Біла, жовта чи фіолетова: яка цибуля корисніша для здоровʼя і кому її треба їсти щодня

Без цибулі важко уявити українську кухню. Та її цінують не лише за смак, а й за потужний вплив на здоров’я. Є багато різновидів цього універсального овоча: жовта, біла, фіолетова, цибуля-порей. Яка з них містить найбільше поживних речовин тобто, яка з них найкорисніша? У цьому нам допоможе розібратися дієтолог Андрій Маковецький.

«Усі різновиди цибулі – від зеленої до фіолетової – містять флавоноїди (кверцетин), сірковмісні сполуки та пребіотики, що підтримують імунітет, серцево-судинну систему й мікробіом кишківника. Тож комбінуючи різні сорти, можна отримати справжній суперфуд», – говорить Андрій Маковецький.

Види цибулі та їх особливості

Жовта цибуля має насичений гоструватий смак і найбільший вміст кверцетину – потужного антиоксиданту. Ідеально підходить для тушкованих страв, м’ясних рагу та соусів, де потрібен глибокий аромат.

Біла цибуля відрізняється делікатним, трохи солодкуватим смаком. У ній менше антиоксидантів, зате більше фітонцидів. Найкраще підходить для свіжих салатів, сальси та мексиканських соусів, де важлива ніжність смаку.

Фіолетова (червона) цибуля солодкувата з легкою пікантністю. Завдяки антоціанам вона підтримує здоров’я судин і уповільнює процеси старіння шкіри. Чудово смакує сирою у салатах, карпачо, маринадах або в гуакамоле, де її колір та аромат стають яскравим акцентом.

Зелена цибуля (пір’я) має ніжний трав’янистий смак і справжній вітамінний заряд. У ній багато вітаміну С, фолієвої кислоти та калію. Її варто додавати у свіжі салати, омлети, гарніри.

Цибуля-порей відома м’яким, майже безгострим смаком. Містить інулін, калій, марганець і вітамін К. Це ідеальний вибір для тих, хто хоче користі цибулі без різкого запаху. Добре підходить для крем-супів, овочевих рагу та легких салатів.

Корисні властивості цибулі

Антиоксидантний захист. Кверцетин і антоціани борються з вільними радикалами та сповільнюють старіння клітин.

Серцево-судинна підтримка. Регулярне вживання сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину (LDL) та стабілізує артеріальний тиск.

Протизапальна та антибактеріальна дія. Фітонциди природно пригнічують ріст бактерій і грибків.

Поліпшення роботи кишківника. Інулін і фруктоолігосахариди діють як пребіотики та живлять корисні бактерії.

Кому цибуля особливо корисна

• Людям із підвищеним тиском: допомагає нормалізувати судинний тонус.
• Тим, хто хоче зміцнити імунітет і знизити ризик застуд.
• При дефіциті клітковини у раціоні: як природне джерело пребіотиків.
• Для підтримки здорового мікробіому та покращення травлення.

Кому варто обмежити або уникати цього овоча?

• Людям із виразковою хворобою або гастритом у фазі загострення. Свіжа цибуля може подразнювати слизову.
• Тим, хто має синдром подразненого кишківника: можлива поява здуття.
• При рефлюксній хворобі (ГЕРХ): свіжа цибуля може посилювати печію.
• Алергікам. У випадку рідкісних алергічних реакцій на цибулю від неї доведеться відмовитися.

Як отримати максимальну користь від цибулі?

1. Нарізайте цибулю за 10 хвилин до термічної обробки – це активує сірковмісні сполуки.
2. Для збереження вітаміну С та фітонцидів споживайте частину цибулі сирою.
3. Поєднуйте з часником – разом вони посилюють антибактеріальні та кардіозахисні властивості.
4. Для нейтралізації запаху цибулі заберіть серцевину і нарізайте цибулю мокрим ножем. Або використовуйте цибулю-порей.

Рецепти страв з різними видами цибулі

У цих стравах цибуля розкривається по-різному: фіолетова додає солодко-пікантного акценту, жовта дає глибокий карамельний смак, порей робить суп ніжним і оксамитовим, зелена освіжає, а біла вносить делікатну пряну нотку. Комбінуйте різні сорти і ваш стіл завжди буде яскравим та ароматним.

Гуакамоле з фіолетовою цибулею

Інгредієнти:

• авокадо – 2 шт. (приблизно 300 г);
• фіолетова цибуля – ½ середньої головки (50 г);
• помідори чері – 4-5 шт.;
• лайм – 1 шт. (сік і цедра);
• перець чилі свіжий – за смаком;
• сіль морська, чорний перець – за смаком;
• оливкова олія extra virgin – 1 ст. л.

Спосіб приготування:

Авокадо розрізати, видалити кісточку, м’якуш розім’яти виделкою до стану пюре з невеликими шматочками. Фіолетову цибулю нарізати дрібними кубиками, помідори – маленькими шматочками. Додати сік та цедру лайма, подрібнений чилі, сіль, перець. Заправити оливковою олією і акуратно перемішати. Подавати з цільнозерновими тостами, або як соус до овочів.

***

Французький цибулевий суп із жовтої цибулі

Інгредієнти:

• жовта цибуля – 4 великі головки (приблизно 500 г);
• оливкова олія – 2 ст. л.;
• вершкове масло – 20 г;
• овочевий або курячий бульйон – 1 л;
• біле сухе вино – 100 мл;
• багет – 4 скибки;
• твердий сир (грюйєр або пармезан) – 50 г;
• сіль, чорний перець, листочок лавра.

Спосіб приготування:

Цибулю нарізати тонкими півкільцями. На оливковій олії з маслом повільно карамелізувати її 20-25 хвилин до золотистого кольору. Тоді влити вино, дати випаритися на половину, додати бульйон і лавровий лист. Варити 10 хвилин, посолити й поперчити. Багет підсушити в духовці, посипати сиром, запекти 2-3 хв. до рум’яної скоринки. Суп розлити в глибокі тарілки, зверху покласти сирний тост.

***

Крем-суп із порею та картоплі (Vichyssoise)

Інгредієнти:

• цибуля-порей (біла та світло-зелена частина) – 2 стебла (приблизно 300 г);
• картопля – 3 середні бульби (приблизно 400 г);
• оливкова олія – 1 ст. л.;
• вершкове масло – 20 г;
• овочевий бульйон – 800 мл;
• молоко або вершки 10% – 150 мл;
• сіль, білий перець.

Спосіб приготування:

Порей нарізати тонкими півкільцями, картоплю кубиками. У каструлі розігріти олію з маслом, обсмажити порей 5 хв до м’якості. Додати картоплю, залити бульйоном, варити 15-20 хв до готовності картоплі. Перебити суп блендером до кремової консистенції, влити молоко чи вершки, посолити й поперчити. Подавати гарячим, прикрасивши зеленню.

***

Сальса з білою цибулею

Інгредієнти:

• біла цибуля – 1 невелика головка (80 г);
• помідори м’ясисті – 3 середні (300 г);
• перець чилі – 1 невеликий;
• кінза свіжа – 2-3 гілочки;
• сік лайма – 2 ст. л.;
• сіль морська – за смаком.

Спосіб приготування:

Цибулю нарізати дуже дрібно, помідори очистити від шкірки й нарізати кубиками. Додати чилі та дрібно нарізану кінзу. Заправити соком лайма, посолити, перемішати. Подавати до тако, буріто або як соус до риби.