Як позбутися вісцерального жиру на животі

Нині чимало людей стикаються з проблемою надлишкової ваги, збільшенням окружності талії, надлишком жиру. Позбутися жиру, особливо вісцерального або внутрішньочеревного, непросто, але можливо і це треба робити, бо він негативно впливає на здоров’я, є причиною багатьох захворювань, каже гастроентеролог, експерт МОЗ Олег Швець і радить, що робити людям, які стикнулися з такою проблемою.

За словами гастроентеролога, у 90% людей жир в організмі є підшкірний, він лежить безпосередньо під шкірою, і у 10% – вісцеральний або внутрішньочеревний жир, який розташований під твердою черевною стінкою, у просторах, що оточують печінку, кишківник та інші органи. Він також зберігається в сальнику, який лежить під м’язами живота та покриває кишківник.

«З віком частка жиру в масі тіла зростає (і в жінок вона більша, ніж у чоловіків), і накопичення жиру починає відкладатися у верхній частині тіла, а не в області стегон. Навіть якщо вага незмінна, окружність талії може збільшитися на декілька сантиметрів, оскільки вісцеральний жир виштовхується до черевної стінки. Хоча вісцеральний жир становить лише невелику частку жиру в організмі, він є ключовим гравцем у різноманітних проблемах зі здоров’ям», – твердить Олег Швець.

Як виміряти вісцеральний жир?

Комп’ютерна томографія та магнітно-резонансна томографія всього тіла є найточнішими, але вони дорогі та обмежено доступні, тому, каже лікар, часто використовують оцінку на основі окружності талії або розміру талії пропорційно до зросту. Також перевіряється, чи є окружність талії людини вищою за середній показник індексу маси тіла.

«Вимірюйте сантиметровою стрічкою талію на рівні пупка і завжди проводьте заміри в одному місці. Не втягуйте живіт і не натягуйте сильно стрічку. У жінок окружність талії 80 см, особливо понад 88 см зазвичай вважається ознакою надлишку вісцерального жиру (за винятком, якщо загальний розмір тіла великий). У чоловіків нормою вважається до 94 см, а від 102 см є ознакою високого ризику. Слідкуйте за цифрами — збільшення окружності талії свідчить, що ви набираєте нездоровий вісцеральний жир», – радить експерт.

Які захворювання провокує зайвий вісцеральний жир?

Вісцеральний жир, за словами гастроентеролога, пов’язаний із низкою хронічних станів:

• серцево-судинні захворювання. Велике дослідження європейських жінок віком від 45 до 79 років дозволило зробити висновок, що жінки з найбільшим об’ємом талії мають більш, ніж удвічі вищий ризик розвитку серцевих захворювань. Ризик залишався таким після коригування інших факторів ризику, включаючи артеріальний тиск, холестерин, куріння та ІМТ. Навіть у здорових жінок, які не курять, кожні додаткові 5 см на талії підвищували ризик серцево-судинних захворювань на 10%;

• діабет II типу, підвищений тиск і холестерин. Більший об’єм вісцерального жиру також має шкідливий вплив на декілька інших факторів ризику серцевих захворювань: підвищення артеріального тиску, рівня цукру в крові та тригліцеридів, а також зниження рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину. У сукупності ці зміни, відомі як метаболічний синдром, створюють серйозний ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу;

• деменція. Дослідники виявили, що люди у віці близько 40 років із найвищим рівнем абдомінального жиру мають майже втричі більшу ймовірність розвитку деменції (включно з хворобою Альцгеймера) до 70-80 років. При цьому деменція не була пов'язана зі збільшенням розмірів стегон;

• астма. Згідно з дослідженням, жінки з високим рівнем вісцерального жиру (окружність живота понад 88 см) мали на 37% більше шансів захворіти на астму, ніж жінки з меншою окружністю живота, навіть якщо їх вага була нормальною. Ризики були найвищими для жінок із надмірною окружністю живота та надмірною вагою або ожирінням;

• рак грудної залози. Комбінований аналіз кількох досліджень виявив, що жінки в пременопаузі з абдомінальним ожирінням (найбільший об’єм талії пропорційно їхньому зросту) мають вищий ризик раку грудної залози. Великий об’єм талії також пов’язаний з ризиком раку грудей у жінок у постменопаузі;

• колоректальний рак. Люди з найбільшою кількістю вісцерального жиру мають утричі вищий ризик розвитку колоректальних аденом (передракових поліпів), ніж люди з найменшою кількістю вісцерального жиру. Взаємозв'язок було виявлено після врахування інших ризиків. Дослідники також підтвердили, що аденоматозні поліпи в товстій кишці пов’язані з резистентністю до інсуліну, що може бути механізмом, який підвищує ризик раку.

Як позбутися зайвого вісцерального жиру?

«Схильність до того, де саме ви набираєте жир, залежить від генів, гормонів, віку, ваги при народженні, а для жінок – чи народжували вони дітей (ті, хто народжував, як правило, мають більше вісцерального жиру). У молодому віці жінки в середньому мають менше вісцерального жиру, ніж чоловіки, але це змінюється з менопаузою», – каже експерт.

Утім, є способи, які допоможуть мінімізувати накопичення вісцерального жиру і підтримувати його кількість в нормі.

• Рухайтеся. Вправи допомагають зменшити окружність талії. «Навіть якщо вага не змінюється, ви втрачаєте вісцеральний жир на животі та набираєте м’язову масу. Займайтеся вправами середньої інтенсивності щодня принаймні 30 хвилин: швидкою ходьбою або їздою на велосипеді в помірному темпі. Намагайтеся більше ходити та стояти», – радить лікар. Дослідження показали, що зменшити вісцеральний жир або запобігти його збільшенню допомагає аеробна активність (як швидка ходьба) і силові тренування (вправи з обтяженнями). Точкові вправи, такі як присідання, можуть підтягнути м’язи живота, але не впливають на вісцеральний жир.

• Правильно харчуйтеся. Дотримуйтеся збалансованого харчування, яке допоможе досягти та підтримувати здорову вагу. Уникайте продуктів, які сприяють відкладенню жиру, особливо солодкої їжі та напоїв (як продукти та напої з вмістом сахарози і фруктози).

• Не куріть. Що більше ви курите, то більша ймовірність, що жир відкладатиметься в області живота.

• Висипайтеся. П’ятирічні дослідження показали, що дорослі віком до 40 років, які вночі спали п’ять або менше годин, накопичували значно більше вісцерального жиру. Та забагато спати не завжди корисно. У молодих людей, які спали більш як вісім годин, також додався вісцеральний жир (хоча цей зв’язок не був виявлений у людей після 40 років).

• Не шукайте швидких рішень. Ліпосакція для косметичного видалення жиру не прибирає вісцеральний жир всередині черевної стінки.