Яка олія для смаження є наймеш шкідлива?

Усі, мабуть, знають, що смажена їжа не належить до корисної і якщо її регулярно включати у меню, то можна не лише набрати зайві кілограми, а й суттєво нашкодити здоров’ю. Утім, зовсім виключити смажену їжу із раціону також не виходить. І те, наскільки вона буде шкідливою частково залежить від того, яку олію використали для смаження, каже гастроенреролог-дієтолог, експерт МОЗ Олег Швець. І називає олії, які найкраще використовувати для смаження.

«Стабільність хімічного складу кулінарної олії за високої температури є одним із ключових факторів. Корисні олії для приготування їжі мають високу точку димлення та є стабільними, тому вони не вступають в реакцію з киснем при нагріванні. Олії, які містять більший рівень насичених жирів, як правило, стабільніші при нагріванні. Для смаження підходять переважно насичені та мононенасичені олії», – каже експерт.

За його словами, кулінарні олії, які містять велику кількість поліненасичених жирів, менш придатні для смаження. Це пояснюється тим, що поліненасичені жири містять два або більше подвійних зв’язків у своїй хімічній структурі. Ці подвійні зв’язки можуть реагувати з киснем і під дією високої температури утворювати небезпечні, потенційно шкідливі сполуки.

Які жири найкраще підходять для смаження?

Гастроентеролог наголошує, що смажені страви не варто регулярно включати у меню. Та якщо все-таки плануєте щось підсмажити, то краще використати для цієї мети такі жири:

Тваринні жири. Тваринні жири, такі як сало і топлене масло є гарним вибором для смаження. Вони додають стравам аромат і хрусткість. «Більшість жирних кислот у тваринних жирах є насиченими та мононенасиченими. Це робить їх стійкими до високих температур. Однак вміст жирних кислот може змінюватися залежно від раціону тварини. Ті, що їдять зерно, мають у своїх жирових запасах більше поліненасичених жирних кислот, аніж ті, яких годують травою», – каже Олег Швець.

А ось вершкове масло, за його словами, містить невелику кількість вуглеводів і білка, які згоряють при нагріванні. Топлене масло є кращим варіантом для смаження.

Кососова олія. Понад 90% жирних кислот у кокосовій олії є насиченими, що робить її стійкою до нагрівання. Дослідження показали, що навіть після 8 годин безперервного смаження у фритюрі при температурі 180°C якість цієї олії залишається прийнятною.

Експерти не дійшли консенсусу щодо переваг і недоліків вживання насичених жирів. Багато експертних організацій в галузі охорони здоров’я рекомендують обмежити споживання насичених жирів до 10%, а частина з них до 5–6% від загальної кількості калорій.

Оливкова олія. Оливкова олія – одна із найкорисніших. Стійка до нагрівання, оскільки, як і тваринні жири, містить багато мононенасичених жирних кислот. Ці жирні кислоти мають лише один подвійний зв’язок, що робить їх відносно стабільними.

В одному дослідженні використовували оливкову олію у фритюрниці протягом більш як 24 годин, перш ніж вона надмірно окислилася. Теоретично це робить її гарним вибором для смаження.

Олія авокадо. Олія авокадо має схожий склад з оливковою. Це переважно мононенасичені жири з насиченими та поліненасиченими жирами. Рафінована олія авокадо має високу точку димлення (270°C) і злегка горіховий присмак.

Арахісове масло. Має високу точку димлення (230°C) та нейтральний смак. Однак містить близько 32% поліненасичених жирів. Це відносно велика кількість, що робить цю олію вразливою до окислювання при високих температурах.

Пальмова олія. Вона складається здебільшого з насичених і мононенасичених жирів, що робить її непоганим варіантом для смаження. Смак може бути нейтральним, особливо якщо використовувати нерафіновану. Однак у деяких людей викликає занепокоєння екологічне питання: адже для виробництва пальмової олії вирубуються ліси, що шкодить навколишньому середовищу.

Які олії не варто викристовувати для смаження?

«Це рослинні олії з високим вмістом поліненасичених жирних кислот, такі як: соєва, кукурудзяна, ріпакова, бавовняна, сафлорова, соняшникова, кунжутна, а також рисових висівок та виноградних кісточок», – радить лікар.

Використання цих олій для смаження призводить до утворення великої кількості окиснених жирних кислот і потенційно шкідливих сполук.

Лікар наголошує, що навіть якщо використовувати здорову олію, смаження додає стравам багато калорій, тому краще не їсти їх занадто часто. Додаткові калорії, як правило, надходять і від інгредієнтів, зокрема кляру та борошна, а також від самої олії. Щоб звести до мінімуму зайві калорії, обов’язково готуйте їжу при правильній температурі та не довше, ніж необхідно.