Який вплив на здоров’я мають час і швидкість споживання їжі

На здоров’я людини впливає не тільки те, що і скільки ми їмо, а й час і швидкість споживання їжі. Останні два фактори, за результатами досліджень, впливають на ризик виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом, ожиріння та цукрового діабету 2 типу. Та є і позитивний момент, який, як повідомив гастроентеролог, експерт МОЗ Олег Швець, полягає у тому, що це можна змінити, щоб запобігти і навіть, можливо, вилікувати захворювання. Він поділився результатами наукових досліджень на цю тему.

Як швидкість, з якою ми їмо, впливає на організм?

Більшість людей, які швидко споживають їжу, знають про короткострокові шлунково-кишкові наслідки: розлад травлення, гази, здуття живота, нудота. Та регулярне швидке споживання їжі, каже гастроентеролог, має й довгострокові наслідки.

«Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку про відчуття ситості. Якщо їсти занадто видко, сигнал про ситість не встигне надійти, і людина може спожити більше калорій, ніж потрібно. Дослідження пов'язують цю звичку з надмірною вагою тіла. У довгостроковій перспективі це також здатне спричинити шлунково-кишкові захворювання, бо через переїдання їжа довше залишається в шлунку і подовжує час, протягом якого слизова оболонка піддається впливу шлункових кислот», – каже Олег Швець.

Дослідження майже 11 тисяч дорослих, яке провели у Кореї, показало: у тих, хто їсть найшвидше (менш як 5 хвилин на прийом їжі), ймовірність розвитку ендоскопічного ерозивного гастриту в 1,7 раза вища, ніж у тих, хто їсть повільніше (не менше 15 хвилин).

Швидший прийом їжі також пов'язаний з підвищеним ризиком функціональної диспепсії, засвідчило ще одне дослідження корейських науковців.

Науковці, які проводили оцінку спортсменів, що їдять на швидкість, припустили, що фізіологічна адаптація, необхідна для таких змагань (розтягнення шлунку з утворенням великого м’язового мішка), робить їх вразливими до патологічного ожиріння, гастропарезу, непереборної нудоти і блювоти, а також до необхідності проведення гастректомії.

«Ризик метаболічних змін і, зрештою, розвиток цукрового діабету 2 типу також пов'язаний з тим, наскільки швидко споживається їжа. Два клінічні дослідження, проведені в Японії (когортне дослідження за участю 2050 чоловіків та загальнонаціональне дослідження за участю 197 825 осіб) виявили значний зв'язок між швидким прийомом їжі та цукровим діабетом 2 типу й інсулінорезистентністю», – твердить гастроентеролог.

Дослідження «випадок-контроль» у Литві засвідчило, що швидке споживання їжі пов'язане з більш ніж дворазовим збільшенням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу. А китайське перехресне дослідження за участю майже 8 тисяч дорослих довело, що це значно збільшує ризик метаболічного синдрому, підвищеного артеріального тиску та ожиріння у дорослих.

Чому швидке харчування може порушувати метаболічні процеси?

Науковці висувають різні гіпотези. Зокрема, затримка відчуття ситості, що сприяє підвищенню постпрандіального рівня глюкози, брак часу на пережовування їжі, що призводить до підвищення концентрації глюкози, а також активація специфічних цитокінів, які спричиняють інсулінорезистентність. Також можливо, що цей зв'язок є наслідком того, що люди, які швидко їдять, мають відносно більшу масу тіла, що призводить до вищого ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.

Утім, люди можуть сповільнити швидкість споживання їжі, щоб відчути ситість до того, як переїсти. У дослідженні 2019 року 21 учаснику запропонували з'їсти їжу (600 калорій) в «нормальному» або «повільному» темпі (6 хвилин або 24 хвилини). В останній групі люди відчували себе ситішими, споживаючи при цьому менше калорій.

Коли найкраще споживати їжу?

«Дослідження показують: прийом їжі в першій половині дня, узгоджений з циркадними ритмами метаболізму організму, має переваги для здоров'я. Саме тому найбільший (за кількістю калорій) прийом їжі рекомендується робити вранці, тобто на сніданок або обід», – каже лікар.

Нещодавнє перехресне дослідження, в якому взяли участь 2050 учасників, показало: найбільший прийом їжі в обід захищає від ожиріння, тоді як прийом такої кількості їжі на вечерю збільшує ризик ожиріння і призводить до підвищення індексу маси тіла.

Споживання більшої частини щоденних калорій у першій половині дня має й інші переваги. Дослідження 2015 року за участю 18 дорослих з ожирінням і цукровим діабетом продемонструвало: споживання висококалорійного сніданку і низькокалорійної вечері призводить до зниження гіперглікемії протягом дня порівняно з вживанням низькокалорійного сніданку і висококалорійної вечері.

Як змінити харчову поведінку?

Є декілька рекомендацій для людей, на яких може негативно вплинути надто швидке або пізнє вживання їжі. Їх можуть застосовувати як лікарі, так і самі пацієнти.

Будьте уважні до сигналів голоду та ситості. Їжте, коли ви голодні. Не змушуйте себе їсти, якщо не голодні. Якщо важко визначити, голодні чи ні, краще звернутися до лікаря. Це може вказувати на порушення у системі регуляції апетиту, яке можна виправити за допомогою агоністів рецепторів.

Коригування того, що людина їсть, каже гастроентеролог, також може допомогти. Наприклад, харчування з високим вмістом клітковини або з великою кількістю жирів має тенденцію до повільнішого випорожнення шлунку. Це дає триваліше відчуття ситості.

Тим, хто намагається їсти повільніше, рекомендується споживати продукти з твердою текстурою і мінімальною обробкою. Дослідження за участю 50 пацієнтів зі здоровою вагою показало, що тверда їжа споживається повільніше, ніж м'яка, а витрати енергії є найнижчими при вживанні твердої, мінімально обробленої їжі. Повільніше споживання та надання переваги продуктам з твердою текстурою може бути ефективною стратегією.

Експерт також радить враховувати не лише швидкість і час споживання їжі, а й загальне споживання калорій, якість їжі, сон, вживання алкоголю, куріння та фізичну активність, бо все разом узяте впливає на самопочуття і здоров’я.