Нічні перекуси: як швидко і без шкоди для здоров'я втамувати голод

Багатьом знайома ситуація: вже пізня година, давно треба спати, а ми ніяк не можемо заснути, бо хочеться їсти. Перекидаємося з боку на бік, а сон не йде. Тоді йдемо до холодильника, беремо, що потрапляє під руку (ковбасу, сир тощо), робимо бутерброд і нарешті вгамовуємо голод. Інколи для нічних перекусів використовуємо печиво, шоколад чи булочку.

Нічні походи до холодильника, каже дієтологиня Ванда Леванюк, добром не закінчуються. Вони не тільки сприяють набору зайвої ваги, а й негативно впливають на мозок, погіршують стан здоров’я загалом.

Чим небезпечні пізні ситні вечері і нічні перекуси?

«Ситна вечеря, яка містить велику кількість швидких вуглеводів, активізує роботу підшлункової залози, підвищує вироблення інсуліну. Вуглеводи для організму – це енергетичне паливо, яке дозволяє протягом дня активно рухатися. Вночі організм відпочиває, йому не потрібне енергетичне підживлення й інсулін тоді скеровує енергію не в м‘язи, а в печінку, яка перетворює вуглеводи в жирові відкладення. Постійний надлишок інсуліну веде до ожиріння, діабету, гіпертонії, руйнації кісткової тканини, що може привести до остеопорозу», – каже Ванда Леванюк.

За її словами, якщо людина багато їсть ввечері, зменшується основний гормон епіфіза – мелатонін, який відповідає за сон, роботу ендокринної та імунної систем, а також діяльність травного тракту. Важкий нічний перекус скорочує вироблення гормону росту, який має важливі функції – відновлення клітин, збільшення щільності кісток та запобігає передчасному старінню. Тож ті, хто їсть на ніч висококалорійну їжу, не тільки набирають зайву вагу, а й швидко старіють.

Утім, організм негативно реагує і на жорстке голодування. Обмеження в харчуванні, які приводять до сильного відчуття голоду, ведуть до порушення обміну речовин, сповільнення метаболізму і як наслідок – зайвої ваги. Тож і голодом морити себе не можна. Який вихід?

Чому вночі хочеться їсти?

Відчуття голоду в нічний час може виникати через неправильно складений раціон харчування протягом дня. Вранці не поснідали або випили тільки каву, в обід з’їли швидкі вуглеводи, скажімо, фастфуд , а на вечерю – салат. Окрім того, причиною голоду може бути стрес, психоемоційне напруження.

Існують правила, каже дієтологиня, дотримання яких допоможе не наїдатися на ніч чи переїдати у вихідні, і позбутися відчуття голоду пізно ввечері чи вночі. Вони прості і водночас дієві.

• Коли сідаєте їсти, вимкніть усі гаджети (телефон, планшет, телевізор тощо). Під час читання відчуття ситості наступає пізніше, є небезпека з’їсти 1,5 порції.

• Не забувайте пити воду, це зменшить перекуси між прийомами іжі.

• Половину тарілки під час їди повинні займати овочі (картопля не рахується). Головний нюанс – починайте трапезу з овочів, ви заповните «об’ємною» клітковиною шлунок і тоді не буде бажання наповнити його ще чимось.

• Висипайтеся. Сон та обмін речовин конторолюються одними відділами мозку. Коли людина не виспалася, в кров виділяються гормони, які відповідають за апетит.

• Збалансоване харчування . Під час кожного прийому їжі має бути баланс всіх важливих компонентів – білків, жирів та вуглеводів.

Що найкраще їсти на вечерю?

«Якщо після 18:00 вживати важку висококалорійніну їжу, це призведе до набору ваги. Ідеальне поєднання для вечері – це білок + повільні вуглеводи (запечені овочі або салати). Вечеря має бути не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Але якщо перед сном вам таки дуже хочеться їсти, то є перелік продуктів, які можна з’ їсти без шкоди для здоров’я», – каже дієтологиня.

1. Нежирний кефір та кисломолочні продукти (натуральний йогурт, кисле молоко). Кефір засвоюється швидко, можна випити 1/2 склянки перед сном, щоб втамувати голод.

2. Варений яєчний білок також швидко засвоюється та втамує голод. Можна загорнути його у листок салату, так буде смачніше.

3. Салат зі свіжих овочів – хороший варіант для пізнього перекусу (але не можна їсти буряк, картоплю, моркву та гарбуз). Салат має бути з помідорів, огірків , капусти. Можна з’їсти невелику кількість тушкованих овочів.

4. Також можна спожити в невеликій кількості нежирні сорти риби (на пару), такі як хек, тріска, камбала, мінтай, шматочок відварено м’яса курки чи індички, авокадо, грейпфрут, 5-6 горіхів або невелику кількість гарбузового насіння, болгарський перць з зеленню чи пару столових ложок каші , звареної на воді (вівсянка).

А ось консерви, копчені продукти, холодні напої, каву, хлібобулочні вироби, солодкі страви, шоколад категорично їсти пізно ввечері не можна.

Рецепти легких страв, якими можна перекусити

Якщо пізно ввечері відчуваєте голод, то легкий перекус можна зробити за 40 хвилин – годину до того, як ви ляжете в ліжко. Страви можна приготувати самому. І на перекус з’їсти не все приготоване, а лише невелику частинку, скажімо, запечену котлету чи 2-3 ложки броколі з грибами.

Смузі

Інгредієнти:

• огірок – 100 г
• Кефір – 100 мл
• кріп – 1 гілочка
• петрушка –1 гілочка

Спосіб приготування

Огірок і зелень помити, скласти у чашу блендера, додати кефір і збити.

***

Запечені котлети

Інгредієнти:

• фарш курячий – 200 г
• кабачок – 1 шт. (маленький)
• морква –1 шт.
• цибуля – 1 шт.
• білок – одного яйця
• спеції за бажанням

Спосіб приготування:

Моркву, кабачок, цибулю натерти на крупній терці, перемішати з фаршем та білком. Зліпити мокрими руками котлети та запікати при 180 градусів 20-40 хв, залежно від розміру.

***

Броколі з грибами

Інгредієнти:

• шампіньони –0,5 кг
• броколі – 0,5 кг
• олія оливкова – 1 ст. л
• імбир – 1 ч. л (потерти)
• соєвий соус–1 ст. л
• кунжут –1 ч. л

Спосіб приготування

Миті та почищені гриби варимо 5 хв, додаємо брокколі і варимо до її напівготовності. Воду зливаємо, броколі розбираємо на дрібні частинки, гриби ріжемо. Відправляємо суміш на пательню, додаємо олію, імбир та 1-2 ст. л води. Тушкуємо ще хвилин 5-7, зверху додаємо соус та кунжут.

*Важливо! Цей матеріал має рекомендаційний характер. Якщо у вас є ті чи інші проблеми зі здоров’ям, то обов’язково проконсультуйтеся з сімейним лікарем чи вузьким спеціалістом.