Бадьорість зранку гарантовано: девʼять найкращих продуктів на вечерю для якісного сну

Якісний сон потрібний кожній людині, бо під час сну організм починає відновлення м’язів, ріст тканин, синтез білка та вивільнення гормонів, гарантуючи, що вранці ви будете фізично готові до наступного дня. Нині чимало людей мають проблеми зі сном: одним важко заснути, інші прокидаються по декілька разів серед ночі і не можуть більше заснути. Дієтологи назвали Prevention найкращі продукти, які варто вживати перед сном, щоб краще спати, а також ті, яких слід уникати, бо вони можуть негативно вплинути на якість сну.

Найкращі продукти для міцного сну

1. Горіхи та насіння.«Горіхи та насіння, такі як мигдаль, кеш’ю та гарбузове насіння, містять магній», – каже дієтологиня Кортні Коу.

Відомо, що магній сприяє якісному сну, бо розслабляє мʼязи. Горіхи та насіння також містять корисні жири, які підтримують збалансований рівень цукру в крові протягом ночі та запобігають пробудженню від бурчання в шлунку.

«Гарбузове насіння також містить триптофан, амінокислоту, яка перетворюється на серотонін, нейромедіатор гарного самопочуття, який надає спокою», – твердить дієтологиня Меггі Г. Ліон, і додає, що серотонін також перетворюється на мелатонін вночі, що ще більше сприяє сну.

2. Індичка. Дієтологи кажуть, що індичка містить триптофан, але його недостатньо, щоб самостійно викликати сон. Та тарілка індички на вечерю може допомогти розслабитися, а також забезпечити організм триптофаном, який організм використає для вироблення нейромедіаторів, що сприяють сну.

3. Молочні продукти. Тепла склянка молока справді може допомогти заснути. Молочні продукти також містять триптофан, каже Кортні Коу, який підвищує рівень серотоніну в мозку та сприяє розслабленню. Молочні продукти також містять тип білка, казеїн, який засвоюється повільніше, ніж інші.

«Казеїновий білок забезпечує стабільне постачання амінокислот протягом кількох годин, що може сприяти відновленню та росту м’язів протягом ночі. Це може сприяти глибокому та стабільному сну, не дозволяючи рівню цукру в крові знижуватися, що може вплинути на якість сну», – каже дієтологиня.

4. Ромашковий чай. Ромашка містить апігенін, антиоксидант, який зв'язується з рецепторами в мозку, сприяючи сонливості, каже Кортні Коу. Огляд 2024 року показав, що ромашка допомагає людям швидше заснути та рідше прокидатися вночі.

5. Яйця. Вони містять багато триптофану. За даними Міністерства сільського господарства США, одне яйце містить 83 мг триптофану, або близько 25% рекомендованої добової норми споживання.

6. Кіноа. Кіноа за поживністю схоже на молоко, воно містить триптофан і багате на білок. Тож якщо ви не вживаєте молочні продукти, тарілки кіноа на вечерю може бути достатньо для підтримки сну, каже Меггі Г. Ліон.

7. Риба. За словами Кортні Коу, тунець, скумбрія та лосось багаті на омега-3 жирні кислоти, які сприяють перетворенню триптофану на серотонін, що сприяє сну. Дослідження також пов'язують жирну рибу з поліпшенням якості сну.

8. Темний шоколад. Він також містить омега-3 жирні кислоти. Згідно з дослідженням, опублікованому в Nutrients, якщо шоколад вживати вранці, його антиоксиданти підтримують збалансований циркадний ритм, а також інші кардіометаболічні процеси.

9. Вишні. Дієтологиня Кортні Коу твердить, що вишневий сік є природним джерелом мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну та неспання. Склянка вишневого соку може допомогти заснути.

Продукти, яких слід уникати перед сном

Кофеїн та алкоголь. «Стимулятори, такі як кофеїн, можуть порушувати режим сну та ускладнювати засинання. Хоча алкоголь може спочатку викликати сонливість, він порушує сон на пізніших стадіях, що призводить до погіршення якості сну», – каже Кортні Коу.

Гостра та кисла їжа. Вживання важкої, насиченої, гострої або кислої їжі перед сном може викликати дискомфорт, такий як печія або кислотний рефлюкс, що може заважати заснути. Це особливо важливо для людей, які страждають від кислотного рефлюксу.

Незбалансоване або цукромістке харчування. Вживання незбалансованого харчування, в якому бракує білка та корисних жирів, а також їжі та напоїв з високим вмістом цукру перед сном може спричинити коливання рівня цукру в крові, що завадить заснути, а різке падіння рівня цукру в крові може розбудити.