Що їсти на вечерю, аби добре спати

Міцний сон надзвичайно важливий для загального здоров’я. Він знижує ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберігає здоровим мозок, оптимізує метаболізм, зміцнює імунну систему. Лікарі рекомендують спати від 7 до 9 годин щоночі безперервно. Та це вдається не всім.

Експерт МОЗ, дієтолог-гастроентеролог Олег Швець пропонує дев’ять продуктів на вечерю, які поліпшать якість сну. Їх слід споживати за 2-3 години до сну.

Дев’ять продуктів на вечерю, які поліпшать якість сну

Мигдаль. «Мигдаль є джерелом гормону мелатоніну, що регулює внутрішній годинник і сигналізує організму про підготовку до сну. Крім того, він містить магній (в 30 г – 19% щоденної потреби). Споживання достатньої кількості магнію допомагає поліпшити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням. Крім того, він знижує рівень гормону стресу кортизолу, який перешкоджає сну», – каже експерт.

Індичка. М’ясо індички має кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди відчуваються втому після його вживання або вважають, що вона викликає сонливість. Зокрема, містить амінокислоту триптофан, що збільшує вироблення мелатоніну. Крім того, існують докази того, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше пробуджень протягом ночі.

Ромашковий чай. Він має деякі унікальні властивості, які покращують якість сну. Зокрема, він містить апігенін. Цей антиоксидант зв’язується з певними рецепторами у мозку, викликаючи сонливість та зменшуючи безсоння. Експерт пише, що дослідження 2011 року виявило, що ті, хто вживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше і менше прокидалися вночі порівняно з тими, хто не вживав. В іншому дослідженні жінки, які пили ромашковий чай протягом двох тижнів, повідомили про покращення якості сну порівняно з тими, хто не пив. Також вони мали менше симптомів депресії, яка зазвичай пов’язана з проблемами сну.

Ківі. Згідно з результатами низки досліджень, ківі є одним із найкращих продуктів для споживання перед сном. У чотиритижневому дослідженні 24 дорослих щовечора їли два ківі за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники засинали на 42% швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном. Крім того, їхня здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, а загальний час сну збільшився на 13%.

Ефект ківі, що сприяє сну, іноді приписують серотоніну, що допомагає регулювати цикл сну. Дослідники припускають, що протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С і каротиноїди, також можуть бути частково відповідальними за сприятливий вплив цих фруктів на якість сну.

Терпкий вишневий сік. Він сприяє сонливості і його роль навіть вивчаласи у полегшенні безсоння. Цей ефект пояснюється високим вмістом мелатоніну. У невеликому дослідженні дорослі з безсонням споживали 250 мл терпкого вишневого соку двічі на день протягом двох тижнів. Вони спали на 84 хвилини довше та повідомили про кращу якість сну порівняно з тим, коли не пили сік.

Морська риба. Лосось, тунець, форель, скумбрія та інша жирна риба неймовірно корисні. Поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D у жирній рибі потенційно поліпшує якість сну, оскільки вони збільшують вироблення серотоніну.

В одному дослідженні чоловіки, які їли 300 г атлантичного лосося тричі на тиждень протягом 6 місяців, засинали приблизно на 10 хвилин швидше, ніж чоловіки, які їли курку, яловичину або свинину. Вважалося, що цей ефект виникає завдяки вітаміну D. Ті, хто вживав рибу, мали вищий рівень цього вітаміну, що було пов’язано зі значним покращенням якості сну.

Волоські горіхи. Деякі дослідники стверджують, що вживання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки вони є одним із найкращих харчових джерел мелатоніну. Жирно-кислотний склад волоських горіхів також сприяє кращому сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка в організмі перетворюється на докозагексаєнову кислоту (DHA), що збільшує вироблення серотоніну.

Чай з пасифлори. Дослідники вивчали потенціал чаю з пасифлори для зменшення тривоги. Так, антиоксидант апігенін справляє заспокійливий ефект, зв’язуючись із певними рецепторами у мозку. Заспокійливі властивості чаю з пасифлори сприяють сонливості. У 7-денному дослідженні учасники випивали чашку чаю з пасифлорою перед сном. Вони оцінили якість свого сну значно краще, коли вони пили чай, порівняно з тим, коли вони йогог не пили.

Білий рис. Через високий вміст вуглеводів і відсутність клітковини білий рис має високий глікемічний індекс (ГІ). Науковці припустили, що споживання продуктів із високим ГІ, таких як білий рис, допомагає покращити якість сну. В одному дослідженні порівнювали звички сну 1848 людей залежно від споживання ними рису, хліба або локшини. Ті, хто споживав білий рис, мали кращий і триваліший сон, ніж ті, хто їв хліб або локшину. Попри потенційну користь білого рису для сну, його краще вживати в помірних кількостях через низьку кількість клітковини та поживних речовин.

До продуктів, які сприяють кращому сну, також належать молоко, сир, йогурт, банани, вівсянка.

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, які покращують сон, найкраще вживати їх за 2–3 години до сну. Вживання їх безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням. Наразі, каже гастроентеролог, немає достатньо досліджень, щоб стверджувати, що той чи інший продукт сприятиме міцному здоровому сну в усіх людей. Тож варто експериментувати, спробувати різні продукти на вечерю, скажімо, гортянко чаю чи жменю горіхів, аби з’ясувати, які з них поліпшують якість саме вашого сну.

*Важливо! Цей матеріал має рекомендаційний характер. Якщо у вас є ті чи інші проблеми зі здоров’ям, то обов’язково проконсультуйтеся з сімейним лікарем чи вузьким спеціалістом.