Капуста броколі: чим корисна і що з неї приготувати

Зараз у нас є можливість поповнити організм поживними речовинами, включивши у раціон побільше овочів, фруктів, ягід. Нутриціологиня, засновниця школи здорового харчування Nodiet Ольга Дорош радить обов’язково додавати у меню дорослих і дітей броколі, бо вона багата на вітаміни і мінерали, зокрема, вітаміни А, С і К, В6, В9, які є важливі для роботи імунної, кровоносної систем, зору, розвитку мозку плоду тощо.

«Броколі також містить мінерали – фосфор, кальцій, калій і залізо, які відповідають за здоров’я кісток, серця, утворення еритроцитів. Вона є хорошим джерелом харчових волокон, які допомагають травленню, регулюючи дефекацію та сприяючи здоровому мікробіому кишківника, сприяють відчуттю ситості. У цьому овочі багато різних біологічно активних сполук (глюкозинолати, сульфорафан, індол-3-карбінол), які мають потужну антиоксидантну, протизапальну, антидіабетичну, гепатопротекторну, кардіопротекторну та протипухлинну дію», – каже Ольга Дорош.

Цей овоч корисний людям, які страждають від серцево-судинних захворювань. Він зміцнює стінки судин і служить для профілактики інфарктів та інсультів. Антиоксиданти, які надходять із зелених овочів, запобігають серцевим захворюванням, зміцнюючи кровоносні судини та зменшуючи зростання жирових відкладень на їх стінках.

Броколі обов’язково варто включати у раціон діабетиків, бо вона допомагає нормалізувати рівень цукру в крові, а також зміцнити нервову систему, позбутися дратівливості і стресу.

Броколі багата на хром, який впливає на вироблення норадреналіну, мелатоніну та серотоніну, від яких залежить настрій людини. Завдяки вживанню цього овоча поліпшується робота печінки та суглобів.

За словами нутриціологині, сульфорафан, який міститься в броколі, може допомогти знизити ризик деяких видів раку. Паростки броколі є ще більш концентрованим джерелом речовин, які борються з раком. Тож насіння броколі можна проростити на підвіконні.

Додаючи капусту до раціону, можна поліпшити стан шкіри та волосся, уповільнити природні процеси старіння в організмі. У складі броколі присутні речовини, які позитивно впливають на зір, підвищують міцність зв'язок і сухожиль.

До речі, швидке ошпарювання броколі без тривалого варіння чи приготування на парі або в мікрохвильовці (на відміну від варіння) зберігає більше поживних речовин. Під час варіння частина з них руйнується.

Цей овоч можна давати дітям з шести місяців. Броколі не є поширеним алергеном, але люди, які мають алергію чи чутливість до гірчиці, інших видів капусти, мають алергію на полин можуть відчувати симптоматику, зокрема оральної алергії.

Поживні властивості броколі

80 г відвареної капусти містить: 22 ккал, 2,6 г білка, 0,4 г жирів, 2,2 г вуглеводів, 2,2 г клітковини, 35 мг вітаміну С.

Що приготувати з броколі?

Броколі можна вживати в сирою, а також варити, запікати, готувати на грилі, варити крем-суп чи додавати в овочеві супи, салати, а також готувати запіканки, начинку в кіш чи пиріг тощо. При цьому можна використовувати і свіжий продукт , і заморожений. Нині поділимося з вами кількома рецептами.

Салат з броколі

Інгредієнти:

• броколі – 500 г
• зелена цибуля – 80 г
• огірок – один великий
• маслини без кісточок – 250 г
• помідори-черрі – 200 г
• гарбузове насіння (або насіння кунжуту) – 3 ст. л
• сік лимона – 1,5 ч.л
• мед – 1,5 ч.л
• олія (оливкова або соняшникова) –3 ст. л
• сіль – за смаком

Спосіб приготування:

Броколі помити, розділити на суцвіття і відварити у підсоленій воді не довше 3 хв. Воду зцідити, а броколі потримати під струменем холодної води, щоб зберегти колір. Зелену цибулю дрібно порізати, огірок – тонкими кільцями, маслини і помідори-черрі порізати навпіл і додати до броколі. Тоді приготувати заправку: мед змішуємо з лимонним соком, щоб розчинився, додаємо олію, сіль, перемішуємо і заправляємо салат. Зверху посипаємо гарбузовим насінням, злегка обсмаженим на сковорідці без олії. Салат готовий.

***

Крем-суп з броколі (за рецептом Євгена Клопотенка)

Інгредієнти:

• броколі – 500 г
• вершки – 100 г
• вершкове масло – 20 г
• морква – 1 шт.
• цибуля – 2 шт.
• селера – 100 г
• вода – 1,5 л
• сіль – ½ ч. л
• лавровий лист – 1 шт.
• духмяний перець – 2 шт.

Спосіб приготування:

Спершу готуємо овочевий бульйон. Моркву, селеру, одну цибулю, миємо, чистимо, нарізаємо великими шматками і кладемо у 1,5 л води. Додаємо туди ж лавровий лист і духм’яний перець і варимо на маленькому вогні 30 хв. Поки вариться бульйон, другу цибулю нарізаємо кубиками і обсмажуємо на вершковому маслі до золотистого кольору. Коли бульйон звариться, переціджуємо його через сито від шматочків овочів. Знову ставимо його на вогонь, додаємо броколі і варимо 10-15 хв. Додаємо до супу обсмажену цибулю і варимо ще 5 хв. Тоді збиваємо суп занурювальним блендером в однорідну масу, додаємо сіль, вершки і варимо ще 5 хв, помішуючи, до загустіння. Подаємо суп гарячим, прикрасивши його вершками, зеленню або обсмаженими грінками.

***

Запіканка з броколі

Запіканка з броколі може бути ситним сніданком, повноцінним обідом чи вечерею. Від неї не відмовляться і діти, які не дуже люблять цей овоч. І на її приготування іде всього 15-20 хв.

Інгредієнти:

• броколі – 400 г
• яйця – 2 шт.
• вершки – 2 ст. л
• помідор – 1 шт.
• перець болгарський – 1 шт.
• сіль, спеції, зелень – за смаком,
• твердий сир – за бажанням.

Спосіб приготування:

Увімкніть духовку, нехай нагрівається. Капусту розберіть на суцвіття, помийте і відваріть у підсоленій воді впродовж 5 хв. Воду злийте, броколі охолодіть і переклаіть у форму для запікання, змащену олією. Якщо суцвіття велике, то розріжте навпіл чи на четвертинки. Помідор і перець (краще жовтий, щоб додати страві кольорів) поріжте соломкою, викладіть на броколі і злегка перемішайте. Яйця збийте з вершками, спеціями, зеленню і залийте овочі. Запікайте у розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 20 хв. За бажанням запіканку за 5 хв. до завершення можна посипати твердиим тертим сиром. До слова, для запіканки можна використовувати не лише свіжу броколі, а й заморожену.