Як знизити високий рівень холестерину і зберегти здоров'я серця

Якщо лабораторні дослідження виявили у вас високий рівень холестерину, не панікуйте. З цим стикається чимало людей. Скажімо, близько 25 млн дорослих американців мають високий рівень холестерину. І оскільки високий рівень холестерину не має симптомів, багато людей навіть не здогадуються про це, поки не зроблять аналіз крові.

Доктор медичних наук, кардіолог з Capital Cardiac Care у Меріленді Панкадж Лал поділився з Eatingwell порадами, які допоможуть знизити рівень холестерину і зберегти здоров’я серця.

Що таке високий рівень холестерину?

Холестерин виробляється в печінці і відіграє важливу роль в організмі, зокрема, допомагає травленню, створенню клітин і виробленню вітамінів і гормонів. Хоча організм технічно виробляє весь необхідний йому холестерин, він також надходить із деякими продуктів, які ми їмо. Інші фактори, такі як діабет 2 типу, ожиріння, куріння, відсутність фізичних вправ і сімейний анамнез високого рівня холестерину, також можуть сприяти підвищенню рівня холестерину.

І хоч холестерин виконує багато важливих завдань, та його надлишок може спричинити проблеми зі здоров’ям серця. «Високий рівень холестерину може вплинути на будь-які артерії по всьому тілу, що може призвести до серйозних несприятливих подій, таких як інфаркти та інсульти», — каже Панкадж Лал.

Що робити при високому рівні холестерину: п’ять кроків

1. Будьте фізично активними. Якщо досі ви належали до тих, хто був неактивний, прийшов час шукати на полиці кросівки. Фізична активність, каже кардіолог, може підвищити рівень корисного холестерину ЛПВЩ і знизити рівень холестерину ЛПНЩ і жирів у крові, відомих як тригліцериди, які закупорюють артерії. «Найкращі тренування — це ті, які зміцнюють серцево-судинну роботу, як-от ходьба, біг або інша аеробна діяльність на свіжому повітрі, скажімо, їзда на велосипеді. Все, що змушує серце битися», – каже Лал.

Фізичні вправи можна змінювати, щоб уникнути одноманітності. Почніть із піших прогулянок або поплавайте, ідіть в похід, на пробіжку або покатайтеся на велосипеді. Кардіолог рекомендує принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня. Ви можете займатися по 20 хвилин на день або 30 хвилин п’ять днів на тиждень.

2. Обмежте споживання насиченого жиру. «Споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів може збільшити ваші шанси на розвиток високого рівня холестерину. Насичений жир міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирні шматки м’яса, птиці та жирні молочні продукти», – каже кардіолог.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити насичений жир до 6% від загальної щоденної калорійності (приблизно 13 грамів насиченого жиру для того, хто споживає 2000 калорій щодня).

Якщо ви не знаєте, з чого почати, зробіть кілька замін. Наприклад, замість обробленого м’яса, такого як ковбаса чи бекон, візьміть нежирні шматки яловичини, курячої чи індичої грудки (підійде також фарш з білого м’яса курки чи індички). Під час приготування використовуйте оливкову олію замість вершкового масла. Обирайте сир зі зниженим вмістом жиру, замість вершків додавайте в каву знежирене молоко, а замість сметани спробуйте грецький йогурт.

3. Їжте більше фруктів і овочів. Багато людей не їдять достатньо овочів та фруктів, до них належать і 90% американців. Через це організм отримує менше вітамінів і мінералів і не отримує достатньої кількості клітковини, особливо розчинної клітковини, яка знижує рівень холестерину . Тож кардіолог рекомендує їсти більше продуктів, багатих розчинною клітковиною: апельсини, яблука, груші, брюссельську капусту, моркву, солодку картоплю тощо.

4. Стежте за тиском. Високий кров’яний тиск може збільшити навантаження на артерії, що призводить до жорсткості артерій і більшого накопичення бляшок, каже Лал. Він рекомендує контролювати артеріальний тиск, якщо він підвищений, за допомогою дієти та регулярних фізичних вправ.

5.Киньте курити. Якщо ви курите, то кидайте. Дослідження показують, що курці мають вищий загальний холестерин і тригліцериди та нижчий рівень корисного холестерину ЛПВЩ. «Куріння посилює запалення в кровоносних судинах, що може призвести до накопичення бляшок», – каже Лал.

Звичайно, кинути палити нелегко. Якщо вам потрібна допомога, кардіолог радить поговорити зі своїм лікарем, щоб обговорити такі варіанти, як нікотинові пластирі або гумки.