини Ліщинської – срібної призерки Олімпійських ігор 2008 року з легкої атлетки та спортивної директорки клубу «Run Ukraine» і занотував відповіді на питання, що найчастіше турбують людей, які хочуть почати бігати.
Як почати?
Часто люди кажуть про те, що хочуть почати бігати, але взимку їм холодно, весною сиро, влітку спека, восени сльота. Це означає, що ви відкладаєте своє життя на потім, і ніколи нічого не почнете. Ви собі знаходите відмовку. От немає ідеальних умов. Головне почати. Не з понеділка, не з літа, не після відпустки...
Найважче – це встати і вийти з дому. Зараз літо, це більш комфортно – сонце встає рано, заходить пізно, тепло. Але взимку чи восени, коли погода вже не дуже, коли іде дощ – з цією справою важче. Дивишся у вікно і думаєш:«Ой, краще я посиджу вдома, наступного разу, бо там намокну чи ще щось станеться». Ну, але не з цукру ж ми, врешті решт. І буває, коли дивишся з вікна, а там взагалі ніби буря якась почнається, а виходиш, пробіжиш кілька кроків, і виявляється і дощ не такий сильний, і дихається добре.
Як часто треба бігати?
Біг має бути регулярним. Якщо ви почали тренуватись, потім тиждень не виходите, потім знову почали – це топтання на місці. Ніколи не буде змін, якщо буде постійне коливання. Треба поставити собі за мету, до прикладу, бігати тричі на тиждень – це для новачка достатньо.
Тривалість пробіжки найкраще визначить тренер, тому починати бажано із фахівцем. В інтернеті пишуть, що біг вважається найбільш дешевим і доступним видом спорту. Тобто можна вдіти кросівки, вийти і побігти. В принципі так, нічого не стримує. Проте краще за все одразу починати займатись з тренером. Коли вибігаєте, то працює все тіло – це навантаження на хребет, і на прес, і на руки. Тому важливо в комплексі підходити до всього цього. Тренер необхідний, щоб розробити правильний план тренувань. Коли ви будете регулярно тренуватись, ви отримаєте задоволення від того, що в рухаєтеся і від того, як вам легко дихається, від самого руху. Якість бігу може бути різною, і ваше завдання – навчитись, а це можливе при роботі із тренером. Тому якщо у вас є бажання, починайте у біговому клубі. Сьогодні у Львові і в Україні загалом їх багато.
Як правильно бігати?
Необхідно починати бігати повільно, іноді треба починати з ходьби. Не потрібно рівнятися з кимось, завжди знайдеться той, хто швидший і сильніший. Не дивіться на це. Порівнювати себе можна лише з собою: ви вчора і ви сьогодні.
В інтернеті пишуть – правильно бігати на пальцях. І після такого бігу у людей починають боліти ахіли, литки, бо йде перенапруження і робляться мікротравми. Ще однією поширеною помилкою новачків є намагання бігти ширше – це коли біжать з п’ятки. Це найбільш травматичний вид бігу, бо йде жорстка амортизація і травмуються стопи та коліна. Біг має бут природнім. Треба старатися скоріше знімати ногу, щоб економічніше бігти. Бігти на пальцях чи на п’ятках не треба. Необхідно ставити стопу зверху і одразу відштовхуватись.
Навантаження можна збільшувати не більше ніж на 10%, навіть якщо ви дуже амбіційні і думаєте, що готові бігти марафон.
Чи треба ще робити якісь вправи перед/під час бігу?
Коли ви виходите з дому, не треба одразу бігти. Ваші м’язи, зв’язки ще не готові. Обов’язково треба трішки розтягнутися: понахилятися, потягнути задню поверхню стегон, розім’яти стопи, коліна тощо. Лише після цього можна бігти. Новачкам обов’язково необхідно стежити за тим, щоб бігти на низькому пульсі – це той темп, коли ви можете розмовляти. Не хвилюйтеся, що спочатку будете рухатися дуже повільно, повірте – це дуже важлива робота. Під час повільного бігу найкраще зміцнюється серцево-судинна система, дихальна система, і це найбільш жироспалюючий режим.
