Як не переборщити з нітратами при споживанні ранніх овочів і ягід

У продажу вже є ранні овочі та ягоди: редиска, молода капуста, огірки, помідори, кабачки, зелень. Із ягід вже можна купити полуницю. І після зими так хочеться додати їх до раціону! Втім, побутує думка, що у ранніх овочах, ягодах, фруктах може бути забагато нітратів, тож їх споживання може негативно позначитися на здоров’ї, і їх не варто давати дітям.

Нутриціологиня, співзасновниця школи здорового харчування Nodiet Ольга Дорош ділиться з читачами ZAXID.NET порадами, як і задоволення від споживання ранніх овочів і ягід отримати, і дітей не обділити, і при цьому не заподіяти жодної шкоди здоров’ю.

За словами Ольги Дорош, нітрати містяться у багатьох овочах, зелені, ягодах і фруктах, воді та навіть в нашому організмі. До речі, в ковбасних виробах їх більше, ніж в ягодах і фруктах. У ранніх овочах інколи дійсно може бути трішки більше нітратів.

Переваг від вживання овочів, зелені, ягід значно більше, ніж потенційних ризиків

«Дослідження одноголосно доводять: переваг від вживання овочів, зелені, ягід та фруктів значно більше, ніж потенційних ризиків. Тому весна чи літо, а мінімум 400 г фруктів та овочів щодня варто з’їдати. Більшість, включаючи дітей, не матиме проблем з нітратами, тому що в допустимих нормах вони не несуть небезпеки, і від жмені полуниці чи огірка в салаті не буде катастрофи», – каже Ольга Дорош.

Отримати небезпечні дози нітратів, за її словами, не так легко, але для перестрахування вона радить дотримуватися таких простих правил:

• не їжте багато ранніх овочів і фруктів щодня;

• обрізайте шкірку, хвостики овочів та фруктів (кабачки, редиска, огірки);

• в капусті обірвіть верхні листки, викиньте качан;

• кавуни та дині найбільше нітратів накопичують у неспілій м’якоті, їжте м’яку соковиту частину;

• готуйте овочі, зелень: під час термічної обробки кількість нітратів зменшується на 40-80%.

«До речі, нітрат-тестери не показують кількість нітратів, тому не купуйте їх. Ці прилади вимірюють електропровідність (здатність проводити струм) солевмісних розчинів загалом і вирахують всі-всі солі. Тому, якщо накачати помідор розчином кухонної солі, нітратометр покаже величезну кількість "нітратів", але це не нітрати. Визначити достовірно кількість нітратів можна тільки в лабораторних умовах», – твердить нутриціологиня.

Овочі, фрукти можуть також обробляти пестицидами, щоб їх зменшити – добре мийте овочі, зелень, фрукти, ягоди під протічною водою. Можна на 5-7 хвилин замочити їх у звичайній воді. Згідно з дослідженнями, замочування у воді з лимонним соком, оцтом не було ефективнішим за добре миття у проточній воді. Є обмежені дані щодо більш ефективного видалення певних речовин, якщо замочувати у воді з харчовою содою.

Важливо: усі овочі, фрукти та ягоди, в тому числі ранні, несезонні, розморожені можна давати дітям з початку прикорму, але пам’ятати про безпечну подачу.

Свіжа полуниця є хорошим джерелом вітаміну С

У магазинах, на базарах уже можна купити ранню полуницю. За словами Ольги Дорош, ця свіжа ягода є хорошим джерелом вітаміну С, який допомагає ефективній роботі імунної системи та сприяє засвоєнню заліза з рослинної їжі. Також в ній є харчові волокна, які сприяють профілактиці закрепів, нормалізації цукру та холестерину. У ній є понад 50 поліфенолів, які діють як антиоксиданти та протизапальні речовини.

«Полуницю зазвичай обприскують пестицидами. Щоб мінімізувати вплив, добре вимийте її перед подачею на стіл, можна замочити в воді на 5-7 хв, а тоді ще раз промити. Не треба купувати полуницю, яку продають біля доріг», – радить нутриціологиня.

Смак залежить від сорту полуниці – одні види кисліші, а інші солодші. Смак також залежить від того, як ягоди були вирощені та зібрані.

Ольга Дорош каже, що полуницю дітям можна давати з початку прикорму, тобто з 6 місяців. Скільки? Порція має бути, як кулачок малечі. Ягоди можна викласти на тарілку (можуть бути шматочки або у складі приготованого пюре) і дитина або їсть, або ні. Силоміць годувати не треба.

***

Три рецепти смачних страв з ранніх овочів і ягід

Салат з редиски (одна порція)

Інгредієнти:

• фіолетова капуста – 50 г;
• редиска – 50 г;
• фіолетова цибуля – порційно;
• адигейський сир чи бринза – 45 г;
• насіння соняха – 10 г;
• олія оливкова – 2 ч. л.;
• сіль, перець – за смаком.

Спосіб приготування:

Капусту і цибулю дрібно порізати, трішки підсолити і пом'яти руками, аби стала м'якшою. Додати порізану кільцями редиску, насіння, олію і перемішати. Зверху викласти порізаний кубиками сир.

***

Смузі з полуницею та зеленою гречкою (одна порція)

Інгредієнти:

• рослинне молоко – 200 мл;
• половина банана;
• стигла велика полуниця – 5 штук;
• зелена гречка – 30 г.

Спосіб приготування:

Гречку замочити на ніч у холодній воді. Зранку добре промити. З’єднати з іншими інгредієнтами і добре зблендерити.

***

Салат з полуницею (одна порція)

Інгредієнти:

• рукола чи мікс салату – 30 г;
• фіолетова цибуля – порційно;
• огірок – 50 г;
• грецький горіх підсушений на сковороді – 10 г;
• сир фета – 45 г;
• полуниця – 100 г;
• олія оливкова – 2 ч. л. + 0,5 ч. л. діджонської гірчиці;
• сік лимона і сіль – за смаком.

Спосіб приготування:

Зелень добре помити, висушити. Огірок порізати кубиком, цибулю тонкими пластинками, з’єднати з горіхами та соусом, добре перемішати. Поверх викласти фету та полуницю.