Сім переваг чорносливу: як він впливає на кістки, кишківник, рівень цукру і холестерину

Людям, які прагнуть збільшити кількість клітковини та інших поживних речовин у раціоні, дієтологи радять звернути увагу на чорнослив. Він містить вітаміни й мінерали, зокрема поживні речовини, важливі для роботи серця, підтримання здоров’я кісток і м’язів, регулювання рівня цукру в крові та балансу рідини в організмі.

Експертки з харчування назвали Good Housekeeping сім основних переваг чорносливу для здоров’я, а також розповіли, скільки його варто їсти щодня та як краще включати до раціону, щоб отримати максимальну користь.

«Чорнослив має багато різних переваг – від підтримки здоров’я шлунково-кишкового тракту та кісток до модуляції імунної відповіді, боротьби з діабетом і атеросклерозом, а також сприяє відчуттю ситості», – каже професорка фізичних вправ та дієтології в Університеті штату Сан-Дієго Ширін Хушманд.

Чим багатий чорнослив і яку користь він приносить організму

1. Багатий на вітаміни та мінерали.

Чорнослив є багатим джерелом складних вуглеводів і клітковини та має відносно низьку калорійність. Порція з чотирьох сушених слив (38 г) містить:

• 90 калорій;
• 24 г загальних вуглеводів;
• 3 г харчових волокон;
• 14 г загального цукру;
• 1 г білка;
• 20 мг кальцію (2% від добової норми);
• 0,4 мг заліза (2% від добової норми);
• 280 мг калію (6% від добової норми);
• 23 мкг вітаміну К (20% від добової норми);
• 0,1 мг рибофлавіну (8% від добової норми);
• 0,9 мг ніацину (6% від добової норми);
• 0,1 мг вітаміну B6 (6% від добової норми);
• 0,2 мг пантотенової кислоти (4% від добової норми);
• 15 мг магнію (4% від добової норми);
• 0,1 мг міді (10% від добової норми);
• 0,1 мг марганцю (4% від добової норми).

2. Позитивно впливає на здоров’я кісток.

У нещодавньому клінічному дослідженні професорка Хушманд та її команда виявили, що в жінок з остеопорозом вживання 5–6 чорносливів на день упродовж шести місяців допомагало запобігати втраті кісткової маси.

«Попередні дослідження також показали, що вживання 10–12 чорносливів на день протягом року пов’язане зі збільшенням мінеральної щільності кісток та покращенням показників кісткового обміну у жінок у постменопаузі», – каже експертка.

3. Може знижувати рівень холестерину.

Порція чорносливу містить 11% добової норми клітковини, яка може сприяти зниженню рівня холестерину в крові. Дослідження Каліфорнійського університету в Девісі показало, що в чоловіків із помірно підвищеним рівнем холестерину після щоденного вживання приблизно 12 чорносливів знизилися рівні як загального, так і «поганого» холестерину – ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ).

4. Допомагає підтримувати здорове травлення.

Вміст клітковини в чорносливі частково пояснює його послаблювальний ефект, однак, за словами вчених, важливу роль також відіграє поєднання клітковини, фенольних сполук і сорбіту.

Дослідження показують, що чорнослив може збільшувати об’єм і частоту випорожнень, сприяючи нормальній роботі кишківника.

Дієтологиня Леслі Бончі додає, що чорнослив може бути таким же ефективним при закрепах, як і деякі безрецептурні засоби.

5. Може сприяти стабілізації рівня цукру в крові.

Популярний сухофрукт багатий на клітковину та містить комбінацію як нерозчинної, так і розчинної клітковини, каже Бончі. Розчинна клітковина, зокрема, повільно засвоюється та допомагає регулювати рівень цукру в крові. Чорнослив також природно солодкий без додавання цукру, що робить його здоровішою альтернативою підсолоджувачам у випічці та інших виробах.

6. Сприяє відчуттю ситості.

За словами дієтологині Бончі, дослідження показують, що чорнослив може сприяти посиленню відчуття ситості. Дослідники з Ліверпульського університету виявили, що учасники, які вживали чорнослив у межах структурованої програми контролю ваги, довше відчували ситість порівняно з тими, хто дотримувався такої ж програми, але не їв чорносливу.

7. Може зменшувати запалення.

Чорнослив багатий на поліфеноли – антиоксиданти, які допомагають зменшити запалення та захистити від пошкодження ДНК. Порівняно зі свіжими сливами, чорнослив має вищу антиоксидантну активність.

Скільки чорносливу можна з’їсти на день?

Професорка Хушманд каже, що кількість чорносливу, яку варто з’їдати на день, залежить від його розміру. Водночас сучасні дослідження рекомендують близько 50 г, або приблизно 5–6 штук.

Людям, які не звикли їсти чорнослив, варто вводити його в раціон поступово, а не відразу вживати у великій кількості. Починати краще з 1–2 штук. «Людям, які споживають мало клітковини, загалом рекомендуємо вводити чорнослив поступово, уникати його вживання натщесерце та розподіляти споживання протягом дня», – каже доктор Хушманд.

Дієтологиня Леслі Бончі також радить починати з невеликої кількості чорносливу та розподіляти її на кілька порцій протягом дня. «Навіть для тих, хто страждає на запальні чи інші захворювання кишківника, невелика кількість чорносливу не буде зайвою, але вводити його слід поступово», – каже Бончі.

Як додати чорнослив до раціону

Експертки радять додавати чорнослив до салатів, смузі, випічки, пікантних страв на вечерю тощо. Його можна їсти як окремий перекус або використовувати як замінник цукру та жиру у випічці. Чорнослив добре поєднується з горіхами, зерновими, овочами, м’ясом.