Чи «рахування овець» і важка ковдра допомагають швидше заснути

Ми не раз чули, що вечеряти треба не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, що тривале «залипання у телефоні» ввечері утруднює засинання, а ось важка ковдра, «рахування овець», навпаки, допомагають швидше заснути. Ті, кому з різних причин не вдалося нормально відпочити вночі, можуть надолужити недосип денним сном. Що з цього правда, а що – вигадка, роз’яснює лікар-невролог, доктор медичних наук, експерт Бюро ВООЗ в Україні Юрій Фломін.

«Рахування овець» справді допомагає швидше заснути. « Коли ви уявляєте і рахуєте, наприклад, овець чи слонів, працюють обидві півкулі мозку: права створює образи, а ліва здійснює підрахунок. Така одночасна, але різна активність мозку забезпечує ефективне переключання уваги від думок, що зрештою сприяє полегшенню засинання», – пояснює невролог.

Щодо важкої ковдри, то дослідження свідчать: ковдра, вага якої становить близько 5–10% від маси тіла, створює легкий рівномірний тиск на людину. Це може допомогти їй швидше заснути та краще спати вночі. Такий спосіб підходить не всім, однак якщо вам комфортно спати під важчою ковдрою, її можна сміливо використовувати.

Чи треба обмежувати вживання їжі перед сном, щоб краще спати? Лікар каже, що все індивідуально. Деякі люди почуваються гірше, якщо лягають спати на порожній шлунок, тож їм легкий перекус, як-от чашка кефіру, навіть корисний. Це особливо стосується літніх людей або пацієнтів із цукровим діабетом. Водночас слід розуміти, що ситна вечеря з кількох страв безпосередньо перед сном — не найкраща ідея.

Дехто твердить, увімкнення нічного режиму на телефоні допомагає швидше заснути. Юрій Фломін каже, що немає достатніх наукових доказів того, що увімкнення нічного режиму ввечері справді покращує засинання. Значно ліпше для сну – спокійно й розслаблено провести вечір без ґаджетів.

Тим, хто погано спав уночі, нічний недосип може компенсувати короткий денний сон. «Денний сон тривалістю до однієї години може допомогти відновити сили. Після такого сну краще прокинутися й повернутися до денної активності, а ввечері постаратися лягти спати трохи раніше», – радить невролог.

Аби добре спати вночі, експерти рекомендують лягати до півночі, бо вироблення мелатоніну (гормон сну) зазвичай починається близько 22:00. Для більшості людей оптимальний безперервний нічний сон – 7–8 годин. За словами лікаря, уявлення про «двофазний» сон (наприклад, спочатку «перший сон» до півночі, потім нічна активність і «другий сон» до ранку) базується на історичних описах минулих століть. Сучасні наукові дослідження не підтверджують, що такий режим кращий для здоров’я чи продуктивності.