Чотири ранкові звички, які зменшують ризик розвитку деменції

На ризик розвитку деменції впливає багато факторів, включаючи вік, генетику та сімейний анамнез. Утім, дослідження показують, що повсякденні звички підтримують довгострокове когнітивне здоров’я. І ці звички не обовʼязково мають бути складними, вони під силу кожному, кажуть експерти. Вони розповіли Eatingwell, що слід робити до 10 години ранку, щоб знизити ризик розвитку деменції.

Чотири ранкові звички для зменшення ризику деменції

1. Ранкове світло відразу після пробудження. Виходьте на вулицю якомога раніше. Ранкове світло є одним із найпотужніших сигналів циркадного ритму, внутрішнього годинника, який допомагає регулювати цикл сну і неспання.

«Раннє перебування на денному світлі активує ретино-гіпоталамічні центри, відповідальні за контроль циркадного ритму, який відіграє центральну роль у збереженні загальної якості сну, покращенні когнітивних функцій та підтримці довгострокового здоров’я мозку», – каже невролог, д. м. н. Джон Стюарт Хао Ді.

Іншими словами, ранкове світло повідомляє мозку, що вже день. Цей сигнал допомагає тілу відчувати себе бадьорим протягом дня та розслабитися перед сном. А сон – це один зі способів, за допомогою якого мозок підтримує пам’ять, навчання та процеси очищення протягом ночі, що допомагають позбутися відходів метаболізму.

Невролог рекомендує проводити від 10 до 20 хвилин на свіжому повітрі невдовзі після пробудження. Можна випити каву на вулиці, погуляти з собакою тощо.

2. Випийте склянку води. «Людський мозок складається приблизно на 75% з води, тому, якщо вміст води в мозку зменшується через зневоднення, швидкість когнітивної обробки значно сповільнюється, а робоча пам’ять значно знижується», – каже нейропсихолог Вілфред Г. ван Горп.

У когортному дослідженні 2025 року, проведеному серед когнітивно здорових людей похилого віку, дослідники виявили: незначне щоденне споживання рідини повʼязане з вищим рівнем або швидшим збільшенням відкладення бета-амілоїду, характерної зміни мозку, повʼязаної з хворобою Альцгеймера, найпоширенішим типом деменції. Склянка води на початку дня допоможе розпочати день більш зволоженим, що сприяє кровообігу, концентрації уваги та робочій памʼяті, а також полегшує задоволення потреб у рідині протягом дня.

Можна тримати склянку води біля ліжка або випивати воду, приймаючи вранці ліки чи перед сніданком.

3. Рухайтеся. Не починаєте ранок з перевірки електронної пошти чи повідомлень у телефоні. Не варто відразу братися і за роботу, краще трохи порухатися. Це може бути 5–10-хвилинна прогулянка на свіжому повітрі, розтяжка, поки заварюється кава, або виконання кількох домашніх справ перед тим, як сісти за роботу.

«Фізична активність виробляє нейротрофічний фактор мозку (BDNF) – білок, необхідний для відновлення та росту нейронів», – каже ван Горп.

Дослідження показують, що фізичні вправи можуть підвищувати рівень BDNF, і це один із способів, яким регулярні рухи допомагають підтримувати пам’ять, увагу та когнітивне здоров’я з часом.

Рух, особливо на вулиці, також допоможе перевести тіло в денний режим, а тривала бездіяльність у приміщенні чи перебування перед екраном при слабкому освітленні можуть затримувати вирівнювання циркадного ритму та негативно впливати на когнітивні функції протягом дня та якість сну.

4. Заплануйте три речі, яких чекатимете з нетерпінням. «Починаючи свій ранок, сплануйте три речі, які ви робитимете протягом дня, що принесуть вам радість і задоволення. Позитивні емоції корисні для мозку та тіла», – радить членкиня Консультативної ради з медичного, наукового та скринінгу пам’яті при Фонді Альцгеймера Америки Еллісон Б. Рейсс.

Дослідження показують: психологічний добробут може бути пов’язаний з довгостроковим когнітивним здоров’ям. У нещодавньому дослідженні позитивний ефект, задоволення від життя та сенс життя були повʼязані з нижчим ризиком деменції, причому почуття мети показало найсильніший звʼязок.

Ця звичка дає мозку невелике розумове навантаження. Планування вимагає прийняття рішень, памʼяті та гнучкого мислення, тоді як позитивне очікування може допомогти знизити стрес.

Плани на день варто записувати у блокнот чи телефон, радить Райсс, і викреслювати їх наприкінці дня, щоб бачити маленькі моменти радості та задоволення, які ви додаєте у своє життя.

Інші звички для зниження ризику деменції

• Дотримуйтесь здорового для мозку харчування. Робіть акцент на овочах, ягодах, бобових, цільнозернових продуктах, рибі, горіхах та оливковій олії, обмежуючи при цьому продукти з високим вмістом насичених жирів та доданого цукру.

• Висипайтеся. Поганий сон пов’язаний зі зниженням когнітивних функцій, тому важливим може бути дотримання послідовного графіка сну та розв'язання проблем зі сном, таких як хропіння або апное сну.

• Будьте соціально та розумово активними. Проводьте час з іншими, вивчайте нові навички, читайте, займайтеся хобі, це допоможе розвинути когнітивний резерв та підтримувати емоційний добробут, кажуть експерти.