Коли ви новачок, обов’язково слідкуйте за відновленням. Наприклад, коли робите якісь вправи чи пробігли певний відрізок, потім пройдіться пішки. Таким чином ви задаєте алгоритм дій. Серце розуміє, що після напруження йде розслаблення, і воно добре працює. Потім через місяць-два можна добавляти інтенсивність і об’єм.
Після тренування обов’язково треба робити заминку: привести себе в норму, допомогти серцю і диханню заспокоїтись. Під час заминки ви маєте рухатись найбільш повільним бігом мінімум 10 хвилин. Після цього ще варто трошки потягнутися, бо м’язи перебувають у тонусі.
Як правильно дихати?
От у школі нам казали дихати лише носом. І людина коли так біжить, вона вся червона, їй не вистачає кисню, крутиться голова. Ніколи не можна дихати лише носом. Рот має завжди бути привідкритим, ніс і так буде дихати. Не синхронізуйте дихання з кроками, дихайте, як виходить. Чим більше кисню надійде в організм, тим краще працюватимуть м’язи. Коли кисень не надходить, ви будете втомлюватись, і не зможете пробігати великі дистанції.
Що і як їсти перед/після бігу?
Якщо ви бігаєте зранку, і це для вас ранкова розминка на 15-20 хв, можна вибігти на голодний шлунок – нічого страшного немає. Але якщо ви йдете на повноцінне тренування, треба обов’язково щось поїсти. Наприклад, встаєте о 7:00, одразу робите чай з тостом чи галетним печивом і пішли бігати. У вас уже є вуглеводи – щось, що вас підтримує. Якщо йти на голодний шлунок, то він буде себе сам подразнювати, перетравлювати шлунковий сік.
Якщо у вас тренування увечері, то ви можете пообідати з 13:00 до 14:00, при цьому на обід можете поїсти повноцінно: перше, м'ясо, салат. Бо у вас є час, коли це все перетравиться. Дехто вже десь о 16:00 може захотіти перекусити, бо тренування ще не скоро, а їсти хочеться. От тоді можна щось легеньке солодке з’їсти, бо ввечері ви це відпрацюєте.
Білкову та молочну їжу перед тренуванням їсти не можна, треба їсти вуглеводи. Тобто те, що довго перетравлюється, вам не потрібно. Вам треба таке, що швидко згорає. Після тренування їжте, що хочете і коли хочете, у рамках розумного, звісно.
Важливо, щоб їжа була якісною. Як у нас буває на роботі чи в офісі: щось хочеться їсти, зі шухляди дістається печиво. Постійні перекуси – це марна їжа: ви нібито наїлись, а користі від цього мало. Повинен бути баланс. Ви повинні поважати себе, своє тіло, ви ж не смітники. Загалом у спортсменів вуджене, солене, майонези, газовані напої -це зайва їжа, яка не приносить ніякої користі, але дуже погано впливає.
Люди часто ідуть бігати, щоб схуднути. Це не працює. Коли є збалансоване харчування і фізичне навантаження – тільки тоді воно діє.
Чи можна пити під час бігу?
Загалом пити потрібно достатньо – 1,5-2 літри води на день. Але під час тренування не пийте надто багато, щоб рідина не заважала. Змочили горло і маленькими ковточками трошки випили. Компоти, соки та інші напої не рахуються. Ми говоримо про воду, тобто пляшка води має бути завжди з вами. Коли ви берете участь у забігах, там завжди є пункти харчування і гідратації. Пити треба на кожному такому пункті.
Що робити, якщо після бігу сильно забиваються м’язи ніг?
Відновлення – це така ж важлива частина, як тренування. І якщо на тренування ми ще можемо знайти час, то на відновлення ні. Коли ви працюєте над м’язами, вони забиваються, стають більш жорсткими. Їх необхідно пропрацювати, тоді і кровообіг піде, і відновлення. Для цього необхідно час від часу робити масажі, розтяжки.
Коли у мене забиті литки, я набираю трохи більше половини відра гарячої води, висипаю туди півпачки солі. Коли вода стає комфортною, додаю ще гарячої води і знову ноги туди. І так, поки відро не буде повним, нехай 15-20 хв ноги пропаряться. Після цього класно нанести якийсь охолоджувальний крем, і тоді на контрасті буде хороший прилив крові, і крепатура зникне. Такі народні методи можна використовувати, але все одно час від часу ходити на масаж.
Бігати краще зранку чи ввечері?
