Крохмалисті продукти: користь та ризики споживання

Крохмалисті продукти є основним джерелом вуглеводів, які забезпечують організм глюкозою (енергією). Вони також містять вітаміни, мінерали, клітковину та інші поживні речовини. Коли мова йде про «крохмаль», згадуємо продукти, багаті на вуглеводи: картоплю, рис і макарони. Більшість рослинних продуктів, у тому числі фрукти та овочі, також містять крохмаль. Лікар-гастроентеролог, дієтолог, експерт МОЗ Олег Швець розповів про користь крохмалистих продуктів і про ризики їх споживання для деяких людей.

Що таке крохмаль?

Крохмаль – складний вуглевод, який міститься в багатьох продуктах харчування, включаючи зернові, овочі та фрукти. Основними його джерелами є кукурудза, пшениця, картопля.

«Крохмаль є полісахаридом. Його молекула складається з двох хімічно-незалежних частин: амілози (лінійний полімер) та амілопектину (розгалужений полімер). Різні рослини містять різне співвідношення цих полісахаридних одиниць. Як правило, амілоза становить максимум 30% крохмалю, а решта - амілопектин. Рослини створюють ці крохмальні полімери для зберігання глюкози, яку вони виробляють під час фотосинтезу», – пояснює лікар.

Коли людина споживає їжу, що містить крохмаль, організм розщеплює природні полімери на одиниці глюкози, які забезпечують енергією весь організм.

Чим корисні крохмалисті продукти?

Дієтологи рекомендують вживати багато крохмалистих продуктів як частину збалансованої дієти, щоб забезпечити організм енергією та клітковиною, а також посилити відчуття ситості.

«Крохмаль є найважливішим джерелом енергії для людини. Організм перетравлює крохмаль, перетворюючи його в глюкозу, яка потрапляє в кров і живить клітини, тканини та органи. Глюкоза необхідна для роботи мозку, який у дорослих людей використовує 20-25% глюкози. Якщо є надлишок, печінка зберігає її у вигляді глікогену», – пише Олег Швець.

Ці продукти багаті клітковиною. Харчові волокна — це неперетравлювані вуглеводи, які містяться лише в продуктах рослинного походження. Продукти, багаті на крохмаль, такі як кукурудза, буряк, картопля, боби, фрукти та цільне зерно, є багатими джерелами клітковини. Дієтологи поділяють клітковину на розчинну та нерозчинну.

Фрукти та овочі є джерелом розчинної клітковини, яка вбирає воду. Вона живить корисні бактерії в кишківнику, допомагає сповільнити травлення і пом'якшує стілець. Нерозчинна клітковина проходить через травну систему, додаючи об'єму, щоб підтримувати регулярне випорожнення кишківника і запобігати закрепам. Її джерелами є цільнозернові продукти, горіхи, насіння та зелені овочі. Жінкам потрібно споживати до 28 г клітковини на день, а чоловікам — до 34 г.

Дослідження показують, що вживання продуктів, багатих на стійкий крохмаль, допомагає людям відчувати ситість. Ці продукти також покращують чутливість до інсуліну і зменшують накопичення жиру. Крім того, споживання волокнистих продуктів, багатих на стійкий крохмаль, допомагає підтримувати помірну вагу.

Кому крохмалисті продукти слід споживати з обережністю?

«Для більшості людей споживання крохмалю не становить жодних ризиків чи побічних ефектів. Навпаки, рекомендоване збалансоване харчування, яке включає крохмалисті продукти. Однак людям з певними захворюваннями, включаючи діабет і вроджену недостатність сахарази-ізомальтази (CSID), потрібно вживати крохмаль контрольовано», – каже лікар.

Людям з діабетом 1-го типу варто підраховувати, скільки грамів вуглеводів вони з'їдають, а потім збалансувати це з дозою інсуліну. Люди з діабетом 2 типу повинні уникати споживання великої кількості вуглеводів за один прийом їжі та розподіляти їх рівномірно протягом дня.

Тим, хто має вроджену недостатність сахарази-ізомальтази, потрібно дотримуватися спеціальної дієти. Люди з цим генетичним захворюванням не можуть перетравлювати певні види цукру, тому у них виникатимуть проблеми з травленням, якщо вони їдять певні фрукти, соки та зернові. Ці проблеми можуть призвести до недоїдання.