Це взагалі не має значення. Ключове – ходити на тренування. Якщо ви не встигаєте увечері чи вам важко, немає сил – це нормально. Іноді буває так втомишся, що сон може бути кориснішим, ніж тренування. Тут треба дивитись, де лінь, а де реально дзвіночки, про які треба подумати. Тому ви самі обираєте, як і коли вам зручно. Не звертайте увагу, коли вам кажуть, що бігти корисно лише зранку, бо там свіже повітря. Бігайте коли вам цього хочеться.
Асфальт чи трава?
Немає ідеального покриття, по якому треба бігати. Звісно, по більш м’якому покриттю комфортніше бігти, але якщо це газон, то він має бути ідеальним. Бо якщо там нерівності , ви можете розтягнути зв’язку чи м’яз.
Після зміни покриття від м’якого до жорсткого чи навпаки може боліти окістя. Будь-яке покриття має свої потреби до вашого тіла. Бо коли ви біжите, наприклад, по нерівній поверхні, вам треба більше напружувати м’язи.
У чому бігати зимою?
Взимку м’язи мають бути в теплі. Якщо якась частина тіла відкрита, то м’язи там холодні, і при напруженні можна травмуватись. Ноги мають бути повністю закриті в холодний час року, можна навіть одягати гетри. Обов’язково також треба закривати чоло, вуха і потилицю – пов’язки для цього буде цілком достатньо.
Завжди намагайтеся зберігати тепло у м’язах, бо коли вони теплі, вони як пластилін – з них можна ліпити тренування. Десь холодно – одразу травми, переохолодження тощо. Намагайтеся розминку зимою робити динамічною, щоб не замерзати.
Чим холодніше, тим одяг має бути більш багатошаровий. Наприклад, якщо на вулиці -10Co, то можете одягтись таким чином: тайси, шкарпетки, бігові кросівки (не надто важкі), футболка, фліска і вітрівка. Не одягайте бавовняний одяг – він намокає і висить на вас, як скафандр, це неприємно і влітку, і взимку. Синтетика зараз продумана для людини, і нею треба користуватись. Вона виводить вологу як зимою, так і влітку.
Чи можна бігати при застуді?
Якщо ви відчуваєте, що захворіли, якщо болить горло, температура – сидіть вдома. Перше навантаження іде на серце, і бігаючи у стані застуди, ви його одразу перенавантажуєте, і потім можуть бути ускладнення. Краще кілька днів посидіти вдома, попити чай і полікуватись, ніж потім витрачати час і кошти на виправлення наслідків.
Чи може бігова доріжка замінити біг на вулиці?
Бігову доріжку я можу допустити лише тоді, коли на вулиці неможливо бігти – жахлива погода, ожеледь. Загалом краще завжди іти на вулицю. Буває, людина на біговій доріжці по 4 км біжить, а виходить на вулицю і 3 км не може. На біговій доріжці зовсім інша поверхня, амортизація, відчуття здаються класними. Але коли ви проходите своїми м’язами і суглобами усе це у просторі – це зовсім інше навантаження.
Чи існує ідеальне взуття для бігу?
Зараз у магазинах вибір досхочу. Можете у будь-який зайти і вам менеджер підійде і скаже, що бігати треба лише в найках чи адідасах. Не слухайте. Не існує універсального суперкрутого бренду для бігу. Є взуття, модель, яка підходить саме вам, тому що анатомічні особливості у кожного свої. Зараз часто при магазинах спортивного взуття є бігові доріжки з програним забезпеченням – ви біжите 30 секунд, і робляться показники, які показують ваші особливості, де вам потрібна підтримка у кросівках.
Головне завдання кросівок – це підтримка і амортизація. Підошва не повинна бути дуже тонкою – цей варіант вже для більш професійних бігунів. Добре поміряйте, походіть у них, якщо вам дискомфортно – не беріть.
Як поєднувати біг з іншими тренуваннями (спортзалом, басейном тощо)?
Завжди має бути компенсація: сьогодні силове тренування, завтра потрусились. Якщо у вас в залі є два тренування, значить решту днів ви займаєтесь чимось кардинально іншим і легшим. Має бути баланс. Знову ж таки, без досвіду чи освіти у цій сфері, вам буде самому складно, тому починати варто з професіоналом.
Ми використовуємо